5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Тяга в наклоне вперед ==
{{Кроссфит}}{{Кроссфит_содержание}}'''Тяга в наклоне''' - это [[Силовые упражнения|силовое упражнение ]] из цепочки [[Тяжелая атлетика|тяжелоатлетическихтяг]] тяг, выполняемое со [[Штанга|штангой]], одной или двумя гирями [[гиря]]ми или двумя [[Гантели|гантелями]], стало классическим в [[Кроссфит тренировка для начинающих|тренировках кросс-тренингакроссфита]]. Читайте отдельную статью: [[Тяга штанги в наклоне (видео) |тяга штанги в наклоне]].
<gallery>
</gallery>
В работу во время тяг включены, прежде всего, многочисленные группы [[Мышцы спины|мышц спины]]. Среди них [[широчайшая мышца спины]], выпрямители позвоночника, [[большая круглая мышца]], [[малая круглая мышца]], [[Подостная мышца|подостные]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные ]] и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]].
Сюда же входят мышцы, отвечающие за хват и за сгибание рук, а также часть плечевых.
Спина опытных кросстренингистов может быть уже очень развитой из-за преобладания тяговых упражнений в тренировках кросс-тренингакроссфита. Но, отдавая предпочтение общим движениям, классические методы - если ими не руководит строгий технический эксперт -могут привести к недостаточной активации глубоких мышц. Новичку же тем более следует уделять особое внимание этим важным компонентам результата - как во время ситуаций с активной планкой, так и при тонком регулировании положения тела. Таким образом, прежде чем выполнить тягу, вы должны обеспечить жесткость вашего позвоночника через его экстензию.
Это выражается снятием округлости спины, путем выдвижения груди вперед и сведения вместе лопаток с отведением плеч назад.
Эта завершающая стимуляция ромбовидных мышц обеспечит безопасное положение тела, а также максимальное участие средней порции трапециевидной мышцы.
Глубокие мышцы спины, включенные в движение тяги при начальном положении штанги на полу ([[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]], [[Подъем штанги на грудь|подъемы штанги на грудь]], [[Рывок штанги|рывки ]] и т.д.) или на весу (высокая рывковая тяга, bent over row и т.д.).
'''Важно!''': Полное и эффективное движение тяги происходит при помощи хорошо развитых хватательных мышц. Помните oб этом в ваших дополнительных программах конца тренировки!
Упражнение может также выполняться с короткой штангой или с гирями, тело чуть больше наклонено вперед, хват снаряда или снарядов может быть нейтральным (или меняться по ходу движения), а сама тяга может идти дальше, когда рука оказывается на уровне боковой поверхности туловища. В этом участие мышц слегка отличается от тяги со штангой.
=== Технические советы Техника упражнения ===
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, угол закрытия туловиша составляет от 145 до 90°, штанга на вытянутых руках. Держите голову в нейтральной позиции, на одной линии с позвоночником. Начните тягу со сведения лопаток с одновременным отведением плеч назад. Поднимите штату до верхней части мышц живота, затем вернитесь в исходную точку.
=== Тренировочный День Тяги Примеры тренировок с упражнением тяга в наклоне ==='''Тренировочный день Тренировка 1 - магнум'''*4 подхода: 400 метров [[Кроссфит и бег|бега]], 20 [[бурпи ]] + прыжок в группировке, 15 тяг в наклоне.
*3 минуты активного восстановления между подходами.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - V man'''*[[Приседания со штангой|приседания ]] 5 x 5*затем как можно больше подходов за 12 минут: 8 [[Рывок штанги|рывков ]] - 8 [[Кроссфит отжимания|отжиманий ]] - 8 тяг в наклоне
'''Тренировочный день Тренировка 3 - функциональная гипертрофия'''*5 тяжелых тяг в наклоне - 1О 10 секунд восстановления -5 подтягиваний с хлопком - 2 минуты восстановления - 6 динамичных сгибаний рук со штангой на бицепс
*5 подходов с 2 минутами восстановления.
Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.
== Читайте также ==
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]