Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Мышечная выносливость

1093 байта добавлено, 7 лет назад
Нет описания правки
== Конверсия в мышечную выносливость ==
Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении [[Силовые тренировки|силовых тренировок ]] спортсмен не сможет достичь соответствующей [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации ]] или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, программы силовых тренировок зачастую не соответствуют [[Виды спорта|видам спорта]], в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения бодибилдинга[[бодибилдинг]]а, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как [[плавание ]] на средние и длинные дистанции, [[гребля|академическая гребля, гребля на каноэ]], [[бокс]], [[борьба]], [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], [[Коньки — бег и фигурное катание|конькобежный спорт ]] и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]].
С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок ]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется ]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.
Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]]. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.
Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, [[центральная нервная система ]] задействует [[Типы мышечных волокон|мышечные волокна]], которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: [[Медленные мышечные волокна|медленно сокращающиеся волокна типа I ]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстросокращающиеся волокна типа II]]. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.
Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.
Поскольку [[Мышечное утомление|утомление]], очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)<ref name="Wilmore">Wilmore, J.H., and Costill, D.L. 1993. Training for sport and activity: The physiological basis of the conditioning process. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>, в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:
*Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.
Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела<ref name="Wilmore" />.
Как мы уже упоминали, для Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с [[Утомление мышц|утомлением]], характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.
Значение [[Максимальная сила|максимальной силы ]] для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.
Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.
=== Краткосрочная мышечная выносливость ===
Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые [[Дисциплины легкой атлетики|дисциплины в легкой атлетике]], плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.
Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и [[гликоген]], хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению [[Молочная кислота|молочной кислоты ]] за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии<ref>Billat, V.L., Sirvent, P, Py, G., Koralsztein, J.P., and Mercier, J. 2003. The concept of maximal lactate steady state: A bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine 33 (6): 407-26.</ref>. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.
При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.
[[Image:Periodizachiya81.jpg|250px|thumb|right|Рис. 14. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня]]
Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.
Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).
Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 81. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 132; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 14 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).
'''Таблица 81. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''СЕРИЯ ПОДХОДОВ'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td><p>СЕРИЯ ПОДХОДОВ</p></td><td><p>ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ</p></td></tr><tr><td><p>Продолжительность</p><p>этапа</p></td><td colspan="2">
<p>4-6 недель</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td colspan="2">
<p>40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td colspan="2">
<p>2-6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Продолжительность</p><p>подхода'''</p></td><td>
<p>15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</p></td><td>
<p>30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов в составе упражнения'''</p></td><td>
<p>2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)</p></td><td>
<p>3 или 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td><td>
<p>5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями</p></td><td>
<p>3-8 мин.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Скорость выполнения'''</p></td><td colspan="2">
<p>Взрывная</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю'''</p></td><td colspan="2">
<p>2</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 132. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3">
<p>8-10 недель</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td colspan="2">
<p>30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td colspan="2">
<p>4-8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов в составе упражнения'''</p></td><td>
<p>2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться&nbsp;сообразно специфическому объему)</p></td><td>
<p>3 или 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td><td>
<p>5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями</p></td><td>
<p>2-3 минут</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Скорость выполнения'''</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>От быстрой к умеренной</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю'''</p></td><td colspan="2">
<p>2</p></td></tr>
</table>
<p>8-12 недель</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Нагрузка'''</p></td><td>
<p>30-40% повторного максимума</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество упражнений'''</p></td><td>
<p>4-6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2—4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td><td>
<p>2 минуты между кругами, 1 минута между подходами</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Скорость выполнения'''</p></td><td>
<p>Умеренная</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Частота тренировок в неделю'''</p></td><td>
<p>2 или 3</p></td></tr>
</table>
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Количество подходов в составе упражнения'''</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Упражнение</p></td><td colspan="6">
<p>НЕДЕЛЯ</p></td><td rowspan="2">
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Время выполнения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мертвая тяга</p></td><td>
<p>Повторения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Время выполнения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изометрические наклоны со штангой на плечах</p></td><td>
896
правок

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция