Изменения

Аэробная выносливость и работоспособность

11 522 байта добавлено, 7 лет назад

→‎Читайте также

== Аэробная выносливость ==

'''Аэробная выносливость''' - это способность выполнять [[Аэробные тренировки|аэробную нагрузку]] (работу невысокой [[мощность мышц|мощности]]) в течение длительного времени и противостоять утомлению. В более конкретном смысле, аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше [[Аэробный и анаэробный пороги|лакататный или аэробный порог]], тем больше аэробная выносливость. Аэробный порог — это точка пика аэробных возможностей организма, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы» с образованием [[молочная кислота|молочной кислоты]]. Он наступает при достижении примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога.

В [[Энергообеспечение мышечной деятельности|процессе энергообеспечения]] аэробная система организма использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также [[жиры]] и, частично, [[аминокислоты|белки]].

*Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.

''Основная статья по тренировке аэробной выносливости:'' [[Программа тренировок по бегу]] '''Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей'''(по Fox и Mathews, 1981; Viru, 1995; редакция автора) <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5">'''Качество-мишень'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Интервал нагрузки'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Соотношение работы и отдыха'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Интенсивность'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Количество повторений'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Количество серий'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Лактат крови, ЧСС'''</td></tr><tr><td>Максимальнаяскорость</td><td>7-15 с</td><td>1: 10</td><td>Максимальная</td><td>5-8</td><td>2-5</td><td>-</td></tr><tr><td>Анаэробнаягликолитическаямощность</td><td>30-50 с</td><td>1: (4-5)</td><td>Субмаксимальная</td><td>4-6</td><td>2-4</td><td>> 81 > 180</td></tr><tr><td>Анаэробнаягликолитическаявыносливость</td><td>1-1,5 мин</td><td>1:3</td><td>Высокая</td><td>8-12</td><td>1-3</td><td>Максимальный > 8 > 180</td></tr><tr><td>Аэробнаямощность</td><td>1-2 мин</td><td>1: (1-0,5)</td><td>Вышесредней</td><td>5-8</td><td>1-3</td><td>4-8160-180</td></tr><tr><td>Аэробнаявыносливость</td><td>1-8 мин</td><td>1: 0,3</td><td>Средняя</td><td>4-16</td><td>1-3</td><td>2,5-4 (5) 140-160</td></tr><tr><td>Восстановление, окисление жиров</td><td>20-90мин</td><td>-</td><td>Низкая</td><td>1-3</td><td>-</td><td>1-2,5100-140</td></tr></table> == Силовые тренировки для развития аэробной выносливости =={{Программа тренировок}}Во многих подобных видах спорта, таких как [[бег]] или [[~~Аэробный~~ Лыжный спорт|лыжные гонки]], усилие фазы полета (отталкивание от земли для продвижения тела вперед) является важным элементом для достижения хороших результатов. Аналогичное рассуждение справедливо также и ~~анаэробный пороги~~для [[Сила мышц|~~Аэробный порог~~силы]], обеспечивающей движение в воде за счет работы рук при плавании; силы, прилагаемой к педали во время шоссейных велогонок; и силы, с которой весло проходит через воду при [[Гребля|академической гребле, гребле на байдарках и каноэ]]. Таким образом, недостаточно полагаться лишь на специальную тренировку для улучшения результатов от года к году. Добиться улучшения скоростных характеристик можно лишь в результате приложения большей силы, противостоящей сопротивлению (которое выражается, например, в виде гравитации, снега, рельефа местности или воды). Для того чтобы оценить важность силовой тренировки, предлагаем рассмотреть небольшой пример, связанный с бегом. в таблице 1 показана периодизация силовой тренировки, необходимой для улучшения фазы полета и, как следствие, средней скорости бега. Для улучшения толчка спортсмену необходимо увеличить усилие, прилагаемое к земле. Данное увеличение возможно только в том случае, если спортсмен использует максимальную силу, как показано в таблице 1. '''Таблица 1. Предлагаемый годовой план для видов спорта на выносливость с одним пиком формы (одним основным соревновательным этапом)''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5">'''Макроцикл'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''2'''</td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">'''3'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''4'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''5'''</td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">'''6'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''7'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''8'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''9'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''10</td><td bgcolor="e5e5e5">'''11'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''12'''</td></tr><tr><td>Этаптренировки</td><td colspan="2">Подг.</td><td>П</td><td colspan="6">Подг.</td><td colspan="4">Соревн.</td><td>П</td></tr><tr><td>Периодизация развития силы</td><td>АА</td><td>МС (60-70% повт. макс.)</td><td></td><td colspan="4">МС (7—80% повт. макс.), ДМВ</td><td colspan="2">Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</td><td colspan="4">Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</td><td>АА</td></tr><tr><td>Периодизацияразвитиявыносливости(зонытренировкиэнергетическихсистем)</td><td colspan="2">5,4</td><td>5</td><td colspan="4">4, 5, 3</td><td colspan="2">3,4, 2, 5,6</td><td colspan="4">3, 4, 2, 6</td><td>5</td></tr></table> ''Условные обозначения:' ~~— это точка пика аэробных возможностей организма~~' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - этап поддержки, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап. Спортсмен может добиться указанного результата за счет четырех простых упражнений: полуприседа, обратной гиперэкстензии, подъема коленей и подъема на носки. Данные упражнения укрепляют основные мышечные группы (включая [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и [[приводящие мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются при ~~достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы»~~контакте с землей, а также ягодичные мышцы, [[мышцы задней поверхности бедра]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются в фазе полета) и адаптируют подвздошно-поясничную группу мышц для непрерывного и высокого поднятия коленей во время бега. Результатом является «отложенное стимулирование менее эффективных волокон типа II, улучшенная нервно-мышечная эффективность, трансформация быстро сокращающихся волокон типа Пхв в обладающие большей устойчивостью к утомлению волокна типа Па или усиление жесткости мышц и волокон»<ref>Ronnestad, B.R., and Mujika, I. 2013. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24(4):603-6l2.</ref>, что обеспечивает увеличение скорости бега. ~~Он наступает при достижении примерно 65% от~~ В [[Бег на средние и длинные дистанции|забегах на длинные дистанции]] требуется гораздо больше, нежели просто улучшение силовых характеристик шага за счет использования элементов [[Максимальная сила|максимальной ~~частоты сердечных сокращений~~силы]]. Спортсмены должны обратить подобное улучшение в долгосрочную выносливость мышц таким образом, чтобы аналогичная сила прилагалась на протяжении всего забега. Соответственно, желаемым положительным эффектом является не скорость на начальном этапе, а увеличение средней скорости на протяжении всего забега. Предположим, ~~это примерно~~ что задействование большего количества мышечных волокон во время фазы полета повышает длину шага на ~~40 ударов ниже анаэробного порога~~1 сантиметр. При условии, что спортсмен пробегает 50 000 шагов во время [[марафон]]а, общая экономия за один забег составляет 500 метров.В зависимости от темпа спортсмена, такая разница может означать сокращение времени прохождения дистанции на полторы-две минуты!

== Методы измерения аэробных возможностей ==

*[[Кислородный эквивалент работы]]

*[[Эргогенные средства]]

== Источники ==

Xock

896

правок