== Что вас ожидает Соревнование ==

Бесспорный факт: каждый человек уникален. Если вы новичок в спорте, никогда целенаправленно не тренировались, Наконец-то вам предстоит все начинать с нулячас настал! Вы закончили подготовку к марафону. Перед вами откроется заманчивая перспектива грядущих приключений, это добавит вам энтузиазма. Информация о надежных, проверенных тренировочных программах, способных принести вашему здоровью только пользу, укрепит вас в вашем выборе. Если у вас уже есть определенная спортивная подготовка, то считайте, что у вас фораПришло время подготовиться к большому дню. Вы уже имеете представление о том, что такое тренировка. Возможностав марафонцем, вы даже психологически готовы конкурировать с вероятными соперниками. Но будьте осторожнывыйти на старт и, не позволяйте своему прежнему спортивному опыту чрезмерно влиять на вас! Марафон предъявляет к спортсмену своисловно бабочка, уникальные требованиярасправить крылья. Я знаю немало бегунов, в том числе мирового уровня, которых марафон «ставил == Подводка и выход на колени».пик спортивной формы ==

Вне зависимости от прошлого опыта вам будет обеспечено волнение, а то Подводка и вас охватят опасения. У меня тренировался Лин Свен выход на пик спортивной формы — легенда американского футболаэто понятия, с которыми очень хорошо знакомы спортсмены. Великий спортсменДни, Лин нервничал перед марафономпредшествующие соревнованию, как новичокявляются ключевыми, поскольку в этот сравнительно короткий отрезок времени осуществляется подводка к старту (бегуны шутят: «пора сворачивать паруса»). Подводка происходит в последние две недели тренировочной программы. В эти 14 дней необходимо снизить километраж, и ничем не отличался в этом плане от тысяч ему подобныхвыполнять длительные напряженные пробежки. После недель усиленных тренировок может показаться странным, что больше нет привычных нагрузок. Во время больших марафонов Но я устраиваю для участников автограф-сессии. Половина из техвсегда успокаиваю бегунов, кто подходит ко мнекоторые чувствуют себя неуверенно на этом этапе, что вся необходимая работа уже выполнена и дополнительные две недели активных тренировок не сделают их сильнее — новичкиболее того, переполненныемогут свести на нет всю предварительную подготовку. Вы тренировались в течение четырнадцати недель, как теперь организм должен полностью восстановиться и Линподготовиться к решению предстоящих задач. Требуется накопить физические силы и психическую энергию. Но это не означает двухнедельного сидения на кушетке. Выполняйте пробежки, пусть не так усердно. Некоторые бегуны отказываются от подводки, сомнениямибоясь потерять форму. Им я говорю, что подводка не навредят ли им занятия «долгим бегом»означает отказ от бега. Их мыслиВы продолжаете бегать, как правилопросто меньше, вертятся в двух плоскостяхподдерживая достигнутый уровень подготовки. «Я вряд ли доберусь до финиша!» и «Я буду в числе последних участников!»

Охотникам за автографами я всегда даю советПосле подводки бегун чувствует себя отдохнувшим, накопившим энергию. В эти две последние недели, как показывают мои наблюдения, почти все становятся более сосредоточенными на предстоящем соревновании. Чем ближе старт, который адресую и вам: «Если в день марафона тем больше вы здоровы и думаете о предстоящем марафоне, мысли о нем не имеете травм; если покидают вас ни на минуту. Знаю об этом по своему опыту. Подводка может представлять определенную угрозу, поскольку появляется много свободного времени. Без обычных тренировок, которые наполняли смыслом вашу жизнь, вы выполнили “домашнее задание”можете почувствовать дискомфорт. Помните: сейчас не время волноваться или сомневаться в собственных силах. Не пытайтесь занять время, выполняя тяжелую физическую работу, которая может подождать (например, то есть регулярно тренировались и совершили нужное количество длительных пробежек с последующим грамотным восстановлением; если будете должным образом питаться и пить на дистанции; если пройдете дистанцию затевайте генеральную уборку в оптимальном доме). Несвоевременный трудовой порыв может утомить вас. Подводка — это время для себя темпе, то вы готовы к этому испытанию»положительных мыслей и ожидания награды за серьезную работу на протяжении 14 недель.

Жена моего брата Венч — самая обычная женщинаПодводка нужна, чтобы оптимально подготовиться к марафону. Она регулярно ходит Вам необходимо отдохнуть, ведь вы хотите выступить в тренажерный зал, но до 2006 года соревновании как можно лучше. Однако отдыхать следует не занималась бегом, хотя жила в окружении людей, которые многие годы бегают марафоныперед каждым пробегом. Венч немного завидовала нам и однажды доверилась мнеВ моей карьере подводка присутствовала только перед крупными марафонами. «Не знаюЯ не делала ее перед пробегами на 10 км, смогу ли это сделать?» — спросила онарассматривая их скорее как тренировочные. «КонечноВ соответствии с программой подготовки у вас тоже предполагается участие в соревнованиях, сможешь», — ответила яв которых не обязательно выкладываться по максимуму. И Многие бегуны не стремятся показывать наилучшее время в 2006 годукаждом соревновании. Поэтому, чередуя бег трусцой и ходьбу согласно программепрежде чем приступить к подводке, приведенной нужно понять значимость соревнования. Невозможно проконтролировать свои действия в первом издании этой книгидень соревнований, она пришла к финишу Нью-Йоркского марафона со вполне приличным результатом — 4:22. Тогда ей было 52однако правильная подводка поможет вам познать успех.

Еще одним человеком, которого я готовила к его первому Если в жизни марафонурезультате радикального снижения тренировочных нагрузок вы почувствуете беспокойство, был один норвежский артист-комиксохраняйте физическую активность. Ему было около 45 летТолько удостоверьтесь, ичто она умеренная. Можно легко поплавать, в отличие от Венч, у него не было даже элементарной физической подготовки, и вдобавок он имел избыточный вес. Но он буквально помешался проехаться на идее пробежать полный марафон. По мере приближения старта он очень нервничалвелосипеде или сделать что-то другое, его мучили ночные кошмарычто даст возможность расслабиться.

В ходе подготовки мой ученик похудел больше чем на 9 килограммовпоследние дни перед соревнованием может вдруг захотеться изменить привычный уклад жизни, затеять что-то грандиозное. При этом вам будет казаться, но к моменту старта что все равно был полноватидет в обычном режиме. Однако показал вполне приличный результат — чуть более четырех Удивительно, какие глупости делают многие незадолго до марафона: начинают весеннюю генеральную уборку, совершают длительные обзорные экскурсии или работают упорно по многу часов. Это была большая победа над самим собой. Излишне говоритьВы должны свести к минимуму любые стрессы, правильно питаться, что все его окружение находилось под очень большим впечатлениемне экономить на сне.

Большинство людей мучают мрачные предчувствия, связанные с марафоном. Это происходит из-за отсутствия личного опыта. Когда они пытаются представить себя преодолевающими марафон, то их ожидания базируются на отрывочных сведениях: что-то где-то прочитали, Нервозность в виде апатии или возбуждения дает о чем-то от кого-то услышалисебе знать самым неожиданным образом. Я жеНапример, когда бежала марафон в первый развам будет казаться, совсем что будильник не нервничаласработает и вы проспите старт. Я просто не зналаЕстественно, почему, собственно, должна нервничатьночь перед марафоном будет нервной. От меня никто ничего не ожидалЕсли вам удается успокоить нервы, а я ничего не ожидала от себяпрекрасно. А вот потомМне, когда у меня уже было имя в марафоне иувы, как следствие, на забег я имела конкретный личный расчет, я всегда нервничала. Почему? От меня ожидали только победы, я ощущала это давление и невольно возбуждалась. Истина, в которой я убеждена до сих пор: если ты не нервничаешь, пора заканчивать удавалось сделать ни разу за всю спортивную карьеру. Этому есть свое объяснение: нервное возбуждение стимулирует человека к действиюЯ всегда просыпалась по нескольку раз за ночь. Вы должны осознаватьМеня преследовали тревожные сны, мучили кошмары. Однажды мне снилось, что страх — это просто часть проблемыя бегу по трассе Нью-Йоркского марафона вдоль голубой разметки, которая проложена сквозь жилые дома и огромные строения. И когда вы осознаетеОказавшись зажатой в каком-то лифте, как страх может работать на вася умоляла людей, вы научитесь ценить егостоявших вокруг меня, воспринимать как неотъемлемую часть опытабежать вместе со мной. Многие бегуны рассказывают о странных снах накануне соревнований.

С той минутыЯ не могу представить, как все будет у вас. Вполне возможно, когда вы приступите к тренировкебудете безмятежно спать, и до моментавидя в своих снах, когда встанете на стартовую как без малейших усилий преодолеваете финишную линию. Но если вы будете метаться и ворочаться во сне, вас может преследовать чувство беспокойствато это не повод для переживаний. Избежать нервного возбуждения вам Одна ночь не удастся, но адреналин только способствует успешному выступлениюсможет изменить вашу жизнь. Важно лишь не позволить беспокойству взять над вами верхТренировка сделала свое дело, не тратить слишком много энергии, фокусируя внимание «на большой цели», которая пока далека, или на том, что вам лично неподконтрольновы способны пробежать марафон. Двигайтесь к цели постепенно, шаг за шагомОтныне вы член марафонского сообщества.

Мрачные предчувствия могут породить страхЕсли вы чрезмерно сосредоточены на предстоящем марафоне и в связи с этим сильно встревожены, вам обязательно следует отвлечься. Когда я бежала первый марафонНа этапе подводки к соревнованию у вас появляется больше свободного времени, которое надо чем-то чувства страха у меня не былозанять. Расхожая фраза «неведенье — это счастье» оказалась абсолютной правдойОсмотр достопримечательностей лучше оставить на потом. Но самое важное тоМне, например, что я со старта побежала за день или два до большого марафона нравилось пойти в комфортном темпе кино: это помогало забыть о соревновании и постоянно его удерживалао беге вообще. Если вы новичок, чем обезопасила себято для психологической настройки может оказаться полезным посмотреть какой-нибудь фильм на спортивную тему.

Сколь бы хорошо вы ни подготовились к соревнованию, сомнения не оставят вас. Перед наиболее важными марафонами я постоянно спрашивала себя: «Зачем я делаю это?» В наши дни о марафоне слышал каждый. Но люди подавленном настроении я разбрасывала спортивные принадлежности по-прежнему поражаютсядому, когда узнаютуверяя себя, что кто-то из близких или знакомых собирается преодолеть эту дистанциюс марафоном пора заканчивать. Когда Венч бежала марафон, ее поддерживали и пациентыНо на следующее утро вставала пораньше, и даже босс, а потом, когда она вернулась чтобы выйти на работу, сердечно поздравляли ееочередную пробежку. К тем, кто преодолел марафон, уважение окружающих приходит сразу после финиша. Многие мысленно представляют себе, как они пересекают линию финиша в Нью-ЙоркеПодобная эмоциональная неуравновешенность совершенно естественна,и с этим надо мириться!== Подготовка ==

ЛондонеРассказывая о своих тревогах, Бостоне или Парижеученики интересуются, волнуюсь ли я перед крупным соревнованием, имея за плечами многолетний беговой опыт. ОркестрыКонечно, толпы болельщиков вдоль трассы, тысячи бегунов — все я волнуюсь и расцениваю это создает необычайную атмосферу единениясостояние как признак готовности к соревнованию. ТотВолнение в ожидании старта полезно, кто хотя бы раз выйдет на дистанциюесли оно находится под контролем. Если же вы теряете контроль над собой, окунется в атмосферу грандиозного праздникато тревога может вас утомить.== Цели и мотивация ==Но, повторюсь, положительное волнение — это сигнал, что вы готовы!

Многие выходят на дистанцию марафонаОбычно в день старта бегуны рассеянны. В таком состоянии можно забыть дома что-нибудь нужное, чтобы обрести хорошую формупоэтому постарайтесь подготовить все заранее. Каждый человек хочет быть физически развитым. Большинство техСумку лучше собрать с вечера, кому я помогала положив в нее все эти годы, ставили перед собой именно эту цельчто может понадобиться. У многих есть собственные ритуалы. Некоторые хотят отпраздновать участием в марафоне то или иное важное событиеМой соавтор Глория, например свой день рождения, бережно размещает экипировку на стуле рядом с кроватью. Одна женщинаСверху непременно укладывает майку, с к которой я занималась, получила в подарок от мужа уже прикреплен номер. Она обязательно должна посмотреть на 50-летие тур, включавший свою «боевую форму» перед сном и увидеть ее в себя среди прочего поездку на Нью-Йоркский марафонпервую секунду после пробуждения. МногиеЭтот ритуал ей очень нравится и, подобно мнеглавное, участвуют помогает настроиться. В сумку в марафонахпервую очередь положите экипировку, которая понадобится во время бега и в период ожидания старта, чтобы собрать деньги в благотворительные фондысохранить тепло или не промокнуть под дождем. На Нью-Йоркском марафоне 2005 года команда Фреда Лебоу, в которую входили 800 человек, собрала два миллиона долларов, которые затем были направлены на финансирование научных исследований в области борьбы с ракомНе берите новую обувь и одежду.

Многие смотрят на марафон как на свой личный Эверест; они хотят преодолеть эту дистанцию только потомуВсе вещи, что она существует. На соревнованиях по марафону можно даже заработать, делая ставки. Люди любят спорить и не отказывают себе в этом удовольствии! Однажды сосед спросил меняпервую очередь кроссовки, как быстро я могу пробежать ближайший марафон. Я ответиладолжны быть разношенными, что за 2:24избавит вас от потертостей и наминов. Недолго думая он заявилОбязательно возьмите еду, что пробежит эту же дистанцию не более чем на час хужепластыри, вазелин и т. Мы заключили парип. В итоге он пробежал-таки Лондонский марафон, но за 4:40 и при этом так натер ногиособенно если не уверены, что возвращался в Норвегию босиком. А я выиграла бутылку красного винавсем этим вас обеспечат организаторы.Помните,

Пари добавляет веселья и стимулируетЧтобы успешно выступить в соревнованиях, важно правильно одеться. Лучше всего иметь несколько слоев одежды. В азарте люди рискуют значительными средствамиВозьмите с собой, повязав на талии, старую толстовку, которую будет не жалко выбросить, если она не понадобится что в стартовой зоне вам придется пробыть достаточно продолжительное время. Мой брат ЯнЕсли хотите использовать пульсометр на дистанции и знаете, напримеркак с ним обращаться, тоже положите его в 2007 году поставил 30 тысяч долларовсумку. Прежде чем выйти из дома, поспорив со своим сыном Терьеубедитесь, что тот взяли все необходимое. Никогда не оставляйте сумку без присмотра, лучше вообще не обгонит его в Нью-Йоркском марафоневыпускайте ее из рук, даже когда проходите регистрацию. На марафонах, особенно крупных, воровство — нередкое явление.

Вы можете достичь цели, если потратите достаточно времени Перед стартом для профилактики потертостей используйте вазелин. Не забывайте и выполните необходимую «домашнюю работу», то есть должным образом организуете соответствующий тренировочный процессо солнцезащитном креме: обгореть можно даже в пасмурные дни. Выбирайте марафонЕсли в момент старта достаточно холодно, который проходит для сохранения тепла начните бег в городетолстовке, в котором вам давно хотелось побывать надев ее поверх футболки или о котором вы много слышали и мечтали в нем выступить. Это будет вас стимулировать. Заявку на марафон лучше подавать вместе с друзьями, с которыми вместе бегаете. Это дополнительно мотивирует. Возможно, вас вдохновит, если вы выберете благотворительный марафон. Все эти факторы помогут вам выходить из дома на тренировки даже в холодные и хмурые днимайки.

Краеугольный камень вашей философии во время первого марафона Хотя я никогда не бегала при температурах ниже нуля, тем не менее имела обыкновение надевать беговую рубашку с короткими рукавами, а на руки — нужно достичь финишной линии. Секундомер не может служить для вас мотиватором; он лишь информирует о нужном темпе. Тренируйте волюобычные гетры (вместо рукавов), так, чтобы руководствоваться именно этой установкой. Такой подход освободит вас от стрессаих можно было легко спустить, связанного с чрезмерными амбициямикогда я согревалась. ПоверьтеЕсли погода теплая, бег на результат в первом же марафоне может обернуться неудачейнадо быть готовым к тому, потому что, даже имея соревновательный опыт, показать заранее запланированный результат в марафоне очень трудно. А правильно выбранный темп может стать палочкой-выручалочкойходе соревнования температура повысится.

У вас не должно быть иного желания, кроме поддержания оптимального темпа бегаВ зависимости от масштаба и особенностей организации соревнования вам предстоит провести в стартовой зоне от одного до четырех часов. Когда я бежала При этом в первый размассовых марафонах, подобных Нью-Йоркскому, я у вас не имела представления о своей скоростиостается выбора. Я даже приблизительно не знала, на какой результат бежала — 2:32 или 3:32Вы должны явиться за несколько часов до старта. Когда начинающие бегуны говорятВ стартовой зоне много еды, что хотят показать определенное времяразвлечений, я всегда спрашиваю: «Вы группы специалистов проводят занятия. Съешьте легкий завтрак по меньшей мере за несколько часов до начала состязания. Если вы должны уехать из дома или гостиницы очень рано и знаете, что организаторы не обеспечивают едой в каком темпе надо бежать? Вы бегали в этом темпе на тренировках? Вам удобно бежать в этом темпе?» Делаю я это для тогостартовом городке, чтобы убедитьсявозьмите с собой булочку или банан. Помните, что их цель реалистичнапища, которую вы съедите незадолго до старта, только утолит голод. ПоразительноА энергию для предстоящего пробега обеспечивает главным образом еда, насколько велик разрыв между человеческими ожиданиями и реальностьюсъеденная накануне.

Участвуя в марафонеПрибыв к месту соревнования, вы гарантированно получаете положительный опытсразу почувствуете, что по мере приближения старта волнение усиливается. КлянусьСтарайтесь успокоиться и сохранить энергию. Найдите свободное место, вы будете наслаждаться ощущением упорной работы от начала до конца дистанциисядьте, расслабьтесь. И подготовительная работа в преддверии соревнований тоже должна приносить радостьПо моим наблюдениям, бегуны занимают себя кто как может, а не превращаться в рутинупо-разному коротая время. Очень непросто тренироваться в одиночкуНекоторые с удовольствием болтают с окружающими. ПоэтомуДругие слушают музыку. Мне нравится спокойно посидеть, прежде чем начнете шнуровать кроссовки, найдите друзейэто меня успокаивает. Предстартовое время я рассматриваю как часть подготовки, партнеров по бегуиспользуя его для того, запишитесь в клубчтобы подумать о соревновании. Постарайтесь убедить членов семьи и коллег проявить Ближе к вам милосердие в части организации питания до и после тренировкистарту целесообразно «встряхнуться»: походить, выполнить легкую пробежку, несколько упражнений на гибкость.

Заранее Когда человек волнуется, у него повышается потоотделение. Кроме того, ему постоянно хочется в туалет. Однако, как бы вам ни хотелось пить, не думайте слишком много о предстоящем марафонеследует до старта потреблять воду в большом объеме. Сосредоточьтесь Достаточно сделать несколько небольших глотков. Посещение туалета не откладывайте на краткосрочных, промежуточных целях: «Через три недели я бегу десять километров, через двенадцать недель — полумарафон»последний момент. Учитесь у опытных бегуновПеред началом соревнования могут быть длинные очереди, которые находят удовлетворение и они помешают вам привести себя в достижении промежуточных целейпорядок. Я сама позитивно настроенный человек и рекомендуюЕсли все-таки в туалет пробиться не удастся, учитывая высокую степень риска не впадайте в этой спортивной дисциплинепанику. С началом бега позывы помочиться утихнут, собирать по крупицам как можно больше опытапоскольку возрастет потоотделение и организм начнет терять жидкость.== На старт...==

Прежде всего убедитесьКогда приходит время выходить на старт, постарайтесь встать в удобном месте. На больших пробегах все приходит в движение, что у вас действительно есть искреннее желание пробежать марафонкак только послышатся первые объявления по радио. Что вы идете на это Чтобы не стать случайной жертвой в общей сутолоке, будьте осторожны. В стартовом городке обозначаются зоны для семьиучастников разного уровня подготовленности. Не вставайте к бегунам более высокого класса. Найдите место среди тех, друзей или престижачей темп бега подходит вам. Не делайте это только для Если вы продвинетесь далеко вперед, вас попросту затопчут, а кроме того, чтобы быть на кого-нибудь похожими или ради удовлетворения собственной прихотивы станете препятствием для более опытных бегунов. Потому что нет более вдохновляющей целиИтак, чем пробежать марафонне выходите вперед, ощущая себя хорошо подготовленным но и правильно мотивированнымне вставайте в самый конец.

В настоящее время новичков обычно кто-нибудь тренирует или они бегают Несмотря на то что правильный темп имеет в компании. Бегуны, как правило, хорошо информированы и реалистично определяют свои цели. Кто-то, подобно Венч, тренируетсямарафоне очень большое значение, я никогда не понимая различия между тренировочным бегом и соревнованиембегала с секундомером. Бег в компании себе подобныхВ моей практике был лишь один случай, приветственные возгласы прохожих облегчают тренировочные нагрузкикогда он понадобился мне во время тренировки с использованием интервального бега. Но если вы бежите, подобно Венч, быстрее, чем думали, то пусть это остается для вас приятным сюрпризом: все-таки вашему обещанию бежать разумно лучше соответствуют более скромные целиЯ научилась определять темп без секундомера. А я обещаю, что если вы последуете советам, приведенным в этой книге, то будете бегать разумноЭто приходит с опытом. Уверена, вы переживете, как Мне всегда удавалось слышать организм и Венч, огромный эмоциональный подъем, который охватил ее, едва она пересекла финишную черту, и продолжается по сей день. Но одно можно сказать наверняка: вы никогда не забудете свой первый марафонвнутренний голос. Что же до меня, без того первого марафона у меня никогда не было бы ни золотой медали чемпионки мира, ни серебряной медали на Олимпийских играх; не было бы путешествий по всему миру. И я не нашла бы столько замечательных друзейВы тоже можете научиться делать это.== Марафон - эмоциональное переживание ==

Есть еще один стимулНа своем опыте знаю, чтобы выйти на дистанцию марафона, — это эмоциональная составляющаякак непредсказуем марафон. Бегая, люди надеются преодолеть болезни, жизненные неурядицы. В 1992 году Именно поэтому я тренировала своего друга — директора Нью-Йоркского марафона Фреда Лебоу, чтобы он смог осуществить свою цель: пробежать марафон после ракового заболевания мозга никогда не планировала определенных спортивных результатов и по случаю своего шестидесятилетияне собиралась бить мировые рекорды. В тот год мы бежали вместеЗа всю спортивную карьеру было лишь одно исключение — на Бостонском марафоне. Когда мы появились Обычно моя цель состояла в Центральном паркетом, множество людей бурно приветствовали Фредачтобы, словно он был одним из победителей. Именно тогда я осозналане задумываясь о результате, что он обязательно добьется своей цели. За 5 км до финиша мы, продолжая бег, обнялись бежать в полную силу и разрыдались. Впервые я плакала на публикепо возможности победить. Я была в восторге от Фредавсегда следила за темпом бега, я зналаконцентрируя внимание на сигналах, что значит для него этот марафонкоторые посылал мне мой организм. В тот год я У меня не завоевала в Нью-Йорке свою десятую награду, но мы с Фредом чувствовали себя победителями. По сравнению с другими моими марафонами забег 1992 года принес мне совсем иные ощущениябыло нужды контролировать время.

Когда вы хорошо подготовленыПринимая решения, приблизительно так же, как я, то воспринимаете череду событий как должноепроявляйте гибкость. Но то соревнование открыло мне глаза на другую сторону жизни, которую я могу оценить Учитывайте многие факторы и своевременно вносите изменения в полной мерепланы. Если, поскольку сама перенесла раковое заболевание. Я невольно более скромно начинаю воспринимать собственные спортивные достиженияк примеру, когда слышу истории о томпогода выдалась жаркой или влажной, какие трудности пришлось преодолеть другим людямнеобходимо сбавить темп бега, чтобы завершить марафон. Иногда на финише марафона проявляются самые неожиданные эмоции. Ежегодно в марте я стою на финише женского марафона на призы журнала Moreсознавая, который проводится в Центральном парке Нью-Йоркачто это ухудшит ваш результат. Те, кто заканчивает дистанциюКогда вы травмированы или болеете, приветствуют друг другаособенно если у вас высокая температура, обнимаются со слезами радости вам вообще не следует выходить на глазахстарт. Я понятия не имелаБудет намного безопаснее пропустить соревнование, почему все плачутсохранив таким образом силы, пока не спросила об этом Глорию, моего соавторакоторые понадобятся после полного выздоровления. Она вышла на А успешно закончить дистанцию после двенадцатилетнего перерывавы сможете позже, ей тогда исполнилось 46 лет. И спустя столько лет все для нее показалось в новинку. К ее удивлению, она тоже разрыдалась, когда пересекла линию финишадругом пробеге.== Марш! ==

У каждого свои причиныСтарт — это мгновение, к которому вы долго готовились и которого с нетерпением ждали. Для бегунов начало дистанции в марафоне становится захватывающим действом. Но и потенциально опасным. Вы достаточно отдохнули, настроились, полны сил, чтобы начать бегатьпреодолеть дистанцию 42 км 195 м. Однако ваша неопытность, помноженная на адреналин, может помешать реализовать планы, когда вас захлестнет стихия толпы. Не все бегуны могут овладеть собой у стартовой линии. У кого-Несмотря на то они не такие драматичныечто на крупных марафонских пробегах результаты теперь регистрируются микрочипами, которые крепятся к обуви, и индивидуальное время запускается в момент, как у Фредакогда участник пересекает резиновый коврик с датчиками, нолежащими на стартовой линии, как правиловсе торопятся поскорее пересечь стартовую линию, всегда личные и эмоциональныетак что на первых километрах дистанции приходится бежать в большой тесноте. И желание закончить дистанцию марафона является очень серьезным стимуломСоответственно, скорость бега снижается. В большинстве случаевЭто временное замедление, пробежав марафонне паникуйте. У вас впереди много километров, вы обретаете уверенность в себе: «Если я смог(-ла) сделать это, я могу все»чтобы показать хороший результат.

Победное Убедитесь, что вы бежите в том же темпе, который использовали в своих длительных пробежках на 30-35 км. Если в предварительной тренировке использовали чередование бега и ходьбы, то и на соревновательной дистанции надо делать то же самое. Помните, что нужно сохранять спокойствие. Излишнее волнениеможет вызвать быстрое или поверхностное дыхание, что ограничит ваши возможности. Когда вы ждете стартового сигнала в состоянии плохо контролируемого волнения, то можете легко наделать ошибок как в стартовой зоне, так и на дистанции. Лучше поразмышлять над этой проблемой заранее. Я, например, всегда думала о последних 10 км марафонской дистанции и старалась бережно расходовать энергию. Когда добегала до 32-го километра, у меня всегда оставалось достаточно сил, чтобы увеличить темп. Думаю, именно поэтому я никогда не упиралась в «стену марафонца». Мне удавалось рационально распределять силы, и вторую половину дистанции я пробегала быстрее первой. Когда до финиша оставалось 5-6 км, я рисовала в сознании картину, что просто возвращаюсь домой. При этом говорила сама себе: «Осталось чуть-чуть, забежать в магазин и обратно!» Во время соревнований я мысленно представляла знакомые трассы, по которым часто бегала, не имея никаких проблем. ''Указатели темпа бега помогают правильно выбрать место на старте''  Вам, вероятно, потребуется несколько километров после старта, чтобы выйти на свой темп. Не огорчайтесь, сберегайте силы: они вам еще понадобятся! А пока в медленном людском потоке наслаждайтесь соревнованием. Чаще оглядывайтесь по сторонам, впитывайте атмосферу праздника бега. В какой-то момент вы достигнете точки, где почувствуете то, чего никогда не испытывали в тренировках. Вы познаете особый тип усталости и забитости мышц. Это будут болевые ощущения, возникающие от бесконечной череды ударов ногами по мостовой. Вы почувствуете их главным образом с фронтальной стороны бедер. Жена моего брата Венч, которая время от времени переключалась на ходьбу, никогда не испытывала таких болей. Однако даже она стиснула зубы приблизительно за 6 км до финиша и едва могла двигаться дальше. Заключительная часть дистанции отбирает особенно много сил. Вероятно, вам на этом отрезке, прежде чем вы пересечете финишную линию, тоже придется нелегко; зато вас ожидает великое чувство абсолютного удовлетворения. Но так бывает не у всех. Мне приходилось разговаривать с начинающими марафонцами, у которых не возникало таких проблем. Они говорили мне, что были способны бежать быстрее. На заключительных километрах дистанции приходит позитивный настрой. Вы знаете, что большая часть дистанции позади, финиш близко. Начните разговаривать с собой. Подбодрите себя: «Шаг, еще шаг; финиш близко; скоро буду там; терпи!» Я тоже часто разговаривала на дистанции сама с собой: «Осталось всего пять километров; это окрестности моего дома; я смогу сделать это!» Иногда случается ваш день. Вы бежите легко, не затрачивая усилий, и не можете объяснить, почему это так. В нескольких соревнованиях на последних километрах я чувствовала, что буквально лечу. Мне жаль, что я не владею никакой волшебной формулой, чтобы поделиться с вами. Я сама не могу понять, почему только в трех марафонах я бежала играючи. Сколько ни старалась, не смогла разобраться. Видимо, есть факторы, которыми нельзя управлять. В большинстве марафонов я имела проблемы. Но это замечательно — добежать до финишной линии, преодолев все препятствия. == Выбор темпа ==  О том, как подобрать правильный соревновательный темп, следует рассказать особо. Это главный фактор в подготовке марафонца. Чтобы выбрать правильный темп, нужно посвятить этому много занятий. Уже на ранней стадии тренировки задумывайтесь о том, как распределять силы, чтобы добежать до финишной линии. Поверьте, легкость на первых 5-8 километрах обманчива и долго не продержится. Спустя полчаса после старта ваши ноги начнут тяжелеть. Именно поэтому не следует наслаждаться эйфорией, которая охватывает вас после старта. Вы должны беспокоиться о том, что предстоит в будущем. Надлежащий темп требует дисциплины. Как вы помните, я посоветовала Венч с первых метров дистанции двигаться спокойно, чередуя бег и ходьбу. Она это добросовестно сделала. Но мои братья, которые бежали с ней, торопили ее. Невестка злилась на них, зная, что должна строго придерживаться своего темпа. Она устала, не хотела ускорять темп. Церемония награждения«Я почти развелась с ним на дистанции!» — шутила она после финиша, имея в виду моего брата Арилда. Очень многие бегуны, которых я встречала, боятся упереться в «стену марафонца». Я уверяю их, что если они достаточно подготовлены и бегут в правильном темпе, то все будет в порядке. Однако у начинающих бегунов присутствует страх. Не возбуждайтесь на первых километрах. Сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно распределить силы по дистанции Они наслышаны об этой феноменальной «стене», которая возникает где-то между 32-м и 37-м километрами, и предполагают, что встреча с ней неизбежна. «Что произойдет, когда я упрусь в эту стену?» — часто спрашивают меня. Я отвечаю: начните дистанцию в быстром темпе, и тогда наверняка узнаете, что с вами случится. Как я уже писала в предыдущей главе, мне ни разу не доводилось «упираться в стену». Хотя и познала определенные трудности, когда бежала свой первый марафон. Тот случай я объясняю нехваткой опыта, недостаточной подготовкой и обезвоживанием. На последних восьми километрах мне действительно пришлось бороться с сильнейшим утомлением. Уверяю, вам не следует отчаиваться, если вы «упретесь в стену». Все, что случится с вами, еще не означает, что вы больше не сможете двигаться вперед. Когда действительно наступит такой момент, вам покажется, что дальнейшее движение невозможно. Советую замедлить темп и при необходимости перейти на ходьбу. Потом попробуйте бежать трусцой, но только не повышайте темп. Помните: у вас еще остались шансы преодолеть оставшуюся часть пути. Правда, скорее всего, это будет не тот способ продвижения вперед, которым вы готовились закончить дистанцию. Один из способов обеспечить надлежащий темп состоит в том, чтобы не бороться с собственным организмом. Не пытайтесь включить дополнительные физические и психические усилия, чтобы побороть усталость. Большинство бегунов, столкнувшись с этой проблемой, пытаются не снижать темп бега. Я тоже старалась, несмотря на крайнее утомление, поддерживать нужный темп, но организм сопротивлялся, и я сдавалась. Такое со мной случалось несколько раз на стадионе. Тогда я получила хороший урок, который помог мне позже на марафонских дистанциях. Не поддаваясь панике, я заставляла себя расслабиться. Это несложно: надо время от времени опускать плечи и встряхивать руки. Трасса марафона — не полигон для выживания, а место, где можно испытать свои возможности. Если вы правильно выберете темп и сосредоточите внимание на простейших приемах расслабления, то дистанция покорится вам. Мой муж Джек был рядом со мной все годы моего спортивного пути. Он побывал на многих марафонах, имел возможность общаться с большим числом спортсменов — это помогло ему стать сведущим человеком. Джек, пока я бегала, постоянно и усердно учился и познал много тонкостей марафонского бега. Он сформулировал мудрое высказывание: «Соревнование не закончено до тех пор, пока последний участник не пересечет финишную линию!» Он тогда еще сказал, что не следует терять уверенность, даже когда приходится очень трудно. Джек Вайтц: «Я знал об особенностях марафона, чем он отличается от других видов бега. Но чтобы понять все детали, необходимо самому пробежать марафон. Даже находясь рядом с Грете на протяжении всей ее карьеры, я долго не мог создать реального представления о марафоне. Понять его суть очень трудно до той поры, пока сам не преодолеешь дистанцию. Все эти годы я пытался делиться опытом со многими, но лишь единицы прислушивались к моим советам. Я заметил, что мужчины чаще женщин допускают ошибки, которые совершил я, когда бежал свой первый марафон. Вероятно, женщины по своей природе более осторожны. Впервые я вышел на старт марафона в Стокгольме, когда мне было 36 лет. Неоправданно высокий темп стал тогда моей основной ошибкой. У меня не было опыта преодоления больших расстояний, поэтому я не имел даже малейшего представления, что ожидает бегуна после 30-го километра. Многие люди, находящиеся в хорошей форме, пробегают 25-30 км, чувствуя себя вполне комфортно, а потом словно упираются в стену. Всю первую половину дистанции я чувствовал себя замечательно. Но скоро мой организм будто заклинило, я был вынужден остановиться. Пока бежал, не чувствовал, что взятый темп слишком быстрый для меня. Дело в том, что бегуны привыкают бежать относительно быстро, если в тренировке используют в основном короткие пробежки. Выйдя на дистанцию марафона, они берут привычный темп и выдыхаются. Поэтому очень важно сразу же установить оптимальный темп, соответствующий дистанции. Но это не всегда легко сделать. Несмотря на то что я чувствовал себя скверно, когда сошел с дистанции, 1988 меня не оставляла мысль попробовать свои силы еще раз. Мне очень хотелось пробежать тот же марафон на будущий год. Одна Готовясь к новому старту, я выполнил несколько длительных тренировочных пробежек, вырабатывая нужный темп. Это очень помогло мне. Различие между правильным и слишком быстрым темпом очень незначительно (возможно, всего несколько секунд на каждый километр), но последствия могут оказаться весьма драматичными. Во второй попытке мне удалось более или менее правильно распределить свои силы по всей дистанции, и я финишировал, имея вполне приличный вид. В день своего удачного марафона я заметил в себе какой-то особый подъем сил. Общее самочувствие у человека меняется день ото дня: сегодня у вас все прекрасно, а завтра появляются проблемы. В тот раз у меня все сложилось хорошо. Я хотел все сделать правильно и закончить дистанцию, поэтому не жалел сил. Мне удалось бежать в нужном темпе и продержаться до конца дистанции. Во время бега я все время контролировал темп и следил за тем, чтобы не бежать слишком быстро. Всего я пробежал восемь марафонов. С позиции своего опыта и с учетом многолетних наблюдений за выступлениями Грете и других бегунов я пришел к убеждению, что самый важный аспект марафонского бега—это темп. Если вы в своей тренировке будете развивать чувство темпа, то у вас все будет хорошо. В этом деле помощь могут оказать партнеры. Я, например, стал бегать в группе с товарищами. Мы делали все возможное, чтобы оставаться вместе и держать надлежащий темп. Правда, не все парни были дисциплинированными. Таким образом, после моего первого неудачного опыта я сделал соответствующие выводы: подобрал правильный темп и стал бегать в группе. Это окупилось для всех нас. Грете, занимаясь марафоном профессионально, всегда контролировала себя. Она замечательно чувствовала свой темп. С одной стороны, она, возможно, была в состоянии бежать в некоторых марафонах быстрее, но не делала этого. Ее целью было не время — она должна была победить. С годами каждое выступление в марафоне становилось для нее большой азартной игрой. Однако она не теряла над собой контроль, сознавая, что марафон не прощает ошибок, и своевременно принимала разумные решения по ходу соревнования».== Сход с дистанции ==  Я всегда выступаю за то, чтобы доводить любое дело до конца. Суть марафона как раз и заключается в этом: если выходишь на старт, нужно добежать до финиша. Вместе с тем марафон — это в некотором роде азартная игра. Это длительное соревнование, в основе которого лежит потенциальный риск. Очевидно, это обстоятельство как раз и является для многих стимулом. Однако надо понимать, что между трудностью и опасностью есть серьезное различие. Когда вы испытываете естественную усталость и преодолеваете ее, то это похвально. Но когда вы продолжаете бежать, несмотря на сигналы, которые подает вам организм, а потом заболеваете или получаете травму, это невозможно оправдать. Я ни разу не сходила с дистанции, пока выступала на стадионе, и сделала это всего дважды в марафоне. Оба раза у меня не оставалось выбора. В одном из марафонов в Нью-Йорке я выступала с травмой и могла бы перетерпеть боль, но решила не рисковать во избежание осложнений. Во второй раз, в Бостоне, на 37-м километре мое тело перестало меня слушаться (на 25-м километре был предупредительный сигнал: ноги стали буквально наливаться свинцом). Это совсем не означает, что следует опускать руки перед малейшей трудностью. Я просто советую взвешенно подходить к проблемам. Надо понять степень риска и принять своевременное решение ради своей же безопасности. У каждого свой болевой порог, поэтому, когда появляется сомнение, что с вами не все в порядке, здраво оцените ситуацию. Не стоит рисковать здоровьем или причинять себе боль. Если вы чем-то обеспокоены перед стартом, обратитесь за советом к медицинским работникам. На крупных соревнованиях они обычно всегда рядом. Если вы не приняли участия в соревновании из девяти моих побед -за травмы, болезни или плохого самочувствия, не отчаивайтесь. Дайте себе некоторое время, чтобы оправиться, и продолжайте тренироваться. Через несколько недель будет другой пробег, просто возобновите тренировки. И обязательно включите в программу несколько длительных пробежек. На этом этапе советую вам осмыслить свой опыт. Для начала проанализируйте организационные стороны тренировок, постарайтесь выявить ошибки. Затем оцените свои действия во время пробега. Попытайтесь вспомнить обо всех факторах, которые негативно повлияли на вас: обезвоживание, неподходящий темп и т. п. Загляните в тренировочный дневник и внимательно проанализируйте положительные и отрицательные стороны подготовки, чтобы понять, какие были допущены просчеты и что усовершенствовать в дальнейшей подготовке. Иногда трудно найти объяснение тому, что с вами случилось. Возможно, просто день был неудачным для вас. Если вы не смогли выявить причины, то проявите дополнительную осторожность, когда в следующий раз побежите марафон.== Награда ==  Вы наконец осуществили заветную мечту и преодолели марафон. Наступило время отпраздновать успех. Но прежде чем предаться праздничному безделью, вспомните, что марафон не заканчивается после того, как вы пересекли финишную линию. Многие совершают ошибку, не принимая никаких мер, чтобы после соревнования привести свой организм в норму. Известно, насколько важно перед соревнованием провести разминку. Не менее важно выполнить заминку. Все, что вы делали перед стартом, было направлено на то, чтобы подготовить ваш организм к соревнованию. После финиша нужно помочь организму как можно быстрее прийти в норму. Закончив дистанцию, продолжайте двигаться. Ни в коем случае не садитесь! Мне часто приходится видеть, как бегуны неподвижно сидят. Им кажется, что они не смогут встать! Это заблуждение. Найдите силы, проявите волю и заставьте себя идти, а лучше трусить. Примите меры, чтобы утеплить себя. На крупных соревнованиях организаторы на финише раздают специальные накидки. Важно переодеться в сухое. Чем ниже температура, тем быстрее надо сменить одежду. Обязательно что-нибудь попейте и примите немного пищи. Поесть надо обязательно, если даже нет аппетита. Это важно для оптимального восстановления. Прием пищи должен быть через 30-60 минут после финиша. Многие бегуны сразу не едят, долго ждут, пока не проголодаются, а затем объедаются. Это неправильно и очень опасно. Если у вас появились проблемы медицинского плана, то решайте их сразу же. К примеру, волдыри, ссадины, потертости обязательно следует обработать, поскольку они могут быть инфицированы. На финише всегда присутствует медицинский персонал. Если у вас нет определенного места, где вы обычно собираетесь семьей и с друзьями по торжественным случаям, то загодя найдите что-нибудь подходящее. Лучше, если это немноголюдное место. Несколько дней после марафона следует придерживаться восстанавливающей диеты и принимать меры по восстановлению водно-солевого баланса. Кроме того, в эти дни следует много ходить, выполнять упражнения на растяжку, что способствует лучшему восстановлению. И наконец, как вы оцениваете итоги своего выступления? Если имели цель и выполнили ее, это замечательно. Вы должны быть счастливыми, если преодолели дистанцию и финишировали в бодром настроении. Если во время пробега вы не испытали особых трудностей и получили удовольствие, это еще лучше. Если вам показалось, что могли пробежать быстрее, то это замечательно: вы захотите участвовать в марафоне еще раз. Если у вас появилось желание участвовать в другом марафоне, используйте прежнюю программу подготовки. Однако если хотите улучшить результат, то должны бегать более интенсивно. Программа, представленная в книге, содержит объемы беговых нагрузок. Вам следует бегать несколько быстрее, чем при подготовке к первому марафону. Кроме того, целесообразно увеличить километраж и включить в план несколько более длительных пробежек. Вполне возможно, что вам понравится бегать и вы будете тренироваться регулярно многие годы, но уже никогда не выйдете на старт марафона. А если все-таки захотите бегать марафонские дистанции, то это будет прекрасным решением. Надеюсь, в любом случае вы будете поддерживать свою физическую подготовку, бегая по крайней мере 6-10 км четыре раза в неделю. == Память на всю жизнь ==  Мэри Виттенберг в течение восьми лет является президентом бегового клуба New York Road Runners и директором Нью-Йоркского марафона. Она выиграла такие престижные соревнования, как Marine Corps Marathon в 1987 году с результатом 2:44 и Olympic Marathon Trials в 1988 году. Я удивляюсь, как ей удается управлять такой крупной организацией. Почти каждые выходные она выезжает на марафоны, путешествуя по всему миру. При этом она мать двоих детей и успевает вести домашние дела. Ее образ жизни восхищает меня. Мэри Виттенберг: «Преодоление марафонской дистанции является тем жизненным случаем, который обязательно надо отпраздновать. Важно вечером после соревнования весело провести время, наслаждаясь и смакуя успех. Ваша семья и друзья, вероятно, многим жертвовали для вас. Поэтому в такой вечер праздновать нужно вместе. Не следует упускать возможность отпраздновать первый успех вместе с другими участниками. Так, на Нью-Йоркском марафоневечером проводится церемония награждения победителей, которая заканчивается танцами. На следующий день к семи часам утра в районе финишной линии собираются до пяти тысяч человек, которые продолжают коллективно праздновать окончание марафона. Они могут получить памятные медали финишеров с соответствующей гравировкой, купить спортивную обувь, экипировку, аксессуары и сувениры, посмотреть специальный репортаж на огромном телеэкране и повстречаться с победителями марафона, которые раздают автографы всем желающим. День после соревнования — это первый день за продолжительный период, когда не надо беспокоиться по поводу бега. Это время, чтобы побыть в обществе близких людей, с которыми вы чувствуете себя хорошо. В течение следующих дней или недель постарайтесь сходить куда-нибудь с друзьями. Марафон пленяет людей своей мощью и драматизмом. Многие начинающие бегуны могут полюбить марафон на всю жизнь и сделать тренировку главной целью жизни. После первого марафона есть две альтернативы. Одна — стать поклонником бега на всю жизнь. А это значит уже на следующее утро выйти на пробежку, которая фактически будет корявой ходьбой. Другая — прекратить бегать навсегда. Марафон — это большая цель, это возможность проявить себя. На него можно смотреть как на одно из личных достижений. Марафон — лучшее средство для хорошей физической подготовки, которая так необходима в жизни. Конечно, первую пару недель надо облегчить нагрузки, а затем начать все сначала. Первые несколько дней после марафона будет трудно бегать. Но у вас уже есть хорошая база физической подготовки, вы ее приобрели, тренируясь перед марафоном и преодолевая его. Очередной пробег можно пробежать легко, просто ради удовольствия. И только потом поставить перед собой более серьезные цели. Люди не всегда понимают, что после финиша в марафонском беге вполне возможно ухудшение общего самочувствия, появление подавленности. Мне кажется, что это временные психологические и физиологические отклонения. Это следствие того, что большая цель уже достигнута. Вероятно, когда вы совершите следующие подвиги, тоже почувствуете себя немного опустошенными. Не надо отчаиваться, ведь марафон приучает регулярно заниматься своей физической подготовкой. У многих эта привычка остается на всю жизнь. Поэтому чем скорее вы начинаете снова тренироваться, тем лучше».