8510
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки =={{#evpev:youtube|q_kRwunTEkIeAbqkU9k8Q4|Особенности строения + 300|right|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}{{#evpev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])|right|300}}{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|[[Взрывная сила]] ног (Константин Бубликов)|right|300}}
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен уделять особое внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке.
Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели ([[Квадратная мышца бедра|квадрицепс]]), сгибатели ([[Двуглавая мышца бедра|бицепсы ног]]) и мышцы голени ([[Икроножная мышца|икроножные ]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные]]).
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
=== Особенности тренировки ног ===
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением комплекса упражнений для ног всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]* Медленные [[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]* Постоянное напряжение во время [[сет]]а* [[Пиковое сокращение]]* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]
== Упражнения для тренировки ног ==
'''Резюме'''
# Мышцы ног требуют большего числа повторений<br># Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br># Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br># Выполняйте больше отказных сетов<br># Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
== Упражнения для тренировки ягодиц ==
=== Упражнения в домашних условиях ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Выпады]] без отягощений* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью* [[Приседания]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] * [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
<gallery>
Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)
Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut2.jpg|Приседания
Файл:Telo_za20minut8.jpg|Приседания со жгутом
Файл:Telo_za20minut57.jpg|Выпрыгивания
Файл:Function_trening22.jpg|Приседания с прыжком
Файл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)
Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]
Файл:Mahi-nogami.jpg|Отведение ноги назад
Файл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах
Файл:Function_trening38.jpg|Обратная планка или "разгибатель"
Файл:Telo_za20minut21.jpg|
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Telo_za20minut33.jpg|
Файл:Telo_za20minut40.jpg|
Файл:Telo_za20minut50.jpg|
Файл:Telo_za20minut69.jpg|
Файл:Function_trening19.jpg|Шаг вверх
Файл:Function_trening20.jpg|Шаг вверх и в сторону
Файл:Function_trening27.jpg|Прыжок на платформу
Файл:Function_trening28.jpg|Частичные приседания на платформе
Файл:Function_trening29.jpg|Шаг вверх с прыжком
Файл:Function_trening30.jpg|Приседание с платформы
Файл:Function_trening31.jpg|Приседние пистолетиком
Файл:Function_trening33.jpg|Подъем таза на платформе
Файл:Function_trening49.jpg|Подъем таза на одну ногу
Файл:Function_trening21.jpg|Подъем ноги лежа
Файл:Function_trening23.jpg|Перекрестный выпад
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»* [[Мертвая тяга]] * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой* [[Приседания с гантелями]]* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями* [[Гоблет приседания]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut19.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Telo_za20minut23.jpg|Выпады с гантелями с вытянутыми руками
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
Файл:Telo_za20minut51.jpg|
Файл:Function_trening26.jpg|Приседание с гирей
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Приседания на тренажере Смита]]*[[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]* [[Жим одной ногой]]* [[Подъем ног в тренажере]]
<gallery>
</gallery>
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
* [[Отведение ноги на блоке]]* [[Разведение ног на тренажере]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
</gallery>
==Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра==
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
*[[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Жим ногами]]
*[[Гакк-приседания]]
*[[Разгибания в тренажере]]
*[[Выпады]]
{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
===Упражнения с собственным весом===
*[[Приседания: Складной нож]]
*[[Приседания с поддержкой]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]]
*[[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
*[[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
*[[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
*[[Подъем на степ-платформу]]
*[[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
Файл:Prisedaniya_podderwka.jpg|Приседания с поддержкой
Файл:Prisedan_pleci.jpg|Приседания в стойке на плечах
Файл:Prisedaniya_nepoln.jpg|Неполные приседания
Файл:Prisedaniya_poln.jpg|Полные приседания
Файл:Prisedaniya_yzkii.jpg|Узкие приседания
Файл:Prisedaniya_raznovis.jpg|Разновысокие приседания
Файл:Prisedaniya_nepoln1.jpg|Неполные приседания на одной ноге
Файл:Prisedaniya_podderwka1.jpg|Приседания на одной ноге с поддержкой
Файл:Prisedaniya_1nogai.jpg|Приседания на одной ноге
Файл:SAM_4873a.jpg|Подъем на степ-платформу
Файл:Silovii_women75.jpg|Вариант экстензии ног на стуле
Файл:Telo_za20minut59.jpg|Поочередное высокое поднимание ног согнутых в колене
Файл:Function_trening25.jpg|Выпад с прыжком
</gallery>
===Упражнения с отягощением===
* [[фронтальные приседанияРазгибания ног в тренажере]] или *[[приседания со штангой Приседания на грудитренажере Смита]]* [[Приседания со штангойГакк-приседания]]* [[Жим ногамина тренажере]]* или [[Гакк-приседанияЖим ногами для девушек]]* [[<gallery>Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере]]* [[Выпады]]Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Bb_4_176.jpg|Жим ногами на тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами для девушек</gallery>
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Выпады]] - незначительное воздействие ===Упражнения с собственным весом=== *[[Подъем ног из упора лежа]]*[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]*[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]<gallery>Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежаФайл:Sila_kavaldo25.jpg|МостикФайл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа</gallery> ===Упражнения с отягощением=== *[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах*[[Румынская становая тяга]]*[[Мертвая тяга]]<gallery>Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногахФайл:Ruminskaya tyaga.jpg|Румынская становая тягаФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга</gallery> ===Упражнения на тренажерах=== Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности. *[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]*[[Гиперэкстензии]]*[[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]*[[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита*[[Выпады]] - незначительное воздействие<gallery>Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажереФайл:Atlas_fitnesa44.jpg|ГиперэкстензииФайл:Atlas_fitnesa25.jpg|Выпады</gallery> ==Упражнения для мышц голени (икр)== ===Упражнения с собственным весом===
* В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой Подъем на груди|фронтальные приседанияносках сидя]] дают меньшую нагрузку *[[Подъем на позвоночник и большую нагрузку носки стоя]]*Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками*[[Мышцы ног|квадрицепсыПодъем на носках стоя]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, тренажере*[[Подъем на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.носки "осликом"]]<refgallery>httpФайл://wwwSAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидяФайл:Ikr1.ncbijpg|Подъем на носках стоя в тренажереФайл:Ikr2.nlmjpg|Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носкамиФайл:Ikr4.nihjpg|Подъем на носки стоя в тренажереФайл:Silovii_women111.gov/pubmed/19002072jpg|Подъем на носки "осликом"</refgallery>
== Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
== Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
== Источники ==<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]