Изменения

← Предыдущая правка

Как накачать пресс девушке

4730 байт добавлено, 7 лет назад

→‎Упражнения на прямые мышцы живота

== Упражнения для брюшного пресса ==

Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:

# [[Скручивания|Скручивание]].

# [[Подъем ног]].

# [[Боковые скручивания|Боковое скручивание]].

# [[Вращение корпуса (упражнение)]].

# [[Статичное равновесие]].

# [[Упражнение планка|Планка]].

== Разминка для брюшного пресса ==

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. ''Читайте подробнее:'' [[Разминка в бодибилдинге]]

== Анатомия и морфология ==

[[Image:Silovii_women115.jpg|250px|thumb|right|Поверхностные и глубокие мышцы живота]]

Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса.

== Упражнения ==

=== Упражнения на прямые мышцы живота ===

[[Image:Press_1500.jpg|350px|thumb|right|Анатомия мышц пресса]]

* '''Упражнения c собственным весом:'''

** [[Скручивания]]

*** [[Прямое скручивание]]

*** [[Скручивания на фитболе]]

*** [[Поднимание туловища из положения лежа]]

** [[Подъем ног в висе]]

** [[Повороты туловища в стороны#Поворот корпуса на фитболе|Повороты туловища в стороны на фитболе]]

** [[Подъем ног из упора лежа]]

* '''Упражнения с отягощениями'''

** [[Скручивания]] с гантелями или блинами от штанги

** [[Подъем ног в висе|Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах]]

* '''Упражнения в тренажере'''

** [[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] с гантелями или блинами от штанги

** [[Подъем ног в висе#Подъем согнутых ног на брусьях|Подъем согнутых ног на брусьях]]

''Читайте подробнее:'' [[Тренажеры для мышц пресса]]

=== Упражнения на косые и поперечные мышцы живота ===

* '''Упражнения c собственным весом:'''

** [[Скручивание с поворотами корпуса]]

** [[Скручивание с поворотом корпуса]]

** [[Боковые скручивания]]

** [[Подъем ног лежа на боку]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты таза в висе|Повороты таза в висе]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#V-повороты|V-повороты]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Повороты ног лежа|Повороты ног лежа]]

* '''Упражнения с отягощениями'''

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны Самсона|Наклоны Самсона]]

* '''Упражнения в тренажере'''

** [[Боковые скручивания]] на кроссовере

** [[Повороты_туловища_в_стороны#Поворот на блоке («дровосек»)|Поворот на блоке («дровосек»)]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Наклоны на блоке|Наклоны на блоке]]

=== Комбинированные упражнения для мышц пресса ===

* '''Упражнения c собственным весом:'''

** [[Двойное скручивание]]

** [[Диагональное скручивание]]

** [[Комбинированное скручивание]]

** [[Обратное скручивание на мяче]]

** [[Упражнение велосипед]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]

* '''Упражнения с отягощениями'''

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Скручивания с мячом|Скручивания с мячом]]

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Двойные скручивания с отягощением|Двойные скручивания с отягощением]]

* '''Упражнения в тренажере'''

** [[Эффективная методика тренировки пресса#Подъемы коленей на блоке|Подъемы коленей на блоке]]

** [[Скручивания#Варианты на тренажерах|Варианты скручиваний в тренажерах]]

** [[Скручивания в тренажере]]

* '''Изометрические упражнения на пресс'''

** [[Планка]]

** [[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]]

** [[Упражнение вакуум]]

=== Совет ===

== Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса ==

[[Image:Silovii_women120.jpg|250px|thumb|right|Неправильное положение с прогибанием спины]]

[[Image:Silovii_women121.jpg|200px|thumb|~~left~~none|<small>Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.]]

Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.

[[Image:Silovii_women122.jpg|130px|thumb|~~left~~none|Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.</small>]]

При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.

* увеличить естественный изгиб поясницы.

== ~~Разминка для~~ Растяжка брюшного пресса == Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. ~~== Упражнения для брюшного пресса ==~~ ~~Упражнения для брюшного пресса, которые будут полезны женщинам, можно разнести на шесть основных категорий:~~ ~~# [[Скручивания|Скручивание]].# [[Подъем ног (упражнение на пресс)|Подъем ног]].# [[Боковst скручивания|Боковое скручивание]].# Поворот корпуса.# Статичное равновесие.# [[Упражнение планка|Планка]].~~ ~~== РАСТЯЖКА БРЮШНОГО ПРЕССА~~

Чтобы живот оставался плоским, не следует злоупотреблять растяжкой брюшного пресса. Если же вы хотите иметь слегка округлый живот, вы должны немного растягивать эти мышцы. Это упражнение следует выполнять не слишком часто и с не самым большим диапазоном движения.

Лягте на пол лицом вниз. Поднимите верхнюю часть туловища на руках. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд.

[[Image:|250px|thumb|right|ПОДПИСЬ]]

''Читайте подробнее:'' [[Растяжка всего тела]]

== Читайте также ==

Django

Патрулирующие, Администраторы

6102

правки