Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Содержание
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
| Сгибание рук с гантелями сидя для девушек | |
| Подъем гантелей на бицепс | |
 Техника выполнения и мышцы задействованные в упражнении | |
| Движение: | жимовое |
|---|---|
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
бицепс (акцент на длинную головку) |
| Вспомогательные мышцы: |
• плечевая мышца |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
скамейка |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• поочередное сгибание рук с гантелями |
| Сложность: |
умеренный |
| Похожие упражнения: |
• подтягивания узким хватом |
Характеристики:
- Сгибание рук с гантелями сидя для девушек - базовое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Тяговое движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Когда вы используете штангу для проработки бицепса, более сильная рука может оказывать помощь более слабой. Сгибание рук с гантелями лишает вас такой возможности. За счет наклонного положения тела вы можете увеличить диапазон движений и дополнительно нагрузить стабилизирующие мышцы.
Описание
Согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели к плечам, одновременно поворачивая предплечья наружу, чтобы в верхней точке ладони были обращены к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- При сгибание рук с гантелями сидя, сядьте на скамью, спинка которой отклонена от вертикали примерно на 15 градусов
- Возьмите гантели в свободно опущенные руки (в этом положении они будут разогнуты в плечевом суставе на 15 градусов).
- Ладони обращены к телу. Ступни плотно прижаты к полу.
Главные мышцы при сгибание рук с гантелями сидя для девушек
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
- Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
Рекомендации по выполнению
- Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Используйте максимально возможную амплитуду движений.
- Расправьте грудь и плечи.
- Плечи должны оставаться неподвижными. Движение должно совершаться только за счет бицепсов.
- Поднимая гантели, делайте вдох, а опуская их, делайте выдох.
Анализ движений
| Основные суставы | Локтевой |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: сгибание. Вниз: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Бицепс плечевая мышца плечелучевая мышца |