24 300
правок
Изменения
м
== КроссФит ==<br />{{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подробное видео-пособие [[Денис Борисов|Дениса Борисова]]|right|300}}Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы{{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|КроссФит тренировка для девушек|right|300Кроссфит_содержание}}'''[[Кроссфит|КРОССФИТ]]''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько == Классификация упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. [[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.по частям тела и мышцам ==
Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные (=== Кроссфит упражнения на руки и грудь ===*[[Приседания - программа тренировок для дома|ПриседанияСэндбэг: упражнения]], [[отжимания]], тяги, [[подтягивания]], толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь - в работу большее количество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]]упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом <gallery>Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (прыжкипесочным мешком), отжимания, подтягивания и тподьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>Файл:Kross-trening12.дjpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>Файл:Kross-trening13.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипедjpg|<small>Боковые свинги с выпадом, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силоваяперекладывания сэндбэга с плеча на плечо, так и [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировка]].отталкиваясь ногами</small></gallery>
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ *[[Упражнения с резиновой лентой]] - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметру, кроме кроссфитаупражнении используются [[эластичные жгуты]]. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!
Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации<gallery>Файл:Kross-trening14_1. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известноjpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результатвертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>Файл:Kross-trening15." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков)jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, так и упражнения в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые [[Тренировочная нагрузка|нагрузки]].положении сидя + джампинг Джек</small></gallery>
А это гораздо более востребовано *[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спортагоризонтальной плоскости. ВспомнитеВ зависимости от длины, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни товеса и толщины канатов, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку упражнения с ними будут направлены на руки [[развитие выносливости]] и пронести пару минут /или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта[[Развитие силы мышц|силы]].
== Кроссфит-тренировки =={{#evp:youtube|BeBRyTeFMnI|Кроссфит-тренировка: 1 день|right|300}}<gallery>{{#evpФайл:youtube|hZxTS6SOEiU|КроссфитKross-тренировка: 2 деньtrening143.jpg|right|300}}<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small>{{#evpФайл:youtube|C2gXzmOhfPM|КроссфитKross-тренировка: 3 день|righttrening144.jpg|300}}<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small>{{#evpФайл:youtube|5fY_23Aw9Pk|КроссфитKross-тренировка: 4 день|righttrening145.jpg|300}}<small>Упражнение «звезда» с канатами</small>{{#evp:youtube|U0DH3YzWpaE|Кроссфит-тренировка: 5 день|right|300}}</gallery>
Что *[[Толчок штанги стоя]] — одно из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день"наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время *[[Подъем штанги на выполнение одной и той же работы). Что это значит?грудь]]
'''Программа тренировок №1''' (работа без учета времени)[[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]]
Как *[[Жим штанги стоя]]- это выглядит? Подбираем несколько упражненийбазовое упражнение на дельтовидные мышцы, которые нам позволяет использовать инвентарь которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и наше знание техникиудержании штанги. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):
*[[ПодтягиванияImage:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]] 10 раз*[[Отжимания от пола]] 20 раз*Прыжки 20 раз
Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений*[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, мы становимся покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколькосогнуть их больше.
Обычно при таких схемах делают 3[[Image:Kross-6 КРУГОВ (РАУНДОВ)trening43. Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - больше кругов).кантования покрышки]]
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например*[[Рывок штанги]] — скоростной, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает силсинхронизированный подъем отягощения, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил)требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) формы и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по планустабилизации.
Схема, которую я вам показал, просто начальный пример[[Image:Kross-trening52. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы)jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги. Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:]]
'''4 РАУНДА по 4 *[[Кроссфит: тяга в наклоне]] - это [[Силовые упражнения'''|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]].
*20 подъемов ног на пресс*30 отжиманий от пола*40 приседаний*[[БегImage:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]] 400 метров или скакалка 30 секунд.
Или вариант *[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в тренажерном зале (более силовой)положении лежа на скамье.
'''5 РАУНДОВ по 5 упражнений'''[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]]
ПРАВИЛО[[Image: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям изKross-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность сниженаtrening109. jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]]
Тут все просто*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]]. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:
*"ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)*"ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)*"НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)*"[[Кардиотренировки в домашних условияхImage:Kross-trening119.jpg|250px|КАРДИОРаботающие мышцы при подтягивании на перекладине]]" (бег, велик, скакалка и т.д.)
Старайтесь каждое следующее *[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два требует участия [[Грудные мышцы - упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случаеи особенности тренировки|грудных мышц]], поначалу[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]].
Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10[[Image:Kross-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборотtrening129. jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
'''Программа тренировок №2''' (Вместить больше объем работы === Кроссфит упражнения на ноги ===*[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в одно [[бодибилдинг]]е и то же время)[[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц.
Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени[[Image:Kross-trening77. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:jpg|250px|Приседание]]
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время[[Image:Kross-trening84. Допустимjpg|250px|Мышцы, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.работающие при рывковых приседаниях]]
Только после того*[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения[[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как вы закончили полный круг (раунд)силы]], вы можете его засчитать так и перейти к следующему[[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]].
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель [[Image:Kross- сделать много самих подходовtrening86. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯjpg|250px|Мышцы, ТЕМ ЛУЧШЕ!работающие при трастерах]]
'''Программа тренировок №3''' *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (Сократить время выполнения заданного объема работыприседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]] особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить[[Image:Kross-trening93. Например, так:jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
'''Внимание[[Image:''' это не количество повторений в одном упражнении раундаKross-trening96. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете). jpg|250px|Приседания с Т-грифом]]
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается *[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, что вы сами решаетечтобы выполнить экстензию тела, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражненияподнимая штангу с пола до уровня таза, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терятьвплоть до полного выпрямления тела и рук.
В общем, вы начинаете с подтягиваний[[Image:Kross-trening106. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет jpg|250px|Работающие мышцы при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И такстановой тяге, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....вид спереди]]
== Читайте также ==*[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(auto)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5||\3}}»
*10 приседаний [[Свинги с штангой гирей]] - эти движения являются как плечевыми (50 кгтребуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема)*10 жимов штанги от груди*10 тяг штанги , так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в наклоне*10 отжиманий от пола*30 сек скакалкадвижении участвуют ноги.
*5 подтягиваний*10 отжиманий*15 выпрыгиваний[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
*100 подтягиваний*200 подъемов ног (пресс)*200 отжиманий лежа*400 прыжков со сменой ног[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]] === Кроссфит упражнения на несколько групп мышц ===*[[Кроссфит с гирями]]*[[Кроссфит и планка]] == Классификация упражнений по оборудованию ==''Кроссфит упражнения со штангой:'' *[[Толчок штанги стоя]]*[[Подъем штанги на грудь]] *[[Жим штанги стоя]]*[[Рывок штанги]]*[[Кросфит: тяга в наклоне]]*[[Кроссфит: жим лежа]] *[[Приседания со штангой]]*[[Приседания с Т-грифом]]*[[Кроссфит: становая тяга]] ''Кроссфит упражнения с гирей:''*[[Свинги с гирей]]*[[Кроссфит с гирями]] ''Кроссфит упражнения без отягощения:''*[[Кроссфитна турнике: диета и спортивное питаниеподтягивания]]*[[Кроссфит отжимания]]*[[Рывковые приседания]]*[[Трастеры]]*[[Женский кроссфит Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]*[[КатегорияКроссфит:Тренингвыпады]]*[[Кроссфит и планка]] == Основные упражнения кроссфит =={{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}}=== Metabolic (метаболические упражнения) === *Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке *Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу*Rowing / Гребля на тренажере *Run / Бег*Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке === Gymnastics (гимнастические упражнения) === *Air Squat / Приседания "воздушные" *Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия *Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике *Box Jump / Запрыгивание на ящик *Burpee / Бёрпи *Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине *GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии *Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой) *Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках*Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине *L-Pull-up / L-подтягивание *Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах *One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик) *Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации). *Push-up / Отжимания *Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах *Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах *Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату *Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс *Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине *V-situp / Складка === Weightlifting (силовые упражнения) === *Bench press (BP) / Жим штанги лёжа *Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах *Ball Slams / Бросок мяча об пол *Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь *Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги *Cluster / Кластер *Deadlift (DL) / Становая тяга штанги *Farmer\'s walk / Прогулка фермера *Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди *Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой *Kettlebell (KB) Swing / Махи гири *Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой *Shoulder to Overhead (FS2OH): *Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя *Push Press (PP) Швунг жимовой *Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый *Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо *Snatch (SN) / Рывок *Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы *Tire flip / Переворот покрышки*Thruster / Выброс штанги *Walking Lunges / Шагающие выпады *Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой*Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель