{{Упражнение |альткатегория = |название = Планка |синонимы = |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa73.jpg|250px|Техника классической планки]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = изометрическое |движение = |целевые мышцы = • [[мышцы кора]] |вспомогательные мышцы = |динамические стабилизаторы = • [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]]<br /> • [[квадратная мышца поясницы]]<br /> • [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник,]]<br /> • [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]]<br /> • [[Средняя ягодичная мышца|средние]]<br /> • [[Малая ягодичная мышца|малые]] ягодичные мышцы.<br /> • [[Дельтовидная мышца|передние части дельтовидных мышц,]]<br /> • [[Пекторальные мышцы|большие грудные мышцы]]<br /> • [[Мышцы-вращатели|мышцы-вращатели плеча]]<br /> • [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц.]]<br /> • [[Двуглавая мышца бедра|группа бицепсов]]<br /> • [[Трехглавая мышца плеча|трёхглавых мышц плеча]]. |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]] |отягощения = [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] |варианты = • на коленях<br /> • под углов в 45 градусов <br /> • в широкой стойке с диагонально поднятой рукой<br /> • на фитболе<br /> • боковая планка |сложность = Средний и продвинутый уровни физической подготовки |травмы = |похожие упражнения = [[Разгибание спины лежа на животе|лодочка]] |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}'''Планка''' - является одним из самых популярных [[Изометрические упражнения|изометрических]] упражнений для проработки мышц пресса. ''Характеристики':'' {{#evpev:youtube|nDNOZCoBFqg|250|right|100 вариантов выполнения упражнения "планка"|right|250}}

*Концентрация внимания Акцентуация на работе стабилизирующих [[Мышцы живота|абдоминальных мышц]] и [[Мышцы спины|мышц средней части спины]] *Закрытой [[Кинематическая цепь|цепи]] *[[Силовые упражнения с собственным весом|С массой собственного тела ]]

*Руки: Группа бицепсов и трехглавых трёхглавых мышц плеча.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИсходное положение''

*Положение упора лежа лёжа с опорой на прямые руки и носки вытянутых ног (расстояние между нижними конечностями на ширине бедербёдер).

*Не сутультесь и не горбитесь. Держите грудь расправленной, а лопатки сведеннымисведёнными.

Если вы не можете удерживать «планку» в течение 30 секунд, зафиксируйте это положение на 5-10 секунд, 5 секунд отдохните и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь продержаться дольше, чтобы набирать 30 секунд за меньшее количество повторений. Если вам хочется большего разнообразия, выполняйте «планку» под углом 45 градусов, на коленях или на четвереньках—так четвереньках — так вы постепенно дойдете дойдёте до стандартной «планки».

''ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИВозможные ошибки''

Вы полагаете, что [[Скручивания|скручивание]] поможет вам похудеть. Ученые Учёные из Университета штата Виргиния установили, что для того, чтобы сжеч сжечь 0,45 килограмма телесного жира, нужно выполнить 250 тысяч повторений скручивания, т. е. по 100 повторений ежедневно в течение семи лет. Вам не удастся избавиться от брюшного жира, прорабатывая только брюшной пресс. Лучшая стратегия сниже ния снижения веса — тренировка мышц всего тела с особым вниманием к крупным мышцам нижней части тела и спины. Чем больше мышц вы прорабатываете, тем больше калорий сжигаете.

*Поднимите бедра бёдра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживайте вес тела на наружной части левой стопы, левом локте и предплечье*