74
правки
Изменения
м
→Подъем штанги на бицепс
== Подъем штанги на бицепс ==
{{#ev:youtube|AdruI-bTJAE|300|right|Самые лучшие упражнения на бицепс}}
{{Упражнение
|рекорды =
}}
'''Подъем штанги на бицепс''' - основное упражнение для увеличения массы [[Двуглавая мышца плеча|бицепса]], которые также задействует мышцы предплечья ([[Плечелучевая мышца|плечелучевую]]), а также [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышцы пресса]] и поясницы. Главная проблема, с которой сталкиваются новички при выполнении подъема штанги на бицепс - это нехватка силы поясничного отдела спины, поскольку штангу нужно суметь поднять за счет усилий двуглавой мышцы плеча, задержать и потом плавно опустить. И все это при минимальном вовлечении в работу крупных групп мышц корпуса: [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ног]]. Поэтому, повышение силового потенциала мышц кора является для любого новичка в тренажером зале первоочередной задачей и основой построения большого бицепса. Сгибания рук со штангой - это самое эффективное базовое упражнение для набора рук с десятком вариантов выполнения<ref>Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов https://bestbodyblog.com/podyom-shtangi-na-bitseps-8-variantov-bazovogo-uprazhneniya-na-ruki/ </ref>. Его можно выполнять стоя, сидя, лежа ([[паучьи сгибания]]) и даже прижавшись спиной к стене.
=== Техника подъема штанги на бицепс (видео) ===
{{#ev:youtube|86estGsNgcE|300|right|Подъём штанги на бицепс (видео)}}
*Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
*Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
*Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
*Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Точную технику выполнения смотрите на видео.
=== Рекомендации ===
*Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
*Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
== Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта) ==
''Читайте основную статью:'' [[Сгибания рук на скамье Скотта]]
[[Image:Bb_4_413.jpg|250px|thumb|none|Мышцы, работающие при подъеме штанги на «скамье для молитвы»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — плечелучевая; 4 — лучевой сгибатель запястья; 5 — мышцы предплечья]]
== Читайте также ==
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]