55
правок
Изменения
→Читайте также
[[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]] [[Категория:Увеличение_силы]]
{{DISPLAYTITLE:Все о жиме лежа: от техники до бинтования рук}}{{Expert}}
<small>Автор: [[Южаков Антон]]</small>
== Классическая техника жима лежа == {{Упражнение |альткатегория = |название = Жим лежа |синонимы = англ. Bench press |изображение = [[Image:Konstruktor_tela43.jpeg|250px|Техника выполнения жима лежа]] |подпись = Техника выполнения жима лежа |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = толчковое |кинематическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок) |стабилизаторы = • [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• [[Виды жима лежа#evpЖим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]] |варианты = '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[жим лежа узким хватом|узким хватом]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]] |сложность = умеренная |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]<br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] |преимущества = эффективно для развития грудных мышц |недостатки = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]] |рекорды = • 486 кг - Райан Кенелли ([[Экипировка в пауэрлифтинге|многосл. экип.]]) 2009 г.<br />• 401 кг - Фредрик Смултер (односл. экип.) 2016 г.<br />• 335 кг - [[Кирилл Сарычев]] (без экипировки) 2015 г.}}{{#ev:youtube|5W2Dk__oAUg|300|right|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.|right|300}}{{#evpev:youtube|zeEQDcRiy68|300|right|[[Южаков Антон]] Как разминаться под жим лежа|right|300}}
[[Жим лежа|Жим штанги лежа]] является [[Базовые упражнения|базовым]] (сложным многосуставным) упражнением. При правильной технике жима лежа, в работу вовлекается большая часть мышц организма:
'''Основные мышцы (динамическое сокращение):'''
* [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|Грудная мышца]] * [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсы]] * [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Передний пучок дельтовидных мышц]].
'''Вспомогательные мышцы (статическое сокращение):'''
* [[Мышцы ног]] (квадрицепс, бицепс ноги и др.)* [[Мышцы спины]] (длинные мышцы спины, трапеция, ромбовидная и широчайшая). * [[Мышцы рук]] (бицепс, плечелучевая, мышцы предплечья). * [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|Дельтовидные мышцы]] (средний и задний пучок дельтовидной мышцы).
== Фазы в жиме лежа ==
Для удобства разделим упражнение на фазы:
'''I фаза – подготовка к стартовому положению.'''
* Выставить стойки на нужную высоту (стойки должны стоять так, чтобы при снятии происходило подъем штанги на 2-3 см над стойками). * Лечь на [[Скамья для жима лежа|скамью]] (гриф должен находиться примерно на уровне глаз). * Положить голову на скамью. * Взять гриф прямым хватом (ширина хвата не должна быть более 81 см).* Свести лопатки и попустить вниз. * [[Мост в жиме лежа|Прогнуться в грудном отделе (стать в мост)]]. * Поставить ноги в удобное положение и упереться, зафиксировать мост.
'''II фаза - стартовое положение.'''
* Снять штангу со стоек – во время приема штанги в стартовое положение максимально прогнуться (упереться в штангу и «спрятать плечи»). * Зафиксировать штангу на выпрямленных руках.
'''III фаза – опускание штанги на грудь.'''
* Начать опускать штангу – скорость должна быть максимальной, при которой возможно контролировать процесс опускания и сохранять правильное положение тела (долгое опускание тратит много сил). * При опускании максимально прогнуться навстречу штанге, сохраняя таз прижатым. * Опустить штангу под грудь.
'''IV фаза – выжимание штанги.'''
* После касания штанги груди (либо команды судьи, если это соревнования) выжать штангу вверх. * Жать следует от себя небольшой дуге к голове (в некоторых случаях можно жать вверх без дуги, если в конечной фазе руки будут перпендикулярны полу (над плечевыми суставами), а не наклонены вперед)
'''V фаза – фиксация штанги и возвращение на стойки.'''
* Зафиксировать штангу на выпрямленных руках. * Вернуть штангу на стойки .
Классическая техника жима лежа считается общепринятой, именно ей вас будет обучать тренер, если вы придете в зал пауэрлифтинга. Эффективность ее заключается в том, что она подходит большинству, поэтому она так популярна.
== Технические нюансы в жиме лежа. =={{#evpev:youtube|a0PYOo4LMeM|300|right|[[Южаков Антон]] Хваты в жиме лежа|right|300}}
=== Техника хвата ===
'''Хват с выпрямленными кистями'''
'''Хват с выпрямленными кистями является оптимальным хватом для новичков, по ряду причин:'''
# Штангу легче контролировать во время всего движения. # Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. # Нагрузка ложиться ложится в сустав, а не переноситься переносится на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
''Недостатки:'' Хват с выпрямленными кистями увеличивает амплитуду движения.
Штанга на основании ладони является оптимальным хватом для жима, потому что:
# Существенно уменьшается амплитуда. # Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей. # Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться.
''Недостатки:'' Такой хват (при широком хвате 75-81 см) не позволит очень сильно прижать локти при жиме, особенно спортсменам с короткими руками.
'''Штанга лежит ближе к пальцам'''
# Максимально уменьшается амплитуда. # Подвижность кисти позволяет варьировать с положением локтей.
''Недостатки:''
# Нагрузка переноситься на связки, что может привести к травме. # Тяжелей контролировать амплитуду, при жиме на больших весах штангу может повести по дуге, ближе к шее, что нарушит правильную амплитуду движения.
'''Стиль Федосиенко'''
Данный хват не популярен в безэкипировочном жиме, но имеет ряд преимуществ, для спортсменов с сильной грудной мышцей.
# Существенно уменьшается амплитуда. # Нагрузка ложиться в сустав, а не переноситься на связки, что минимизирует шанс травмироваться. # Позволяет активно включать грудные мышцы на протяжении всей амплитуды.
''Недостатки:''
# Почти вся нагрузка ложиться на грудные мышцы. # В конечной фазе слабо включается трицепс, что может усложнить дожим.
'''Сила сжатия штанги'''
''Читайте также:'' [[Сила хвата]]
=== Кистевые бинты ==={{#evpev:youtube|SsV5rhKQaM8|300|right|[[Южаков Антон]] Намотка бинтов|right|300}}
'''Намотку кистевых бинтов можно разделить на:'''
* Жесткая и не жесткая. * Высокая и низкая.
'''Жесткая и не жесткая намотка:''' Степень жесткости намотки зависит индивидуально от спортсмена, следует заметить, что жесткая намотка лучше фиксирует кисть.
'''Высокая и низкая намотка:'''
* Высокая (особенно жесткая) намотка полностью фиксирует кисть неподвижно (лично я использовал такую), и не дает возможности спортсмену во время жима двигать кистью.
* Низкая намотка оставляет кистевой сустав подвижным, но фиксирует его. Данная намотка позволяет использовать движение сустава во время жима (есть люди, которым это помогает).
''Читайте также:'' [[Кистевые ремни]]
=== Положение ног, ягодиц, головы, лопаток ===
'''Положение ног'''
''Техника с жимом с носка (нога стоит на носке):''
* Постановка ступней – узко на носок, ступни заведены назад. * Положение носков – смотрят вперед или немного в стороны.
''Техника с жимом со стопы (нога стоят на полную стопу):''
* Постановка ступней – узко (ступни заведены назад или нет), или широко на полную стопу (заведены назад или нет). * Положение носков – смотрят вперед, немного в стороны или полностью в стороны (заведены назад и стоят на внутренней стороне ступни).
'''Положение ягодиц'''
''Есть два положения головы:''
* Голова лежит на лавке – правильное положение головы (голова должна просто лежать на лавке, если голова прижимается с усилием – это является ошибкой). * Голова оторвана от лавки – данное положение головы часто используется вместе с техникой жима с вдавливанием, в этом случаи это оправдано (в других случаях – ошибка).
'''Положение лопаток'''
Выдох делается после завершения движения или после прохождения 2\3 или 3\4 части амплитуды и только в том случаи, если нет проблем с [[Дожимы|дожимом]] и он является самой легкой частью амплитуды.
=== Техники занятия стартового положения «становимся на мост» ==={{#evpev:youtube|VGLxG8P7MR0|300|right|[[Южаков Антон]] Как стать в "Мост"|right|300}}
Существует множество техник, как стать на мост, но рассмотрим некоторые из них:
'''Первая техника:'''
* Садитесь на лавку, так, чтобы гриф был перед вами. * Беретесь за гриф удобным вам хватом. * Ставите ноги в стартовое положение и фиксируете их. * Далее прогибаясь становитесь в мост. * Сводите лопатки и фиксируете стартовое положение.
'''Вторая техника:'''
* Ложитесь на лавку. * Берете гриф удобным вам хватом. * Ноги ставите на лавку и прогибаетесь вверх. * Сводите лопатки и опускаетесь вниз. * Ставите ноги на пол в удобное положение.
== Неклассические техники жима ==
=== Техника вдавливания штанги ==={{#evpev:youtube|SSMpSWs_MaE|300|right|[[Южаков Антон]] Техника "Жим с вдавливанием"|right|300}}
'''Техника выполнения:'''
'''Плюсы:'''
* В работу включается большее количество мышц (чем больше мышц включено в работу, при поднятии веса, тем легче организму справится с нагрузкой).* Помогает спортсменам, у которых слабый старт (длинные мышцы спины помогут при старте). * У спортсменов, которых сильный трицепс, но слабая грудь средний хват и вдавливание помогут справиться с большим весом. * При вдавливании легче справится с задержкой (на соревнованиях долгая задержка может сильно истощить мышцы, они не будут способны справиться с нагрузкой, при вдавливании часть веса ложится на длинные мышцы спины (уходит с груди, дельты и трицепса), вдавливание поможет справиться с этой задачей).
'''Минусы:'''
* Вдавливание увеличивает амплитуду движения (чем короче движение, тем легче справится с весом).* При вдавливании после команды судьи вес не считается взятым (некоторые спортсмены случайно после команды еще немного вдавливают штангу в грудь, это запрещено правилами). * Технику сложней наработать, чем классическую.
'''Вспомогательные упражнения'''
Очень важно уделять внимание разгибателям спины. Если при классическом жиме они лишь в статической нагрузке поддерживает положение тела, то при технике вдавливания они выполняют динамическую нагрузку в начале движения штанги. Поэтому следует включить в программу тренировок некоторые из этих упражнений.
* [[Становая тяга]] с плинтов.* [[Тяга штанги в наклоне]] (выполняется не в классическом бодибилдерском стиле, когда корпус наклонен почти параллельно полу, а наклонять корпус нужно где-то на 45%. Движение выполняется в скоростной манере с полным сведением лопаток, акцент должен смещаться на длинные мышцы спины, ромбовидные, а не на широчайшие). * Рывковая тяга с плинтов (тяжелоатлетическое упражнение для совершенствования скорости, даст возможность развить быстрый и мощный старт при жиме).* Лодочка на скамье с весом (упражнение для укрепления длинных мышц спины, выполнение динамическое плюс 2-3 секунды статики при каждом повторении, либо просто в статической манере 15-30 секунд)
'''Выводы:'''
Техника вдавливания при жиме подходит не всем спортсменам, в основном подходит тем, кого слабые грудные, но сильные дельты и трицепсы, слабый старт. При освоении техники она реально работает, чему есть доказательства, многих спортсменов поставивших олтаймы в жиме используя именно технику вдавливания, это Вадим Кахута и Джереми Хоорнстра.
=== Техника встречного движения ==={{#evpev:youtube|7Q6U7TsUbWU|300|right|[[Дмитрий Головинский Дмитрий]] "Техника встречного движения" |right|300}}
'''Техника выполнения:'''
'''Плюсы:'''
* Быстрое движение, при котором спортсмен преодолевает траекторию с максимальной скоростью, сохраняя силы на будущие подходы (медленные жимы всегда сильно истощают физическую и психологическую энергию, что приводит к тому, что спортсмен не способен выложится в третьем подходе).* При наработанной технике устраняются проблемы с мертвой точкой. * Из-за скорости выполнения (меньшие траты энергии) спортсмен способен дольше тренироваться, выполнять больший объем на тренировке, что благоприятно сказывается на конечном результате.
'''Минусы:'''
* Технику сложно наработать. * Если не пройдена мертвая точка, но таз уже убран назад, вся жесткость стартового положения будет утеряна, скорость упадет и попытка будет смазана (при классической технике, когда таз не прижимается к лавочке, жесткое положение тела сохраняется и спортсмен способен «побороться» и дожать штангу).
'''Вспомогательные упражнения:'''
В технике встречного движения очень сложная техника (в отличии от остальных техник жима) поэтому стоит включить очень много тренировок по совершенствованью техники жима.
* Жим с задержкой;* Жимы в диапазоне 40-50% (для совершенствования техники).
Очень важным элементом техники является скорость, ей надо уделить особое внимание.
* Скоростные жимы.* Жимы с брусков, с резинами, с цепями в скоростной манере.
'''Выводы:'''
Довольно новая, но набирающая популярность техника встречного движения рабочая. После освоения техники действительно помогает, особенно хорошо на жимах в диапазоне повторений 10+ (тут ей нет равных, если не учитывать отбив, как жмут в народном жиме).
=== Техника жима с акцентом на грудь ==={{#evpev:youtube|Ool2UfiIgxc |300|right|[[Южаков Антон]] Техника "Жим с акцентом на грудь"|right|300}}
Техники жима с акцентом на грудь очень популярна, особенно у новичков, на это есть ряд причин. Большинство людей приходящих в зал имеют одну цель – подкачаться, и лишь потом, когда у них хорошо получается жим или они узнают про пауэрлифтинг и решают выступить. Также, грудь является самой большей мышечной группой и многие делают ставку при жиме именно на нее. Также есть очень много спортсменов высокого уровня с хорошо развитой грудью (доминирует она генетически или просто на нее был поставлен акцент во время тренировок).
'''Плюсы:'''
* Техника проста в обучении.* Подходит многих спортсменам с развитой грудью. * Жим смотрится более чисто.
'''Минусы:'''
* В работу слабо включаются трицепсы.* Явные проблемы с мертвыми точками (грудь уже почти сокращена, а трицепс еще не включился). * Из-за меньшего включения мышечных волокон скорость маленькая (что усложняет движение).
'''Вспомогательные упражнения:'''
Основная нагрузка ложится на грудные мышцы, поэтому работать следует именно с ними:
* [[Жим лежа|Жим на наклонной скамье]];* [[Жим гантелей лежа|Жим гантель]]; * [[Разведение рук лежа|Жим-разводка гантель]].
Также есть смысл поработать с мертвой точкой:
* Жим с задержкой.* Жим с бруска 3-5 см.
Из-за маленькой скорости жима рекомендовано включить в подготовку тренировки ММВ (они очень хорошо помогают спортсменам с медленной скоростью)
'''Выводы:'''
Техника рабочая, доказала свою эффективность популярностью и временем. Также многие спортсмены использовавшие эту технику добились очень высоких результатов (Сергей Гришко, Ange Galati ), а некоторые из них даже алтаймов (Рома Еремашвили). == Ссылки ==[https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fpower35.ru%2Finformatsiya%2Fbiblioteka%2Fzhim-lezha-v-pauerliftinge-pravilnaya-tehnika-vspomogatelnye-uprazhneniya%2F Жим лежа в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения] [https://vk.com/away.php?utf=1&to=https%3A%2F%2Fpower35.ru%2Finformatsiya%2Fbiblioteka%2Fzhim-lezha-igor-zavjalov%2F Жим штанги лежа (Игорь Завьялов)]
== Читайте также ==
*[[Базовые упражнения на трицепс]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скачать Железный мир 2012 №1|Железный мир 2012 №1]] - - стр.28.
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
*[[Жим лежа узким хватом]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]