6102
правки
Изменения
→Упражнения на прямые мышцы живота
{{DISPLAYTITLE:Как накачать пресс девушке (руководство)}}
== Упражнения для брюшного пресса ==
{{Фредерик}}
Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:
# [[Скручивания|Скручивание]].
# [[Подъем ног]].
# [[Боковые скручивания|Боковое скручивание]].
# [[Вращение корпуса (упражнение)]].
# [[Статичное равновесие]].
# [[Упражнение планка|Планка]].
== Разминка для брюшного пресса ==
Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. ''Читайте подробнее:'' [[Разминка в бодибилдинге]]
== Анатомия и морфология ==
[[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]]
=== Упражнения на прямые мышцы живота ===
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
* '''Упражнения c собственным весом:'''
** [[Скручивания]]
*** [[Скручивания на фитболе]]
*** [[Поднимание туловища из положения лежа]]
** [[Подъем ног в висе]]
** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
** [[Подъем ног из упора лежа]]
* '''Упражнения с отягощениями'''
** [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
* '''Упражнения в тренажере'''
** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] с гантелями или блинами от штанги
** [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
* '''Упражнения c собственным весом:'''
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
=== Упражнения на прямые и косые мышцы живота (комбинированные) Комбинированные упражнения для мышц пресса === * '''Упражнения c собственным весом:'''** [[Двойное скручивание]]** [[Диагональное скручивание]]** [[Комбинированное скручивание]]** [[Обратное скручивание на мяче]]** [[Упражнение велосипед]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]] * '''Упражнения с отягощениями'''** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]] * '''Упражнения в тренажере'''** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]] ** [[Скручивания в тренажере]] * '''Изометрические упражнения на пресс'''** [[Планка]]** [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]** [[Упражнение вакуум]]
=== Совет ===
* поддерживать спину в естественном положении;
* увеличить естественный изгиб поясницы.
== Растяжка брюшного пресса ==
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд.
[[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]]
''Читайте подробнее:'' [[Растяжка всего тела]]
== Читайте также ==