Динотренинг ПАТ
Содержание
Динотренинг ПАТ
Методика функционального тренинга, направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета
Автор: Васильев Артур
Динотренинг ПАТ - методика основанная на двух основных мезоциклах.
Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех повторяющихся микроциклов, каждый из которых имеет свое значение в результате.
Базовая терминология методики ПАТ
1. Базовая нагрузка - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. 2. Координирующие мышечные группы - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.
Основные принципы нагрузки
"П" тренировки - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100 "А" тренировки - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500 "Т" тренировки - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.
Адаптационные микроциклы
Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела. Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями. Грудь - отжимания Спина - подтягивания Ноги - Приседания Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний. -
- Технический
- Рабочий
- Неделя отдыха
-
Начало основного тренировочного процесса
ПАТ - Потенциальный (Силовой), Анаболический (Рабочий), Технический (Гимнастический) - так называются микроциклы полного тренировочного цикла спортсмена.
После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.
Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
Потенциальную - Мышцы груди Анаболическую - Спина Техническую - Ноги Потенциальную - Координационная группа
Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.
Анаболическая - Грудь Техническая - Спина Потенциальная - Ноги Анаболическая - Координационная группа
И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.
Техническая - Грудь Потенциальная - Спина Анаболическая - Ноги Техническая - Координационная группа
На выборке из первых 15 атлетов методика доказала прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы. Так же увеличение силового потенциала в: Толчковая группа: Жим лежа - 12% Ноги: приседания классические - от 9 до 13%
Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.