Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Содержание
Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
Мощная грудь является символом мужества и героизма, поэтому в бодибилдинге грудным мышцам придается особое значение. Дориан Ятс считает, что визитной карточкой бодибилдинга является не бицепс, как склонны считать многие новички, а мощная грудь. За счет большого объема мышц, тренинг груди требует большого расхода калорий, таким образом это еще и полезно для сжигания лишнего жира, что нужно учитывать при выборе диеты.
Анатомия
- Читайте основную статью: Анатомия и функции грудных мышц
Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца (pectoralis major) - самая крупная мышца грудной клетки, она берет свое начало на протяженном расстоянии от ключицы до грудины, прикрепляясь к плечевой кости. Главная функция мышцы - сгибание и приведение плеча, а также его внутренняя ротация. Малая грудная мышца - это небольшая мышца треугольной формы, располагается под большой грудной, и в целом дублирует ее функции.
Особенности тренировки груди
Существует много неоднозначной информации в отношении правильного тренинга грудных мышц, однако наука и спортивная медицина не стоят на месте, и в настоящее время уже есть достоверные данные о правильной тренировке груди. Чтобы стимулировать к росту грудные мышцы, вовсе не требуется прокачивать их на каждой тренировке и выполнять бесчисленное количество повторений и подходов. Если вы систематически перегружаете грудные мышцы, не удивляйтесь почему до сих пор вы не добились хороших результатов. Чтобы этого не допустить, ниже представлены рекомендации эффективного тренинга грудных мышц:
- Тренировка груди тесно сопряжена с трицепсами, поэтому, планируя свою тренировочную программу, не ставьте грудь и трицепсы в один день. Выполняя тренировку трицепсов и груди в разные дни, вы получаете преимущество, которое заключается в том, что в день трицепсов вы будете задействовать грудь, но значительно слабее, чем в день грудных мышц, и это же касается трицепсов. Таким образом, нагрузка на трицепс и на грудь будет варьироваться от легкой к тяжелой, это будет препятствовать адаптации мышц к нагрузке, создавать суперкомпенсацию разных параметров, а соответственно гораздо лучше скажется на мышечном росте. Читайте подробнее: Адаптация мышц к нагрузке
- Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня). Читайте подробнее: Оптимальная частота тренировок
- Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Так, новичкам достаточно одного- двух упражнений по три - два подхода, соответственно. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8 раз. Читайте также: Оптимальная продолжительность тренировки и Оптимальная частота тренировок
- Выполняйте эксцентрическую фазу упражнений медленно. Для максимального эффекта можно применять негативы, но не чаще 1 тренировки из 3-4 на грудь.
- Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом штанги лежа на горизонтальной либо наклонных скамьях и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
- Анатомически, все упражнения на грудь являются горизонтальными жимами.
Селективная тренировка груди
Подводя итог, хотелось бы обратить внимание, что все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди
- Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
- Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
- Отжимания от пола головой вниз
- Армейский жим
- Подъем штанги или гантелей перед собой
Упражнения на низ груди
- Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
- Пуловеры
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Упражнения на внутреннюю и внешнюю часть груди
Исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию, например, пучки дельтовидных мышц.
Однако отдельно прокачать внешнюю и внутреннюю часть грудных мышц невозможно, поскольку нагрузка будет едина на всей горизонтальной плоскости грудных мышц. Таким образом, отдельная прокачка внутренней и внешней областей является не более чем мифом и распространенным заблуждением.
Упражнения с собственным весом
- Отжимания на брусьях
- Отжимания от пола
Отжимания от пола со жгутом
Отжимания на гантелях
Упражнения с отягощением
- Жим лежа с поднятым головным концом скамьи
- Разведение гантелей с поднятым головным концом скамьи
- Армейский жим
- Подъем штанги или гантелей перед собой
- Жим лежа с опущенным головным концом скамьи
- Пуловеры
- Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- Жим лежа на горизонтальной скамье
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье
-
Разведение гантелей с опущенным головным концом скамьи
Отжимания с гантелями
Упражнения на тренажерах
Лучшие упражнения для тренировки груди
Базовые упражнения для груди
Базовое упражнение, включающее в работу несколько крупных мышечных групп, включая грудные. В последнее время, в статьях все больше фигурирует мнение о том, что жим лежа неэффективен для развития груди. Большую роль сыграла популярная статья Дориана Ятса, о развитии груди, где он негативно высказывается о жиме лежа, тем не менее сам автор отмечает, что его мнение основано на личном опыте и не может быть экстраполировано на всех. Те кто диффамируют об отсутствии эффективности жима лежа в корне не правы. Это упражнение было и остается одним из самых лучших для тренировки груди, особенно хорошо оно подходит новичкам. Профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа в своих тренировках. Для смещения нагрузки на грудные мышцы берите гриф широким хватом.
Еще одно преимущество этого упражнения - возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Поднимая головной конец больше прокачивается верх груди, опуская головной конец - низ груди. Регулируйте наклон скамьи в зависимости от того, какую часть грудных мышц необходимо задействовать в большей степени.
Простое упражнение на нижнюю и наружную часть грудных мышц и трицепсы. Атлетические брусья можно найти не только в спортзале, но и во дворе дома, на школьных стадионах, парках и других общественных местах, однако следует отметить, что для тренировки груди требуются широко поставленные брусья (70 - 80 см), более узкое пространство будет смещать силовой акцент на трицепсы.
Отжимания от пола по типу воздействия на мышцы не отличаются от жима лежа, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент нагрузки на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и не требуют наличия снаряжения или спортивного зала. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом или помощь партнера.
Изолирующие упражнения для груди
Данное упражнение изолированное задействует грудные мышцы, преимущественно внутреннюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно, полностью исключая читинг. Это одно из самых лучших упражнений для тренировки груди.
Кроссоверы также известны под названием сведение рук на блоках. Это специализированное упражнение, для прокачки внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.
Для многих атлетов работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения. Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким образом, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие упражнения, сведения рук на кроссовере для вас подойдут идеально.
Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.
Армейский жим, он же жим стоя - базовое упражнение для тренировки мышц плечевого пояса (особенно верхняя часть грудных мышц) и трицепсов. В последнее время армейский жим потерял популярность в связи с появлением многофункциональных тренажеров. При выполнении армейского жима могут быть использованы как штанга так и гантели.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1
Если грудные мышцы и могут чем-то удивить, так это своим исполинским размером. Задача набора максимального мышечного объема тут по праву считается главной, а потому должна находиться в самом центре вашей тренировочной стратегии. Ключ к огромным грудным - строгое соблюдение классического диапазона повторов (8-12 повторений в сете). Малоповторные сеты в духе пауэрлифтинга здесь мало чем помогут. И пусть вас не обманывают экстремальные веса ветеранов. Многие из них всего лишь тешат рекордами свое самолюбие. Помните, любой ваш сет должен укладываться в проверенную схему повторов.
НА МАССУ
- Жим лежа 5х8
- Наклонный жим гантелей 3х12
- Жим штанги головой вниз 3х12
- Кроссоверы на блоках 5х10
НОВИЧКУ
- Отжимания от пола 3х10
- Жим гантелей лежа 3х10
- Отжимания на брусьях 3х10
- Сведения гантелей лежа 3х10
ТРЕНИНГ ДОМА
- Отжимания на полу 3х20
- Жим гантелей лежа на полу 3х12
- Сведения гантелей на мяче 3х12
ВСЕГО 15 МИНУТ!
- Жим гантелей лежа 3х10
- Отжимания(ноги на опоре) 3х15
- Сведения рук в тренажере 3х20
АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ
- Жим штанги головой вниз 3х12
- Жим гантелей головой вниз 3х12
- Сведения гантелей головой вниз 3х15
- Отжимания на брусьях 3х до "отказа"
АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ
- Наклонный жим лежа 3х12
- Наклонный жим гантелей 3х12
- Наклонные сведения рук на блоках 3х15
- Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12
СИЛА!
- Жим лежа 5х5
- Жим гантелей лежа на полу 3х6
- Отжимания на полу с хлопком 5х5
- Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ
- Жим лежа 4х10
- Отжимания на полу 4х10
- Отжимания на брусьях 4х10
- Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку
Информация из журналов
- Muscle and Fitness 2011 №8 "Тренинг грудных мышц" - стр.54.
- Muscle and Fitness 2011 №6 "Тренинг грудных мышц с целью получения рельефа" - стр.20.
- Muscle and Fitness 2011 №5 "Тренинг грудных мышц по рецепту "золотой эры" бодибилдинга" - стр.91.
- Muscle and Fitness 2011 №3 "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.