24 300
правок
Изменения
м
== Приобретение == *[http[Категория://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДомТренинг]]<br><br>[[Категория:ТренингУпражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Жим из-за головы ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Жим из-за головы |синонимы = |изображение = [[Image:plechAtlas_fitnesa48.jpg|300px250px|thumb|right|Жим Мышцы, работающие при жиме штанги из-за головыв положении сидя]] |подпись = Мышцы задействованные в упражнении |тип = изолирующее |движение = тяговое |кинематическая цепь = |целевые мышцы = • [[Дельтовидная мышца|передняя и средняя головки дельтовидных мышц]] |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины|разгибатели позвоночника]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]]мышцы) |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • штанга<br />• блоковый тренажер |отягощения = |варианты = |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня |травмы = |похожие упражнения = • [[подъем рук с гантелями перед собой]]<br />• [[тяга нижнего блока вперед]] |преимущества = |недостатки = }}
'''Жим из-за головы''' - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
'''Техника упражнения'''
{{#evpev:youtube|9fqhF8wnjDU|300|right|Жим из-за головы (видео)|right|300}}
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
*Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
*Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
== Жим штанги из-за головы в положении сидя ==
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «[[Жим штанги сидя|жим штанги с груди в положении сидя]]», и у него более трудное исходное положение.
'''Краткое описание упражнения'''
Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].
*Плечевые суставы: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]].
*Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
'''Характеристики '''
*Комбинированное/ многосуставное
*Жимовое
*[[Кинематическая цепь|Открытой цепи]]
*Со штангой
*Продвинутый уровень физической подготовки
''Исходное положение''
*Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
*Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
*Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
*Делайте выдох при движении вверх.
*Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 3'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Лопатка</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание</p>
<p>Вниз — сгибание</p></td><td>
<p>Вверх — отведение </p>
<p>Вниз — приведение</p></td><td>
<p>Вверх — отведение вверх </p>
<p>Вниз — сведение вместе и вниз</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца</p>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца </p>
<p>Трапециевидная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя]]
*[[Подъем штанги перед собой]]
*[[Жим гантелей сидя]]