896
правок
Изменения
→Читайте также
== Аэробная выносливость ==
'''Аэробная выносливость''' - это способность выполнять [[Аэробные тренировки|аэробную нагрузку]] (работу невысокой [[мощность мышц|мощности]]) в течение длительного времени и противостоять утомлению. В более конкретном смысле, аэробная выносливость определяется лактатным порогом. Чем выше [[Аэробный и анаэробный пороги|лакататный или аэробный порог]], тем больше аэробная выносливость.
Аэробный порог — это точка пика аэробных возможностей организма, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы» с образованием [[молочная кислота|молочной кислоты]]. Он наступает при достижении примерно 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога.
В [[Энергообеспечение мышечной деятельности|процессе энергообеспечения]] аэробная система организма использует кислород для превращения углеводов в источники энергии. При длительных занятиях в этот процесс включаются также [[жиры]] и, частично, [[аминокислоты|белки]].
Аэробная выносливость делится на типы:
*Короткая — от 2 до 8 минут;
*Средняя — от 8 до 30 минут;
*Длинная — от 30 и более.
Аэробная выносливость тренируются с использованием непрерывного и [[интервальный тренинг|интервального тренинга]].
*Непрерывный тренинг помогает в улучшении [[Максимальное потребление кислорода|максимального потребления кислорода (V02max)]];
*Интервальный тренинг необходим для улучшения мышечной деятельности сердца.
''Основная статья по тренировке аэробной выносливости:'' [[Программа тренировок по бегу]]
'''Характеристики ключевых упражнений для развития основных двигательных способностей'''
(по Fox и Mathews, 1981; Viru, 1995; редакция автора)
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Качество-мишень'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Интервал нагрузки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Соотношение работы и отдыха'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Интенсивность'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество повторений'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Количество серий'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Лактат крови, ЧСС'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Максимальная</p>
<p>скорость</p></td><td>
<p>7-15 с</p></td><td>
<p>1: 10</p></td><td>
<p>Макси</p>
<p>мальная</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>2-5</p></td><td>
<p>-</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Анаэробная</p>
<p>гликолитическая</p>
<p>мощность</p></td><td>
<p>30-50 с</p></td><td>
<p>1: (4-5)</p></td><td>
<p>Субмакси</p>
<p>мальная</p></td><td>
<p>4-6</p></td><td>
<p>2-4</p></td><td>
<p>> 8</p>
<p><sup>1</sup> > 180</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Анаэробная</p>
<p>гликолитическая</p>
<p>выносливость</p></td><td>
<p>1-1,5 мин</p></td><td>
<p>1:3</p></td><td>
<p>Высокая</p></td><td>
<p>8-12</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>Максимальный > 8 > 180</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аэробная</p>
<p>мощность</p></td><td>
<p>1-2 мин</p></td><td>
<p>1: (1-0,5)</p></td><td>
<p>Выше</p>
<p>средней</p></td><td>
<p>5-8</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>4-8</p>
<p>160-180</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Аэробная</p>
<p>выносливость</p></td><td>
<p>1-8 мин</p></td><td>
<p>1: 0,3</p></td><td>
<p>Средняя</p></td><td>
<p>4-16</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>2,5-4 (5) 140-160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Восстановление, окисление жиров</p></td><td>
<p>20-90</p>
<p>мин</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>Низкая</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td>
<p>-</p></td><td>
<p>1-2,5</p>
<p>100-140</p></td></tr>
</table>
== Силовые тренировки для развития аэробной выносливости ==
{{Программа тренировок}}
Во многих подобных видах спорта, таких как [[бег]] или [[Лыжный спорт|лыжные гонки]], усилие фазы полета (отталкивание от земли для продвижения тела вперед) является важным элементом для достижения хороших результатов. Аналогичное рассуждение справедливо также и для [[Сила мышц|силы]], обеспечивающей движение в воде за счет работы рук при плавании; силы, прилагаемой к педали во время шоссейных велогонок; и силы, с которой весло проходит через воду при [[Гребля|академической гребле, гребле на байдарках и каноэ]]. Таким образом, недостаточно полагаться лишь на специальную тренировку для улучшения результатов от года к году. Добиться улучшения скоростных характеристик можно лишь в результате приложения большей силы, противостоящей сопротивлению (которое выражается, например, в виде гравитации, снега, рельефа местности или воды).
Для того чтобы оценить важность силовой тренировки, предлагаем рассмотреть небольшой пример, связанный с бегом. в таблице 1 показана периодизация силовой тренировки, необходимой для улучшения фазы полета и, как следствие, средней скорости бега. Для улучшения толчка спортсмену необходимо увеличить усилие, прилагаемое к земле. Данное увеличение возможно только в том случае, если спортсмен использует максимальную силу, как показано в таблице 1.
'''Таблица 1. Предлагаемый годовой план для видов спорта на выносливость с одним пиком формы (одним основным соревновательным этапом)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Макроцикл'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''2'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''3'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''4'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''5'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''6'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''7'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''8'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''9'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''10</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''11'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''12'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Этап</p>
<p>тренировки</p></td><td colspan="2">
<p>Подг.</p></td><td>
<p>П</p></td><td colspan="6">
<p>Подг.</p></td><td colspan="4">
<p>Соревн.</p></td><td>
<p>П</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация развития силы</p></td><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>МС (60-70% повт. макс.)</p></td><td>
<p></p></td><td colspan="4">
<p>МС (7—80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td colspan="2">
<p>Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td colspan="4">
<p>Подд: МС (70-80% повт. макс.), ДМВ</p></td><td>
<p>АА</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Периодизация</p>
<p>развития</p>
<p>выносливости</p>
<p>(зоны</p>
<p>тренировки</p>
<p>энергетических</p>
<p>систем)</p></td><td colspan="2">
<p>5,4</p></td><td>
<p>5</p></td><td colspan="4">
<p>4, 5, 3</p></td><td colspan="2">
<p>3,4, 2, 5,6</p></td><td colspan="4">
<p>3, 4, 2, 6</p></td><td>
<p>5</p></td></tr>
</table>
<small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, подд. - этап поддержки, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
Спортсмен может добиться указанного результата за счет четырех простых упражнений: полуприседа, обратной гиперэкстензии, подъема коленей и подъема на носки. Данные упражнения укрепляют основные мышечные группы (включая [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] и [[приводящие мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются при контакте с землей, а также ягодичные мышцы, [[мышцы задней поверхности бедра]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]] и [[Камбаловидная мышца|камбаловидные мышцы]], которые в наибольшей степени задействуются в фазе полета) и адаптируют подвздошно-поясничную группу мышц для непрерывного и высокого поднятия коленей во время бега. Результатом является «отложенное стимулирование менее эффективных волокон типа II, улучшенная нервно-мышечная эффективность, трансформация быстро сокращающихся волокон типа Пхв в обладающие большей устойчивостью к утомлению волокна типа Па или усиление жесткости мышц и волокон»<ref>Ronnestad, B.R., and Mujika, I. 2013. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 24(4):603-6l2.</ref>, что обеспечивает увеличение скорости бега.
В [[Бег на средние и длинные дистанции|забегах на длинные дистанции]] требуется гораздо больше, нежели просто улучшение силовых характеристик шага за счет использования элементов [[Максимальная сила|максимальной силы]]. Спортсмены должны обратить подобное улучшение в долгосрочную выносливость мышц таким образом, чтобы аналогичная сила прилагалась на протяжении всего забега. Соответственно, желаемым положительным эффектом является не скорость на начальном этапе, а увеличение средней скорости на протяжении всего забега. Предположим, что задействование большего количества мышечных волокон во время фазы полета повышает длину шага на 1 сантиметр. При условии, что спортсмен пробегает 50 000 шагов во время [[марафон]]а, общая экономия за один забег составляет 500 метров. В зависимости от темпа спортсмена, такая разница может означать сокращение времени прохождения дистанции на полторы-две минуты!
== Методы измерения аэробных возможностей ==
{{Sportnauka}}
Напрямую оценить общее количество [[АТФ]], ресинтезируемой за счет аэробных реакций в рабочих мышцах и даже в отдельной мышце, к сожалению, невозможно. Однако можно измерять показатель, пропорциональный количеству ресинтезируемой АТФ в аэробных реакциях.
*[[Кислородный эквивалент работы]]
*[[Эргогенные средства]]
== Источники ==
<references/>