24 300
правок
Изменения
м
[[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Гиперэкстензии (видео) =={{Упражнение |альткатегория = |название = Гиперэкстензии |синонимы = |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|250px|Мышцы, работающие при гиперэкстензии]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = изолированное |движение = |кинематическая цепь = |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#evp:youtubeВыпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|большие ягодичные]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]] |вспомогательные мышцы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = тренажер для гиперэкстензии |отягощения = блины от штанги |варианты = |hL8npTOpSo8сложность = низкая |Гиперэкстензии травмы = |похожие упражнения = • [[становая тяга для женщин (видеос согнутыми ногами)]] <br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br /> |rightпреимущества = |300недостатки = |рекорды = }}
'''Гиперэкстензии''' (от англ. ''гиперэкстензия'' - переразгибание, перерастяжение) - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.
{{#evpev:youtube|2P4PqgcNgUc|О гиперэкстензии300|right|300О гиперэкстензии}}
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Ноги: Пр. [[Прямая мышца бедра]].*Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Трапециевидная мышца|трапец. мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], мышца, выпр. позвоночник.
'''Техника упражнения'''
* Лягте в тренажёре на живот, пятки подвести под специальный валик.
* Выполните наклон вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию, в этом положении задержаться на пару секунд. Избегайте переразгибания в пояснице.
* Не перегружайте мышцы спины при выполнении упражнения в первый раз (при длительном отсутствии нагрузок) - это может негативно сказаться на Вашем самочувствии (рассчитывайте нагрузку, постепенно увеличивая количество повторений и подходов).
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>[[Анатомия тазобедренного сустава|Тазобедренный]]</p></td><td><p>[[Спортивная травма позвоночника - лечение|Позвоночника]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p><p>[[Мышцы задней поверхности бедра|Группа мышц задней поверхности бедра]]</p></td><td><p>[[Мышцы спины|Мышца, выпрямляющая позвоночник]]</p></td></tr>
</table>
== Гиперэкстензия для девушек ==
{{Фредерик}}[[Image:Silovii_women198.jpg|250px|thumb|right|Гиперэкстензия для девушек]]
Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы. По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок, мы рекомендуем вам предпочесть гиперэкстензию становой тяге.
'''Выполнение'''
[[Image:Silovii_women199.jpg|250px|thumb|right|Вариант выполнения гиперэкстензии с гимнастической палкой]]
Лягте на скамью лицом вниз так, чтобы на скамье располагались только бедра. Закрепите лодыжки и наклонитесь, опустив туловище. На секунду расслабьте позвоночник, а затем начните медленно подниматься, используя мышцы поясницы. Когда тело окажется параллельным полу (на классической скамье) или перпендикулярным полу (на скамье с углом наклона 45 градусов), зафиксируйте эту позу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.
'''Преимущество'''
* Позволяет достаточно безопасно укреплять мышцы поясницы, поскольку, в отличие от становой тяги, относительно немного нагружает межпозвоночные диски.
'''Недостаток'''
* Упражнение очень быстро становится легким, что снижает его эффективность, даже если вы пытаетесь увеличить нагрузку, держа диск штанги за головой или на груди.
{{Wow}} Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически. Если вы ощущаете боль в спине, когда разгибаете туловище, не поднимайте его выше этого уровня.
'''Рекомендация'''
* Если вы ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части четырехглавых мышц, мышцы поясницы будут работать меньше, а ягодичные — больше. Если ляжете на скамью тренажера так, чтобы она оказалась в нижней части брюшного пресса, большую часть работы будут выполнять мышцы поясницы. Как видите, в зависимости от положения туловища гиперэкстензия может развивать ягодичные мышцы или мышцы поясницы.
=== Варианты ===
[[Image:Silovii_women200.jpg|250px|thumb|right|Выполнение гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов]]
''Существуют две конструкции скамей для тренировки мышц поясницы:''
* Скамья с углом 90 градусов. Как говорилось выше, когда вы располагаетесь на классической скамье, тело оказывается параллельным полу. Эта скамья не очень удобная, к ней непросто привыкнуть, но она обеспечивает большую нагрузку на мышцы поясницы и сильнее растягивает позвоночник в нижнем положении. Это скамья продвинутого уровня.
* Скамья с углом 45 градусов. Поскольку скамья имеет наклон, на нее легко взобраться и слезть. Нагрузка, создаваемая гравитацией, здесь ниже, чем на скамье с углом 90 градусов, поэтому на этой скамье легче заниматься новичкам. Однако диапазон движения, а также растяжки позвоночника здесь меньше, чем на скамье с углом 90 градусов. Скамья с утлом наклона 45 градусов — хороший выбор для новичка или в том случае, если вам неприятно низко опускать голову.
=== Скамья или тренажер? ===
[[Image:Silovii_women201.jpg|250px|thumb|left|Выполнение гиперэкстензии в тренажере Римский стул]]
Занимаясь на специальном тренажере для мышц поясницы, вам приходится сильно наклоняться вперед, а это неудобно. Более того, в положении сидя довольно сложно сокращать мышцы поясницы. Поэтому мы не рекомендуем эти тренажеры, особенно если у вас есть римский стул.
== Читайте также ==
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Гиперэкстензия на фитболе]]
*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]
*[[Разгибание спины лежа на животе]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_позвоночника]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]