24 300
правок
Изменения
м
'''=== Кроссфит упражнения на руки и грудь ===*[[Кроссфит|КРОССФИТСэндбэг: упражнения]]''' - это [[Круговая тренировка для начинающих|круговой вид тренинга]], когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или в упражнении мешок с минимальным отдыхом в течении нескольких минут.[[P90X - программа тренировки|P90X]] - одна из самых разрекламированных тренировочных программпеском используется вместо тяжелоатлетической штанги.
Упражнения обычно используются мультисуставные ([[Приседания <gallery>Файл:Kross- программа тренировок для домаtrening11_2.jpg|Приседания]]<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), [[отжимания]], тяги, [[подтягивания]], толчки, рывки и тподьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>Файл:Kross-trening12.дjpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>Файл:Kross-trening13.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество [[Мышцы - анатомия и функцииjpg|мышц]].<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small></gallery>
Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и *[[Кардиотренировки Упражнения с резиновой лентой]] - в домашних условиях|кардиотренировкаупражнении используются [[эластичные жгуты]].
Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ <gallery>Файл:Kross- НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса)trening14_1. Так вотjpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому то параметрубоковой плоскости</small>Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации упражнения в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!положении сидя + джампинг Джек</small></gallery>
Специализация же кроссфита заключается *[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в отказе от специализациигоризонтальной плоскости. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бегзависимости от длины, тяжелая атлетика веса и гимнастикатолщины канатов, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые /или [[Тренировочная нагрузкаРазвитие силы мышц|нагрузкисилы]].
А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта<gallery>Файл:Kross-trening143. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогдаjpg|<small>Обеими руками одновременно. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100Обычные волны с разной амплитудой</small>Файл:Kross-200 метров, поднять девушку trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любомудругую обратным хватом. Вот почему кроссфит Перекрестные волны с канатами</small>Файл:Kross- это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спортаtrening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small></gallery>
== Кроссфит-тренировки ==*[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
Что из себя представляет кроссфит-тренировка *[[Подъем штанги на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день". грудь]]
Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время [[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на выполнение одной и той же работы). Что это значит?грудь]]
'''Программа тренировок №1''' (работа без учета времени)*[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники[[Image:Kross-trening39. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]
Начинаем подтягиваться[[Image:Kross-trening43. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько. jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]]
Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг"*[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, тем меньше круговхорошей физич. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов)формы и стабилизации.
Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10[[Image:Kross-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторенияtrening52. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плануjpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]]
Схема*[[Кроссфит: тяга в наклоне]] - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], которую я вам показалвыполняемое со [[Штанга|штангой]], просто начальный пример. Он хорош темодной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], что стало классическим в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая[[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]]. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:
'''4 РАУНДА по 4 упражнения'''[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]]
*20 подъемов ног на пресс*30 отжиманий от пола*40 приседаний*[[БегКроссфит: жим лежа]] 400 метров или скакалка 30 секунд. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
Или вариант в тренажерном зале [[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (более силовойгирями)]]
'''5 РАУНДОВ по 5 упражнений'''*[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
*10 приседаний [[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с штангой (50 кг)*10 жимов штанги от груди*10 тяг штанги в наклоне*10 отжиманий от пола*30 сек скакалкагирей]]
ПРАВИЛО*[[Кроссфит на турнике: желательно не ставить рядом упражненияподтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям изупражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс -за закисления данной мышечной группы. К примеруупражнения и особенности тренировки|бицепсы]], вы поставили жим штанги лежа [[предплечья]] и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы даже часть [[Трицепс - упражнения и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность сниженаособенности тренировки|трицепсов]].
Тут все просто[[Image:Kross-trening119. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]]
Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться === Кроссфит упражнения на 10ноги ===*[[Приседания со штангой]] -15 секунд [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и продолжить после паузы. Помните о том[[пауэрлифтинг]]е, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают" когда вы делаете толкающие для развития мышц бедра и наоборотягодиц.
'''Программа тренировок №2''' (Вместить больше объем работы в одно и то же время)[[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]]
Этот способ более сложный*[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить основанные на правильном положении тела, являются как можно больше раундов за время[[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:
*5 подтягиваний*10 отжиманий*15 выпрыгиваний[[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]]
Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим*[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, если первый раз у вас получилось 20 полных круговполезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], а через пару месяцев 40 полных кругов за одно так и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза[[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]].
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению[[Image:Kross-trening86. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд)jpg|250px|Мышцы, вы можете его засчитать и перейти к следующему.работающие при трастерах]]
Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется "тормозить" переход *[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]] особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к следующему упражнениюасимметрии. Цель не в томВ [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов[[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]]. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!
'''Программа тренировок №3''' (Сократить время выполнения заданного объема работы)[[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению*[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, которые нужно выполнитьтак как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок. Например так:
*100 подтягиваний*200 подъемов ног (пресс)*200 отжиманий лежа*400 прыжков со сменой ног[[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]]
'''Внимание*[[Кроссфит:''' становая тяга]] - это не количество повторений упражнение состоит в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раундытом, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, которые вы сделаете)вплоть до полного выпрямления тела и рук.
А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу[[Image:Kross-trening106. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на кругjpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.вид спереди]]
В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим *[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе плечах или над головой (такого количества нет при данном способерывковый выпад). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го гирями (потому что 9-ть вы уже сделали раньшегантелями). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме руках, гирей у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения груди и т.д....
'''ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?'''[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]]
Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных === Кроссфит упражнения на несколько групп мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы ===*[[АТФКроссфит с гирями]] и *[[Креатин|КРЕАТИНА]], которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист Кроссфит и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы [[Гликоген|ГЛИКОГЕНАпланка]], нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.
В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения.... == Классификация упражнений по оборудованию Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно....==''Кроссфит упражнения со штангой:''
''ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)''*[[Толчок штанги стоя]]*[[Подъем штанги на грудь]] *[[Жим штанги стоя]]*[[Рывок штанги]]*[[Кросфит: тяга в наклоне]]*[[Кроссфит: жим лежа]] *[[Приседания со штангой]]*[[Приседания с Т-грифом]]*[[Кроссфит: становая тяга]]
Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.''Кроссфит упражнения с гирей:''*[[Свинги с гирей]]*[[Кроссфит с гирями]]
Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с "пустой" АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + [[Креатин фосфат== Основные упражнения кроссфит =={{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||креатинфосфат]] Техника перечисленных упражнений на видео}}= АТФ + креатин. == Metabolic (метаболические упражнения). Этот способ очень "дорогой" для нашего тела, поэтому быстро тратится. Его хватит буквально только на пару повторений в течение примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.===
''[[Гликолиз|ГЛИКОЛИЗ]] *Double Unders (30 сек DU) / Двойные прыжки на скакалке *Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу*Rowing / Гребля на тренажере *Run / Бег*Triple- несколько минут)''Unders Тройные прыжки на скакалке
Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА === Gymnastics (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течение от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолизагимнастические упражнения) и приходится волей заставлять делать упражнения.===
Вот тут уже все становится интереснее. По идее, интервал идеально подходит и можно сказать, что кроссфит *Air Squat / Приседания "воздушные" *Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия *Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике *Box Jump / Запрыгивание на ящик *Burpee / Бёрпи *Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине *GHD Sit- это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ up (GHD`S) / Ситапы на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания тренажере гиперэкстензии *Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в течение 3стойке на руках (вниз головой) *Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках*Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине *L-Pull-up / L-подтягивание *Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах *One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик) *Pull-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолизups (PU) / Подтягивания (вариации). Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход *Push-up / Отжимания *Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах *Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах *Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату *Sit-ups / Подъемы корпуса на мышцу прекратился. Гликолиз, конечно, работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения. пресс *Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине *V-situp / Складка
Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение - основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.=== Weightlifting (силовые упражнения) ===
''ОКИСЛЕНИЕ *Bench press ( от 4 минут и дальшеBP)''/ Жим штанги лёжа Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и "дешевый" потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ *Back Squat (гликоген, аминокислоты, жирыBS). / Приседания со штангой на плечах *Ball Slams / Бросок мяча об пол Окисление идет в два этапа: 1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ *Clean (см. вышеCLN) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА<br />Взятие штанги на грудь 2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в "цикле Кребса" до CO2 *Clean and jerk (газ) H2O (водаC&J) / Взятие на грудь и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).толчок штанги *Cluster / Кластер C6H12O6 + 6O2 *Deadlift (кислородDL) + 38 АДФ + 38 H3PO4 = 6 CO2 + 44 H2О + 38 АТФ/ Становая тяга штанги *Farmer\'s walk / Прогулка фермера Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут, может использовать в качестве энергообеспечения только этот *Front Squat (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙFS) способ. Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые.... Если бы вы взяли гантелью / Приседания со штангой на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.груди '''ОТВЕТЫ''' Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата *Ground to overhead (возможно только в первых раундахG2OH/GTOH)./ Подъем с пола над головой ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для "вторичных мышечных групп" осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу. Нужно понимать, что чем дольше длится ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах *Kettlebell (таких как молочная кислотаKB) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить Swing / Махи гири *Overhead Squat (нет нужной тренированностиOHS), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!/ Приседания со штангой над головой В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты. Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ *Shoulder to Overhead (энергия из глюкозы с образованием молочной кислотыFS2OH) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ : *Shoulder Press / Military press (т.е. снижение кислородного долгаMP). Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость. Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ - комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем. '''КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?'''/ Жим стоя *Учитывая способы энергообеспечения, можно сказать, что в большинстве случаев Push Press (ВОДовPP) малоповторные подходы Швунг жимовой *Push Jerk (1-3PJ) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20). / Швунг толчковый *Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.*Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится Sandbag Shouldering / Подъем мешка на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.плечо *Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.Snatch (SN) / Рывок *Не курите, если вы кроссфитер, потому что никотин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.*Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.*Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио Sumo Dead Lift High Pull (бег, степпер, скакалка и т.д.SDHP), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно. '''ПЛЮСЫ и МИНУСЫ КРОССФИТА''' ПЛЮС №1: УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ. Вы можете и пожать штангу, и пробежать кросс. Подтянуться и простоять в спарринге 5 минут без одышки. Поверьте, это дорогого стоит. Вокруг полно культуристов, которые подняться на 3-й этаж без одышки не могут. А кроссфитер может на 10-й этаж бегом обогнать лифт, если грамотно тренируется. ПЛЮС №2: РАЗНООБРАЗИЕ ТРЕНИРОВОК. Если вас тошнит от одной и той же программы в течение целого года, то кроссфит для вас. Дело в том, что кроссфит пропагандирует максимальное разнообразие тренировок. Каждый день вы можете тренироваться по-разному. Причем не только / Становая тяга из стойки сумо с железом, но и с своим собственным телом. Вы можете включать дополнительно любые специализированные нагрузки, такие как плавание, борьба, бокс, бег, скакалка, работа с молотом и т.д. ПЛЮС №3: НЕ НУЖНА ХИМИЯ. Конечно с стероидами достижения в кроссфите пойдут у вас быстрее. Но вы же понимаете, что те кто занимаются кроссфитом не гонятся за большими мышцами или за максимальной силой, для которых и используют стероиды в первую очередь. Отсутствие острой специализации в кроссфите устраняет жесткую необходимость использовать допинг для достижения узкой цели. ПЛЮС №4: ОЗДОРОВЛЕНИЕ. Этот плюс очень спорный. Тем не менее если вы не гонитесь за максимальным результатом в минимальные сроки, то с помощью кроссфита можно составить умеренную программу тренировок в стиле школьной ОФП. Такая программ никогда не навредит вашему здоровью. К примеру, о пауэрлифтинге сказать такое не получится, потому что там в любом случае цель - максимальное достижение. '''А теперь МИНУСЫ КРОССФИТА''' МИНУС №1: ОТСУТСТВИЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Да вы вариативны и можете пожать и пробежать. Но вы всегда пожмете меньше, чем профессиональный силовик, а пробежите хуже, чем профессиональный бегун. В узких сферах вы можете соревноваться только с любителями либо атлетами гораздо более низкого подъемом до уровня чем вы.ключицы *Tire flip / Переворот покрышкиМИНУС №2: МЫШЦЫ РАСТУТ ХУЖЕ, ЧЕМ В ББ. Многие хотят большие мышцы. Не будем обманывать сами себя. Так вот, не смотря на то, что там вам говорят "сказочники" типа Грега Глассмана, кроссфит плохо растит мышцы. В интернете вы можете найти на сайтах по кроссфиту следующий "правдивый рейтинг" роста мышц:*Thruster / Выброс штанги *Walking Lunges / Шагающие выпады # Бодибилдинг на стероидах# Кроссфит на стероидах# Кроссфит без стероидов# Бодибилдинг и женский бодибилдинг без стероидов Особо примечательно 3-е и 4-е места. Это бред ядерный продавцов "методики", которые пытаются заработать на вас деньги. Любой спортивный физиолог вам скажет что чем более узко специализированна нагрузка, тем больше достижение по ней. Суть бодибилдинга - узкая специализация (развитие мышц). Суть кроссфита - отсутствие узкой специализации (развитие всего сразу). Тут есть простая русская мудрость на этот счет "За двумя зайцами погонишся, ни одного не поймаешь". МИНУС №3: ВРЕД МЫШЦАМ И СЕРДЦУ. Не верите? Судите сами, кроссфите есть два символа: "КЛОУН ПЬЮКИ" и "ДЯДЯ РАБДО". Звучит странно....Что же это значит? Как только вас стошнит обедом во время тренировки по кроссфиту, то вам подарят футболку "Я встретил Пьюки" (на ней изображен клоун Пьюки которого тошнит). Звучит не очень? Ну по сравнению *Overhead Lunges / Выпады с "Дядей Рабдо", это вообще цветочки. РАБДО - это рабдомиолиз, болезнь при которой разорванное мышечное волокно попадает в кровь и поражает почки. Штука настолько реальная, что создатели методики вынуждены повесить на сайте официальное предупреждение.штангой над головой Ну а что там с СЕРДЦЕМ? Дело в том, что ЧСС во время кроссфита может подскакивать до 200 ударов в минуту потому что вы не отдыхаете. При такой большой ЧСС, расслабления сердца *Wall Ball (диастолаWB) практически исчезает и миокард испытывает недостаток кровоснабжения, что приводит к ишемии. Соответственно продолжительное нахождение сердца / Броски набивного мяча в таких условиях пользы не принесет (а мы грузимся продолжительно). Являясь мышечным органом сердце, при таком режиме тренировок просто не успевает вовремя восстанавливаться - так возникает гипертрофия миокарда. Коронарные сосуды просто не успевают нести кровь ко всем участкам миокарда, как следствие мы получаем ишемию в нагрузке. Короче, мы убиваем сердце! Если ваш пульс прыгнул за 180, а дыхания не хватает, то ВЫ УБИВАЕТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ в данный момент. '''ЗАКЛЮЧЕНИЕ''' Хотел покороче, а получилось как всегда. Надеюсь, вы простите меня, друзья. Уж больно сложная и обширная тема - кроссфит. Поэтому пришлось постараться. Помните о том, что все есть ЯД и все Есть ЛЕКАРСТВО. Зависит от дозы.цель
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(auto)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5||\3}}»
<br />Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы{{DISPLAYTITLE:КроссФит - программы, тренировкиКроссфит_содержание}}== КроссФит Классификация упражнений по частям тела и мышцам =={{#evp:youtube|doMEYcInm68|Подробное видео-пособие Дениса Борисова|right|300}}{{#evp:youtube|7WaWQuV6udg|Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки|right|300}}{{#evp:youtube|CS-U_kQVVCI|КроссФит тренировка для девушек|right|300}}'''Автор: [[Денис Борисов]]'''
*[[ПодтягиванияУпражнения с покрышкой]] 10 раз*[[Отжимания - в отличие от пола]] 20 раз*Прыжки 20 разштанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
*"ТОЛКАЮЩИЕ" ([[Кроссфит отжимания, жимы штанги лежа ]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и стояособенности тренировки|грудных мышц]], брусья [[Трицепс - упражнения и т.д.)*"ТЯНУЩИЕ" (любые тяги особенности тренировки|трицепсов]] и подтягивания)*"НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)*"[[Кардиотренировки в домашних условияхДельтовидная мышца|КАРДИОпередней части дельтовидной мышцы]]" (бег, велик, скакалка и т.д.)
''РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)Кроссфит упражнения без отягощения:''*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]*[[Кроссфит отжимания]]*[[Рывковые приседания]]*[[Трастеры]]*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]] *[[Кроссфит: выпады]]*[[Кроссфит и планка]]