Изменения
→Тренировка А
=== Набор массы I<ref>По книге ''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8</ref> ===
Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.
Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.
Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, [[выпады|выпадов]], но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы.<ref>По книге ''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8</ref>
==== Тренировка А ====
|colspan="5" | [[Становая тяга|Становая тяга широким хватом]] <br /><small>Snatch-grip deadlift (p. 108)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 2 5 || width="13%"| 5 || width="13%"| 6 || 311 || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
| [[Скручивания|Обратные скручивания на наклонной скамье]] <br /><small>Incline reverse crunch (p. 172)</small> || 3 || 12 || 321 || 60
|}
==== Тренировка В ====
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 56, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа на наклонной скамье]] <br /><small>Barbell incline bench press (p. 137)</small>
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 56, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 56, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим стоя с толчком ногами]] <br /><small>Barbell push press (p. 141)</small>
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 56, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 56, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | Жим гантелей над головой в толчке <br /><small>Dumbbell clean (p. 161)</small>
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 56, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"|