6102
правки
Изменения
→Упражнения на прямые мышцы живота
{{DISPLAYTITLE:Как накачать пресс девушке (руководство)}}
== Упражнения для брюшного пресса ==
{{Фредерик}}
Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:
# [[Скручивания|Скручивание]].
# [[Подъем ног]].
# [[Боковые скручивания|Боковое скручивание]].
# [[Вращение корпуса (упражнение)]].
# [[Статичное равновесие]].
# [[Упражнение планка|Планка]].
== Разминка для брюшного пресса ==
Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. ''Читайте подробнее:'' [[Разминка в бодибилдинге]]
== Анатомия и морфология ==
[[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]]
Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса.
== Упражнения ==
=== Упражнения на прямые мышцы живота ===
[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]
* '''Упражнения c собственным весом:'''
** [[Скручивания]]
*** [[Прямое скручивание]]
*** [[Скручивания на фитболе]]
*** [[Поднимание туловища из положения лежа]]
** [[Подъем ног в висе]]
** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]
** [[Подъем ног из упора лежа]]
* '''Упражнения с отягощениями'''
** [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги
** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]
* '''Упражнения в тренажере'''
** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] с гантелями или блинами от штанги
** [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]
''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]
=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===
* '''Упражнения c собственным весом:'''
** [[Скручивание с поворотами корпуса]]
** [[Скручивание с поворотом корпуса]]
** [[Боковые скручивания]]
** [[Подъем ног лежа на боку]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]
* '''Упражнения с отягощениями'''
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]
* '''Упражнения в тренажере'''
** [[Боковые скручивания]] на кроссовере
** [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]
=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===
* '''Упражнения c собственным весом:'''
** [[Двойное скручивание]]
** [[Диагональное скручивание]]
** [[Комбинированное скручивание]]
** [[Обратное скручивание на мяче]]
** [[Упражнение велосипед]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
* '''Упражнения с отягощениями'''
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]
* '''Упражнения в тренажере'''
** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]
** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]
** [[Скручивания в тренажере]]
* '''Изометрические упражнения на пресс'''
** [[Планка]]
** [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]
** [[Упражнение вакуум]]
=== Совет ===
== Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса ==
[[Image:Silovii_women120.jpg|250px|thumb|right|Неправильное положение с прогибанием спины]]
[[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb|leftnone|<small>Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.]]
Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.
[[Image:Silovii_women122.jpg|130px|thumb|leftnone|Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.</small>]]
При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.
* поддерживать спину в естественном положении;
* увеличить естественный изгиб поясницы.
== Растяжка брюшного пресса ==
Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд.
[[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]]
''Читайте подробнее:'' [[Растяжка всего тела]]
== Читайте также ==