== Конверсия в мышечную выносливость ==

С другой стороны, если спортсмен использует [[Программы тренировок|программу тренировок]] с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов [[Повторный максимум|повторного максимума]]) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптируется]] к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

<p>'''ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ'''</p></td></tr>

<tr><td>

<p>4-6 недель</p></td></tr>

<tr><td>

'''Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>Неделя 1</p></td><td>

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>8-10 недель</p></td></tr>

<tr><td>

<p>4-8</p></td></tr>

<tr><td>

<p>1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</p></td><td>

<p>2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)</p></td></tr>

</table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>Неделя 1</p></td><td>

</table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>1</p></td><td>

</table>

Преимущество данной методики состоит в том, что кардиореспираторная система спортсмена работает при выполнении всего круга, поскольку происходит чередование различных групп мышц. При выполнении указанного вида работы развивается мышечная выносливость и аэробная выносливость - два важнейших качества для любого из видов спорта, рассмотренных в данной главе. Указанный вариант особенно хорош, например, когда спортсмен не имеет возможности выполнять большое количество метаболических тренировок во время макроцикла.

*количество повторений должно увеличиваться постепенно до 40-60 повторений (или более) в течение двух-четырех недель;

*как только спортсмен адаптируется к выполнению общего количества упражнений без остановки во время последнего этапа, тренер может использовать секундомер для оценки улучшения результативности. Соответственно, в результате адаптации время, необходимое для прохождения круга, должно снижаться.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>3 или 4</p></td><td>

<small>Аналогичная программа может быть разработана и для иных видов спорта, например, плавания на дистанции от 400 до 1500 метров, конькобежного спорта на средние дистанции или гребли на байдарках и каноэ</small>

При выполнении броска гимнастического мяча одной рукой в положении стоя спортсмен должен осуществлять бросок в прочную стену, от которой мяч отскакивает. Данный бросок должен имитировать боксерский удар, выполняемый в горизонтальном направлении, в то время как другая рука является опорной и используется для того, чтобы удерживать мяч на уровне груди. Вес мяча может начинаться с 2,7-3,6 килограммов (в зависимости от физического состояния боксера). За каждую неделю должно происходить снижение веса мяча. За одну-две недели до завершения тренировочной программы вес мяча должен составлять от 0,9 до 1,8 килограммов.

Поскольку мускулатура верхней части тела боксера должна выдерживать большую анаэробную деятельность, происходит разделение продолжительности упражнений на развитие верхней части тела. Перерыв на отдых планируется по истечении периода времени, который примерно равен продолжительности раунда, а затем данный период постепенно увеличивается с целью обеспечения как высокого уровня выработки энергии, так и развития специфической мышечной выносливости.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td bgcolor="e5e5e5">

<tr><td>

<p>Бросок гимнастического мяча одной рукой от груди&nbsp;в положении стоя</p></td><td>

Аэробная работоспособность в данном случае - доминирующая энергетическая система, а улучшение результативности достигается за счет повышения центральной и периферической аэробной выносливости. Центральные (сердечно-сосудистые) адаптации обеспечиваются, в основном, за счет выполнения специфических тренировок; таким образом, для улучшения местной мышечной выносливости необходимо разрабатывать программу силовых тренировок.

Поскольку задачей тренировки долгосрочной мышечной выносливости является развитие способности спортсмена справляться с утомлением, продолжительность перерыва на отдых не обеспечивает полного восстановления. Фактически допускается только очень непродолжительный перерыв на отдых (от пяти до десяти секунд) во время перехода спортсмена на следующий тренажер. По аналогии с тренировкой, предусматривающей выполнение подходов без разделения на серии, предусматривается очень короткий перерыв на отдых, продолжительность которого, как указано выше, не обеспечивает полного восстановления мышц, за счет чего оказывается нагрузка на местную мышечную выносливость.

Первые два упражнения могут выполняться с использованием любого комбинированного тренажера в фитнесс-центре или спортивном зале школы. Последние два упражнения должны выполняться с использованием резиновых амортизаторов, которые также называют эластичными шнурами. Их можно купить в любом магазине спортивных товаров. Для тренировки гребцов на байдарках и каноэ, участвующих в заплывах на длинные дистанции, следует закреплять шнуры перед тренировкой, чтобы спортсмен мог выполнять тягу руками или разгибание предплечья (стандартные движения для данных видов спорта) в положении сидя.

Продолжительность подхода в составе упражнения должна определяться на основе работоспособности и уровня результативности каждого спортсмена. Кроме того, следует принимать во внимание общую продолжительность тренировки. Некоторые специалисты предлагают использовать переход от подходов без разделения на серии к круговой тренировке для развития мышечной выносливости. Мы же, напротив, предлагаем переход от круговой тренировки к подходам без разделения на серии для оптимального повышения местной мышечной выносливости. Обоснование заключается в следующем: круговая тренировка оказывает больший кардиореспираторный эффект по сравнению с подходами, выполняемыми без разделения на серии. Между тем выносливые спортсмены априори имеют более высокий уровень кардиореспираторной выносливости, поскольку они посвящают около 90% общего всего времени тренировок деятельности, характерной для выбранного вида спорта. Таким образом, приоритетом специфической тренировки данных спортсменов должна быть локальная мышечная выносливость главных движущих мышц.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>8-12 недель</p></td></tr>

<tr><td>

<p>4-6</p></td></tr>

<tr><td>

<p>2—4</p></td></tr>

<tr><td>

</table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td>

<p>2</p></td><td>

<p>Перерыв для отдыха между&nbsp;упражнениями</p></td><td>

<p></p></td><td>

<p></p></td><td>

<p>1 минута</p></td><td>

В отличие от моторных видов спорта, при занятии которыми тренировка специфической силы осуществляется в тренажерном зале, изометрическая тренировка мышечной выносливости для парусного спорта может выполняться на лодке и за пределами лодки в соответствии с примером ниже. Во время тренировки спортсмен может использовать утяжеленный жилет для перегрузки верхней части тела, создавая за счет этого дополнительное сопротивление против силы гравитации и центробежной силы во время поворотов. Данные жилеты могут быть различного веса, зачастую до 35 фунтов (около 16 килограммов). Цель тренировки может состоять в постепенном увеличении веса жилета или продолжительности его использования.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

</table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<p>'''Перерыв на отдых'''</p></td></tr>

<tr><td>

Тренировка мышечной выносливости с использованием методики смешанных сокращений очень хорошо подходит для определенных видов спорта, например, для грэпплинга, бразильского джиу-джитсу, стрелкового спорта и стрельбы из лука. Основной целью тренировки для указанных видов спорта является работа с выполнением смешанных сокращений, например, концентрических-изометрических-эксцентрических сокращений с целью подготовки спортсменов к основным соревнованиям.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

Техника действия при стрельбе из пистолета следующая: спортсмен поднимает пистолет от уровня бедра до уровня плеча, удерживает пистолет в течение 10-15 секунд, стреляет, а затем опускает пистолет в исходное положение. Наиболее продолжительная программа включает в себя 14 выстрелов. Схожие движения необходимы при стрельбе из лука, во время которой спортсмен выполняет концентрическое-изометрическое сокращение против сопротивления при натяжении тетивы и ее удерживании в течение нескольких секунд (от 5 до 10). После этого лучник отпускает стрелу и опускает лук для подготовки к следующей попытке.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">