74
правки
Изменения
→Особенности тренировки ног
{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|eAbqkU9k8Q4|300|right|Самые лучшие упражнения для ног}}
{{#ev:youtube|SI9XHWvV7Fs|300|right|Тренинг ног ([[Александр Щукин]])}}
Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накачанные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов.
=== Особенности тренировки ног ===
Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом.
Перед выполнением комплекса упражнений для ног<ref>Программа Тренировки Ног | Больно, Но Эффективно [https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/]</ref> всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.
Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а.
Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:
* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]* [[Негативы (Negatives)|Медленные негативы]]* Постоянное напряжение во время [[сет]]а* [[Пиковое сокращение]]* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]
== Упражнения для тренировки ног ==
'''Резюме'''
# Мышцы ног требуют большего числа повторений<br># Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br># Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br># Выполняйте больше отказных сетов<br># Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног
== Упражнения для тренировки ягодиц ==
=== Упражнения в домашних условиях ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Выпады]] без отягощений* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью* [[Приседания]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] * [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
<gallery>
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью|Приседания с опущенной перед собой вертикально гантелью]]* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»* [[Мертвая тяга]] * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой* [[Приседания с гантелями]]* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями* [[Гоблет приседания]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями
<gallery>
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
'''Базовые упражнения:'''
* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Приседания на одной ноге на гребном тренажере]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]
'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]* [[Жим одной ногой]]* [[Подъем ног в тренажере]]
<gallery>
</gallery>
=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===
Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера.
* [[Отведение ноги на блоке]]* [[Разведение ног на тренажере]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
</gallery>
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в [[Анатомия коленного сустава|коленном суставе]] и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.
* [[фронтальные приседания]] или [[приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой]]* [[Жим ногами]]* [[Гакк-приседания]]* [[Разгибания в тренажере]]* [[Выпады]]
{{Wow}} В тренажерных залах часто можно услышать, что [[Приседания со штангой на груди|фронтальные приседания]] дают меньшую нагрузку на позвоночник и большую нагрузку на [[Мышцы ног|квадрицепсы]] или, классические приседания лучше для ягодичных мышц, а со штангой на груди для передней поверхности. В теории это логично, так как центр тяжести действительно смещается относительно точки опоры в обоих упражнениях. Однако, научное исследование опровергает данную теорию, на самом деле оба упражнения абсолютно одинаковы для развития мышц ног.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072</ref>
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Приседания: Складной нож]]* [[Приседания с поддержкой]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] * [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]* [[Подъем на степ-платформу]] * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
<gallery>
Файл:Prisedan_now.jpg|[Приседания: Складной нож
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой для девушек]]* [[Приседания в стойке на плечах]]* [[Приседания со штангой на груди]]* [[Приседания со штангой на плечах]]* [[Фронтальные приседания]]* [[Приседания с гантелями]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa19.jpg|Приседания со штангой
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Разгибания ног в тренажере]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa32.jpg|Разгибания ног в тренажере
</gallery>
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==
Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Выпады]] - незначительное воздействие
=== Упражнения с собственным весом ===
* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах* [[Румынская становая тяга]]* [[Мертвая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|Становая тяга со штангой на прямых ногах
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.
* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]* [[Гиперэкстензии]]* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита* [[Выпады]] - незначительное воздействие
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa33.jpg|Сгибания ног в тренажере
</gallery>
== Упражнения для мышц голени (икр) ==
=== Упражнения с собственным весом ===
[[Подъем на носках стоя]]
=== Упражнения с отягощением ===
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой* Подъем на носках сидя со штангой* Подъем на одной ноге с гантелей
<gallery>
Файл:Bb_4_223.jpg|Подъем на носки из положения сидя со штангой
</gallery>
=== Упражнения на тренажерах ===
* [[Подъем на носках сидя]]* [[Подъем на носки стоя]]* Подъем на носки стоя в тренажере Гакка или жим носками* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере* [[Подъем на носки "осликом"]]
<gallery>
Файл:SAM_4880a.jpg|Подъем на носках сидя
</gallery>
== Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
== Аналогичные темы в журналах ==
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.
== Источники ==<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]