5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Двойное скручивание ==
'''Двойное скручивание''' – это упражнение, которое позволяет одновременно эффективно задействовать мышцы верхнего и нижнего пресса. Оно выполняется лёжа на плоской поверхности, в роли которой может выступать скамья либо коврик. Скручивания в классическом своём варианте не требуют дополнительных приспособлений, поэтому их удобно выполнять дома, даже не посещая спортзал.
[[Image:Bb_4_301.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра]]
=== Замечания и особенности ===
Руки не обязательно складывать за головой, их можно держать ладонями к ушам, а локти соединить перед собой. Можно немного приподнимать таз и поясницу при поднятии вверх, что усилит эффект двойного скручивания. Если не опускаться полностью на пол верхней и нижней частями туловища, упражнение будет труднее, но ещё более эффективно.
Нагрузку рекомендуется увеличивать постоянно, но понемногу. Для новичков трёх подходов по десять повторений будет достаточно. Поскольку упражнение является изолированным и основную работу выполняет прямая мышца пресса, остальные группы мышц задействованы довольно мало. Для решения этой проблемы применяют специальные снаряды-утяжелители, которые улучшают характеристики данного упражнения.
=== Техника выполнения ===
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
'''Основные мышцы''': верхняя, нижняя часть брюшного пресса.
Основную нагрузку при двойном скручивании несут мышцы верхней и нижней части брюшного пресса.
'''Шаг 1'''! . Лягте на пол. Руки под головой. Колени согнуты на 90°, бедра перпендикулярны полу. Ноги вместе. Рис. 4.301. Мышцы, работающие при двойном скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра Рис. 4.302. Двойное скручивание, '''Шаг 1'''
'''Шаг 2'''. Напрягите пресс. Мощным движением оторвите таз и туловище от пола. Коленями тянитесь к корпусу, а корпусом — к коленям.
'''Шаг З'''. Плавно вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Поднимайтесь на вдохе.
[[Image:Bb_4_302.jpg|350px|left|Двойное скручивание]]
== Читайте также ==
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Скручивание с наклоном вперед]]
*[[Скручивания в тренажере]]
*[[Скручивания на фитболе]]
*[[Скручивание с поворотами корпуса]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Поднимание туловища из положения лежа]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Диагональное скручивание]]
*[[Прямое скручивание]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Боковые скручивания]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]