24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(auto)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5||\3}}»
<br />
Распределить упражнения по частям тела и мышцам (на спину, на руки, на ноги) / по оборудованию (со штангой, с гирей) / по типу (несиловые гибкость/леокоатлетические) / для дома и зала, улицы
{{Кроссфит_содержание}}
== Классификация упражнений по частям тела и мышцам ==
=== Кроссфит упражнения на руки и грудь ===
*[[Сэндбэг: упражнения]] - в упражнении мешок с песком используется вместо тяжелоатлетической штанги.
<gallery>
Файл:Kross-trening11_2.jpg|<small>Вращения торса с сэндбэгом (песочным мешком), подьемы на плечо/ сбрасывания вниз </small>
Файл:Kross-trening12.jpg|<small>Подъем сэндбэга с земли на грудь</small>
Файл:Kross-trening13.jpg|<small>Боковые свинги с выпадом, перекладывания сэндбэга с плеча на плечо, отталкиваясь ногами</small>
</gallery>
*[[Упражнения с резиновой лентой]] - в упражнении используются [[эластичные жгуты]].
<gallery>
Файл:Kross-trening14_1.jpg|<small>Подпрыгивания с разведением ног, вертикальные взмахи руками в боковой плоскости</small>
Файл:Kross-trening15.jpg|<small>Боковые вытягивания ленты двумя руками с переменой сторон, упражнения в положении сидя + джампинг Джек</small>
</gallery>
*[[Упражнения с канатом]] - канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]].
<gallery>
Файл:Kross-trening143.jpg|<small>Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой</small>
Файл:Kross-trening144.jpg|<small>Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами</small>
Файл:Kross-trening145.jpg|<small>Упражнение «звезда» с канатами</small>
</gallery>
*[[Толчок штанги стоя]] — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта.
*[[Подъем штанги на грудь]]
[[Image:Kross-trening35.jpg|250px|Подъем штанги на грудь]]
*[[Жим штанги стоя]]- это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги.
[[Image:Kross-trening39.jpg|250px|Работающие мышцы при выталкивании штанги]]
*[[Упражнения с покрышкой]] - в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
[[Image:Kross-trening43.jpg|250px|Работающие мышцы при выполнении упражнения с покрышкой - кантования покрышки]]
*[[Рывок штанги]] — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации.
[[Image:Kross-trening52.jpg|250px|Работающие мышцы при рывки штанги.]]
*[[Кроссфит: тяга в наклоне]] - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетических тяг]], выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кроссфита]].
[[Image:Kross-trening69.jpg|250px|<small>Работающие мышцы при тяге в наклоне вперед</small>]]
*[[Кроссфит: жим лежа]]. Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье.
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Работающие мышцы при жиме лежа с гантелями (гирями)]]
*[[Свинги с гирей]] - эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]] во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги.
[[Image:Kross-trening109.jpg|250px|Работающие мышцы при «Свингах» с гирей]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]. Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить [[мышцы спины]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]], [[предплечья]] и даже часть [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]].
[[Image:Kross-trening119.jpg|250px|Работающие мышцы при подтягивании на перекладине]]
*[[Кроссфит отжимания]] - это упражнение требует участия [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|грудных мышц]], [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсов]] и [[Дельтовидная мышца|передней части дельтовидной мышцы]].
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Работающие мышцы при отжимании]]
=== Кроссфит упражнения на ноги ===
*[[Приседания со штангой]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц.
[[Image:Kross-trening77.jpg|250px|Приседание]]
*[[Рывковые приседания]] - это [[приседания]], основанные на правильном положении тела, являются как [[Базовые упражнения|базовыми]] для пополнения необходимых фундаментальных рывковых навыков, так и мощными упражнениеми для усиления мускулатуры.
[[Image:Kross-trening84.jpg|250px|Мышцы, работающие при рывковых приседаниях]]
*[[Трастеры]] - со [[Штанга|штангой]], [[Гиря|гирей]] или даже с сэндбэгом - это очень наполненное движение, полезное для [[Тренировка силы без набора мышечной массы|тренировки как силы]], так и [[Тренировка выносливости у боксеров|выносливости]].
[[Image:Kross-trening86.jpg|250px|Мышцы, работающие при трастерах]]
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения#Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)|Приседания на 1 ноге (приседания «bulgarian split»)]] особенно хороши для восстановления равновесия у спортсмена со склонностью к асимметрии. В [[кроссфит]]е для этой цели используют швейцарский мяч ([[фитбол]]), [[Гантели|гантелю]] или [[Гиря|гирю]].
[[Image:Kross-trening93.jpg|250px|Задействованные мышцы при приседании на одной ноге]]
*[[Приседания с Т-грифом]] очень подходят для [[кроссфит]]а, так как она одновременно позволяет выполнять асимметричную работу, снимать часть вертикальной нагрузки грифа с плеч и ограничивать риски, связанные с техникой приседания во время интенсивных тренировок.
[[Image:Kross-trening96.jpg|250px|Приседания с Т-грифом]]
*[[Кроссфит: становая тяга]] - это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук.
[[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Работающие мышцы при становой тяге, вид спереди]]
*[[Кроссфит: выпады]] - это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.
[[Image:Kross-trening116.jpg|250px|Техника выполнения выпадов в кроссфите]]
=== Кроссфит упражнения на несколько групп мышц ===
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
== Классификация упражнений по оборудованию ==
''Кроссфит упражнения со штангой:''
*[[Толчок штанги стоя]]
*[[Подъем штанги на грудь]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Рывок штанги]]
*[[Кросфит: тяга в наклоне]]
*[[Кроссфит: жим лежа]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания с Т-грифом]]
*[[Кроссфит: становая тяга]]
''Кроссфит упражнения с гирей:''
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит с гирями]]
''Кроссфит упражнения без отягощения:''
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Кроссфит отжимания]]
*[[Рывковые приседания]]
*[[Трастеры]]
*[[Болгарские приседания с выпадом без отягощения]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит и планка]]
== Основные упражнения кроссфит ==
{{#ev:youtube|Aa8LQTEs5JY|400||Техника перечисленных упражнений на видео}}
=== Metabolic (метаболические упражнения) ===
*Double Unders (DU) / Двойные прыжки на скакалке
*Lateral jump over the barbell / Прыжки через штангу
*Rowing / Гребля на тренажере
*Run / Бег
*Triple-Unders Тройные прыжки на скакалке
=== Gymnastics (гимнастические упражнения) ===
*Air Squat / Приседания "воздушные"
*Back Extensions (GHD) / Гиперэкстензия
*Bar Muscle-up (BMU) / Выход на турнике
*Box Jump / Запрыгивание на ящик
*Burpee / Бёрпи
*Chest To Bar Pull-up (C2B) / Подтягивания грудь к перекладине
*GHD Sit-up (GHD`S) / Ситапы на тренажере гиперэкстензии
*Handstand Push-ups (HSPU) / Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
*Handstand Walk (HSW) / Ходьба на руках
*Knees to Elbows (K2E) / Колени к локтям на перекладине
*L-Pull-up / L-подтягивание
*Muscle-ups (MU) / Выход на кольцах
*One Legged Squat (The Pistol) / Приседания на одной ноге (пистолетик)
*Pull-ups (PU) / Подтягивания (вариации).
*Push-up / Отжимания
*Ring Dips (RD) / Отжимания на кольцах
*Ring push-ups / Горизонтальные отжимания на кольцах
*Rope Climb (RC) / Подъёмы по канату
*Sit-ups / Подъемы корпуса на пресс
*Toes to Bar (T2B/TTB) / Подносы носков к перекладине
*V-situp / Складка
=== Weightlifting (силовые упражнения) ===
*Bench press (BP) / Жим штанги лёжа
*Back Squat (BS) / Приседания со штангой на плечах
*Ball Slams / Бросок мяча об пол
*Clean (CLN) / Взятие штанги на грудь
*Clean and jerk (C&J) / Взятие на грудь и толчок штанги
*Cluster / Кластер
*Deadlift (DL) / Становая тяга штанги
*Farmer\'s walk / Прогулка фермера
*Front Squat (FS) / Приседания со штангой на груди
*Ground to overhead (G2OH/GTOH) / Подъем с пола над головой
*Kettlebell (KB) Swing / Махи гири
*Overhead Squat (OHS) / Приседания со штангой над головой
*Shoulder to Overhead (FS2OH):
*Shoulder Press / Military press (MP) / Жим стоя
*Push Press (PP) Швунг жимовой
*Push Jerk (PJ) / Швунг толчковый
*Sandbag Shouldering / Подъем мешка на плечо
*Snatch (SN) / Рывок
*Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) / Становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня ключицы
*Tire flip / Переворот покрышки
*Thruster / Выброс штанги
*Walking Lunges / Шагающие выпады
*Overhead Lunges / Выпады с штангой над головой
*Wall Ball (WB) / Броски набивного мяча в цель