Тренировки дома

Ключевые

Подъем таза - заменить слова и поправить статью Подъем бедер и добавить вариант с отягощением для тренажерного зала в начало и связать с Упражнение мостик
Отжимания от пола == Отжимания от пола по уровню сложности == - Подготовка_к_отжиманиям - перенести в Программа_тренировок_на_отжимания и добавить инфобокс
Приседания == Приседания без отягощения ==
Подтягивание на низкой перекладине
Наклон вперед (упражнение) - дт
Отжимания стоя на руках
Приседания на одной ноге
Виды подтягиваний на турнике - дт

Тренировки дома для похудения + как заменить перекладину и ключевые
226-227 сюда
Программы тренировок дома
Бурпи
Метаболическая тренировка 226
Кардио упражнения 226 посл абз
Кардио тренировка 284
в автора

Эта статья адресована всем тем, кто хочет максимально улучшить свою спортивную форму. Вы слишком заняты и не можете посвящать много времени физическим упражнениям? Из этой статьи вы узнаете, как организовать тренировку для всех мышечных групп, которую можно выполнить за 20 минут, а то и быстрее. Вы новичок, которого пугает одна только идея попробовать что-то новое? Не надо бояться. Изучение каждого из 8 основных упражнений мы начинаем с самых азов, с простейших движений, которые способен выполнить едва ли не каждый; кроме того, мы покажем вам различные варианты основных упражнений более легкие и более сложные. Идея состоит в том, чтобы двигаться вперед маленькими шажками, чтобы не приходилось прыгать выше головы. Даже с помощью самых простых движений можно организовать совершенно замечательный по своей эффективности комплекс упражнений и повышать сложность по мере готовности. Есть люди, которые панически боятся штанги. Некоторые женщины полагают, что стоит им прикоснуться к штанге, как они превратятся в зеленых чудовищ наподобие Невероятного Халка. При выполнении упражнений без отягощений такая опасность вам не грозит. Предлагаемые программы позволят иметь крепкие, но не слишком выпуклые мышцы, нацеливаясь на те зоны, которые беспокоят многих женщин: живот, ягодицы, бедра и трицепсы.

Вы являетесь классическим представителем той категории людей, которые занимаются спортом по выходным: играете с летающей тарелкой фрисби, принимаете участие в чемпионате своей компании по софтболу либо в любительских состязаниях по кроссу или триатлону? Эта статья покажет вам, как восстановить юношескую энергию, чтобы заниматься тем, что вам нравится, и не мучиться от боли, хромая и глотая ибупрофен. Если вы спортсмен, то, чтобы максимально реализовать свой потенциал на корте, беговой дорожке или футбольном поле, вам нужно сначала научиться в совершенстве владеть своим телом. Упражнения без отягощений помогут вам научиться правильно выполнять самые базовые движения. Вот почему большинство экспертов в области фитнеса рекомендуют сначала как следует освоить движения без отягощений и только после этого увеличивать нагрузку при помощи гантелей и штанги. Эта статья поможет вам заложить необходимый фундамент. Из нее вы узнаете, какие основные свободные упражнения следует включить в программу силовых и спортивных тренировок. При надлежащем выполнении эти упражнения обезопасят ваше тело, снижая риск получения травмы во время соревнований. Вы говорите, что и без того ощущаете себя разбитым? Что при ходьбе ваши суставы издают столько всяких звуков, что из них можно составить инструментальный ансамбль? Тренировки без отягощений идеально подходят для такой ситуации, потому что помогут вам вернуться в нормальное состояние. Они не просто переносятся вашими суставами легче, чем упражнения на тренажерах или с отягощениями, а реально делают суставы более сильными, прочными и эластичными. Они вернут былую подвижность позвоночнику, тазобедренным и голеностопным суставам, помогут улучшить осанку. После каждой тренировки вы будете чувствовать себя лучше, чем до нее, и постепенно чувство боли сменится удовольствием.

Наконец, эта статья адресована спортсменам, которые и без того находятся в отличной форме, но хотят выйти на новый уровень силы и выносливости. Создайте свою тренировочную программу из упражнений высшего уровня и постепенно наращивайте их сложность.

Содержание

Краткий обзор

Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь.

8 упражнений без отягощений

Это основа тренировок дома. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. С их помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня супергероя. Основные упражнения таковы:

Подъем бедер
Отжимание
Глубокое приседание
Подтягивание на низкой перекладине
Наклон вперед
Отжимание в стойке на руках
Приседание на одной ноге
Подтягивание

Программа сжигания жира

Это полная пятиступенчатая программа сжигания жира с помощью 8 основных упражнений, призванная привести вас в наилучшую форму всего за 5 месяцев. Что? Пять месяцев это слишком долго? Не волнуйтесь. Уже через 4 недели вы сбросите достаточно веса и ваша форма улучшится, так что выполнять упражнения станет значительно легче и приятнее. Вы полюбите тренировки, и это будет вас мотивировать. Если вы предпочи таете работать согласно четко структурированному плану, где подробно расписано, что и когда нужно делать, тогда эта программа для вас.

8 комплексов упражнений без отягощений

Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти:

Бодибилдинг без отягощений
Минималистский подход
Максимальная мощность
Суперсила
Экстремальная выносливость
8-минутная тренировка
Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела
Обезжиривание

Бурпи

Если приходится вы бирать только какое-то одно упражнение, то вы бор следует сделать в пользу бурпи, потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!

8 кардиоупражнений без отягощений

Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):

Попрыгунчик
Конькобежец
Махи лыжника
Спринтер
Альпинист
Лягающийся осел
Брейк-данс
Дровосек

Кардиотренировка без отягощений

Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира.

10 главных преимуществ тренировок без отягощений

Индустрия фитнеса полна разного рода дорогостоящих игрушек, нереалистичных обещаний и откровенного вранья. Пройдитесь по городу и вы увидите обломки неосуществившихся мечтаний о похудении в виде бывших в употреблении, но почти новых тренажеров и прочего оборудования, распродаваемого разочарованными хозяевами по бросовым ценам во время гаражных распродаж. Эти тренажеры не помогают. Или купившие их люди не умели правильно ими пользоваться, или они неправильно питались во время тренировок, или попросту утратили мотивацию, позанимавшись неделю.

С помощью упражнений, которые можно выполнять в любых обстоятельствах, вы заложите мощный фундамент, который будет служить вам надежной опорой. Выполняя эти упражнения, вы боретесь с силой тяжести. Ведь, если вдуматься, тренажеры и инструменты для физических упражнений (даже старомодные гантели и штанга) являются сравнительно недавними изобретениями. В моду они вошли только в 60— 70-е годы XX века. Упражнениями же без отягощений (включая классическую гимнастику) люди занимались веками. В постоянном стремлении к развитию мы иногда упускаем из виду простоту.

У тренажеров и свободных отягощений есть свое время и место, но вы просто имейте в виду, какое это преимущество иметь возможность тренироваться, не обладая ничем сверх того, что дал вам Господь.

Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

Тренировки без отягощений лишают силы многие из тех аргументов, которыми вы оправдываете свое нежелание или неспособность заниматься физкультурой. Например, в ходе опроса, проведенного специалистами из Университета имени Маркетта, студенты указали следующие факторы, мешающие им заниматься физкультурой и спортом: отсутствие времени, недостаток энергии, нежелание зани маться физкультурой на публике, отсутствие технических возможностей, неумение пользоваться оборудованием для фитнеса.

Упражнения без отягощений не оставляют от этих оправданий камня на камне. Они ничего вам не стоят в плане финансов. Вам не нужно ходить в клуб и стесняться пропитанных потом качков. Для выполнения большинства упражнений без отягощений достаточно иметь пространство два на два метра (чтобы вы могли уместиться лежа), будь то дома или где-нибудь еще. Вам не нужно тратить время и бензин, чтобы ездить в спортивный клуб и обратно. Где бы вы ни находились, все необходимое для занятий у вас всегда с собой, поэтому причин пропускать тренировку попросту нет.

Это подводит нас к вопросу о том, что упражнения без отягощений можно выполнять не только где угодно, но и когда угодно. Тренировки без отягощений легко входят в привычку и остаются с вами навсегда. Грош цена программе тренировок или питания, от которой вы рано или поздно откажетесь.

Какой смысл заниматься чем-то на протяжении 30 или 90 дней, если вы заранее знаете, что на 31-й или 91-й день все закончится? К сожалению, когда большинство людей приступают к тренировочной программе, они редко заглядывают далеко вперед. Они просто не думают о том, что с ними будет, когда программа подойдет к концу.

А вот программы упражнений без отягощений никаких временных ограничений не имеют, потому что лишают вас возможности сказать. «Это слишком хлопотно; хватит с меня».

Много лет работая с людьми, я открыл для себя три простые истины:

Большинство людей способны придерживаться интенсивной программы тренировок, предполагающей несколько занятий в неделю.

Большинство людей способны выкроить от 10 до 30 минут в день для интенсивной тренировки.

Низкоинтенсивные упражнения большинство людей могут выполнять хоть каждый день.

Одним словом, ключ к успеху состоит в том, что выполнение упражнений не должно вызывать дискомфорта. Именно это важное качество упражнений без отягощений и позволяет стабильно придерживаться соответствующих тренировочных программ.

Тренировки без отягощений эффективны

Когда вы занимаетесь со свободными отягощениями и на тренажерах, в процессе тренировки вес постоянно приходится регулировать, а это требует времени. Добавляя к штанге новые диски, меняя гантели, варьируя нагрузку на тренажере, вы теряете драгоценное время на решение этих технических вопросов, вместо того чтобы всецело посвятить его сжиганию калорий и укреплению мускулатуры. При выполнении упражнений без отягощений время простоя значительно сокращается; вы можете быстро менять упражнения, сокращая время на отдых между подходами (сетами) и увеличивая плотность тренировки в целом. Чем выше плотность тренировки (то есть количество работы, проделанной за единицу времени), тем более стройными и сильными вы будете.

Кроме того, помните: когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вам приходится ждать в очереди, пока освободятся нужные отягощения или тренажер. Когда выполняешь упражнения без отягощений, ждать ничего не нужно.

Упражнения без отягощений помогают сжигать жир

Лучшими упражнениями для похудения являются силовые упражнения, которые:

мобилизуют одновременно несколько мышечных групп;

позволяют легко переключаться между упражнениями, воздействующими на разные части тела,

дают возможность регулировать интенсивность упражнений, чтобы можно было работать без перерывов на отдых;

могут выполняться когда и где угодно, поскольку требуют минимального пространства и оборудования.

Восемь основных упражнений, о которых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям.

Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют метаболическим силовым тренингом, поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). В этих целях используется несколько схем чередований упражнений:

Суперсеты: чередование двух

Трисеты: чередование трех упражнений

Круговые тренировки: чередование четырех упражнений

Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.

Авторы статьи, опубликованной в апреле 2010 года в «Journal of Strength and Conditioning Research», показали, что чередование между двумя противоположными мышечными группами (между бицепсами и трицепсами или между мышцами груди и мышцами спины) позволяет сжигать на 30 процентов больше калорий в минуту, чем традиционная методика выполнения нескольких подходов одного и того же упражнения с перерывами на отдых между подходами. Кроме того, сильнее проявляется эффект дожигания после окончания тренировок. Попробуйте сами: чередуйте отжимания и подтягивания без перерыва на отдых, вместо того чтобы несколько раз подряд вы поднять подходы отжиманий, отдыхая между ними. Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время. Варианты суперсета: чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, чередование сторон при выполнении односторонних упражнений (например, чередование выпадов левой и правой ногой).

Круговые тренировки без отягощений тоже способствуют ускоренному обмену веществ после завершения занятий. Авторы исследования, опубликованного Американской коллегией спортивной медицины, разработали круговую тренировку из 12 упражнений для верхней и нижней частей тела. Каждое движение выполнялось в течение 30 секунд, а затем после 10-секундного отдыха нужно было переходить к следующему. Общая продолжительность цикла составляла 7 минут, и весь цикл повторялся два-три раза, поэтому вся тренировка занимала от 14 до 21 минуты. Результаты эксперимента показали, что программы такого типа идеально подходят для занятых людей, желающих похудеть, накачать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить такие ключевые маркеры состояния здоровья, как чувствительность к инсулину. Специальная тренировочная программа для сжигания жира, с которой вы познакомитесь в этой книге, использует описанный здесь принцип метаболического тренинга, чтобы вы быстрее набрали форму, о которой всегда мечтали.

Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг

Если тренажеры просто качают мышцы, то упражнения без отягощений еще и развивают мозг. Тренажеры были созданы с целью выделить определенную мышечную группу и сосредоточиться на ней. Их главный принцип настолько упростить процесс выполнения упражнения, чтобы вам всего-то и нужно было сесть, выбрать вес и выполнять движения в заранее определенной и жестко фиксированной манере. Тренажеры создавались с таким расчетом, чтобы пользоваться ими мог даже неандерталец. Хотя тренажеры действительно облегчили выполнение упражнений (и придали процессу больше сексуальности), что помогло фитнес-клубам привлечь больше клиентов, мозг в этом празднике жизни особого участия не принимал.

Посмотрим, к примеру, на тренажер для тяги вниз. Он предназначен для укрепления широчайшей мышцы спины. Когда вы выполняете движения, предусмотренные и жестко предопределенные самой структурой этого тренажера, главным мышцам-стабилизаторам суставов нет никакой необходимости активизироваться, чтобы упражнение было безопасным. Тренажер сам заботится о ваших суставах, и роль центральной нервной системы (мозга) в этом процессе сводится к нулю. Вы не учитесь выполнять это упражнение, а просто бездумно делаете однообразные движения. И хотя они позволяют накачать соответствующие мышцы, но практически не похожи на те движения, которые мы выполняем в реальной жизни. Кроме того, поскольку вы не приучаете стабилизирующие мышцы защищать суставы, это повы шает риск получения травмы, когда вы занимаетесь спортом или даже повседневными делами. Со всей своей накачанной мускулатурой вы оказываетесь колоссом на глиняных ногах.

А теперь давайте рассмотрим подтягивание обратным хватом упражнение, являющееся альтернативой вышеназванному тренажеру. Когда роль отягощения выполняет ваше собственное тело, мозгу необходимо координировать деятельность различных мышц, чтобы выполнить упражнение по всем правилам, обеспечивая полную ампли туду движений. В ходе выполнения этого упражнения в вашем организме происходит гораздо больше различных процессов, и центральная нервная система играет важную роль на каждом этапе. Кроме того, подтягивание обратным хватом вовлекает в работу большее количество мышц, чем работа на тренажере.

Исследователи из австралийского Университета имени Джеймса Кука, сравнив активизацию мышц при вы полнении подтягиваний обратным хватом и при выполнении тяги вниз на тренажере, обнаружили, что подтягивания требуют гораздо больших усилий со стороны бицепсов и мышц, выпрямляющих позвоночник, чем упражнения на тренажере, из-за нестабильности, характерной для выполнения упражнений без отягощений.

СЕКРЕТНОЕ ОРУЖИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ОТЖИМАНИЕ

Упражнения без отягощений настолько эффективно помогают в борьбе с лишним весом, что, глядя на ваше умение отжиматься, можно предсказать, насколько успешными будут ваши усилия в этом направлении. Канадские исследователи сообщают в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», что на протяжении двадцати лет отслеживали связь между состоянием опорно-двигательного аппарата и наличием лишнего веса. Они обнаружили, что от того, сколько раз человек может отжаться (а это один из критериев здоровья опорнодвигательного аппарата), зависит вероятность развития ожирения. Выяснилось, что у людей, которые отжимаются плохо, вероятность прибавить в весе на 10 килограммов за ближайшие двадцать лет выше на 78 процентов. Авторы исследования объясняют эту связь тем фактом, что умеющие отжиматься с большей вероятностью занимаются другими упражнениями, способствующими сжиганию жира.

Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни

Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют доби ваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.

Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи в «Journal of Strength and Conditioning Research» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему? Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон.

Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт

Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два фактора: напряжение (мышечная сила, необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно трени ровки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно ин тенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.

Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, но не возрастает их интенсивность. Поэтому никакие отжимания не дадут того эффекта накачивания мышц, который принесут 5—10 повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный вариант отжимания (например, отжи мание с приподнятыми ногами или на одной руке), чтобы даже 5—10 повторений давались с огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться прогресса, упражнения без отягощений необходимо постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет получен результат. (Если хотите убедиться, что с помощью одних только упражнений без отягощений можно добиться красоты и силы мышц, посмотрите на гимнастов, которые не пользуются ни какими гантелями и штангами, а лишь поднимают собственное тело на кольцах, брусьях и перекладине.)

Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и для тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Од нако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы.

Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.

Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными

Интерес к упражнениям без отягощений можно поддерживать, постепенно наращивая их интенсивность и ставя перед собой все более высокие цели. Да, надо признать, что работа с тренажерами и свободными отягощениями позволяет быстрее ощутить результат, но такую же, а то и большую степень удовлетворенности можно получать, занимаясь упражнениями без отягощений. Все дело в том, что методы преодоления своей собственной силы тяжести можно придумывать бесконечно.

Отжимания делают очень многие люди, но многие ли делают их на одной руке? Пока я выполнить данное упражнение не могу, но работаю над этим. Следует учитывать, что на пути от базовой формы отжимания к высшей существуют буквально десятки промежуточных пунктов, достижение каждого из которых является победой над собой. Эти победы требуют многих лет самоотверженного труда. Но я твердо убежден, что чем труднее задача, тем больше будет награда. Кроме того, выполняя упражнения без отягощений, вы постоянно стремитесь совершенствовать навыки движений, которые затем пригодятся вам в повседневной жизни, тогда как единственное совершенствование во время занятий со штангой или на тренажерах заключается в увеличении нагрузки.

Еще упражнения без отягощений отличаются невероятным разнообразием. Существуют сотни способов выполнить каждое из представленных в этой книге ключевых движений, используя принципы прогрессирования, с которыми я вас познакомлю: варьирование нагрузки, позы, ритма, амплитуды движений, сложности и метаболических требований. Есть также сотни способов составить тренировочный комплекс из одних и тех же упражнений в зависимости от уровня вашей подготовки, целей, которые вы перед собой ставите, и времени, которое можете уделить занятиям. Прогрессирующие тренировки без отягощений гонят прочь скуку и помогают преодолевать плато. В конечном счете упражнения без отягощений представляют собой чрезвычайно эффективную систему тренировок, которыми вы можете заниматься, и при этом каждая следующая тренировка будет отличаться от всех предыдущих (если вы того захотите). Число вариантов-прогрессий бесконечно. Вам это никогда не надоест.

Тренировки без отягощений обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм

Правильно организованная трени ровка без отягощений обеспечивает надлежащий структурный баланс между мышцами передней и задней половин тела. Такого структурного равновесия можно достичь, если уделять равное внимание упражнениям, свя занным с выполнением отжиманий и подтягиваний, для верхней половины тела и упражнениям, при выполнении которых доминируют коленные и тазобедренные суставы, для нижней половины тела. К сожалению, ставший обычным сегодня сидячий образ жизни в сочетании с тем фактом, что занимающиеся обычно отдают приоритет мышцам, которые видят в зеркале (т. е. мышцам передней части тела), приводит к структурному дисбалансу, негативно сказывающемуся на осанке, состоянии костей, положении суставов и в конечном счете ведущему к возникновению боли.

Если вы увлекаетесь подтягивания ми, игнорируя отжимания, следствием становятся сутулость и перекос в развитии мышц плечевого пояса, что неизбежно вызывает боль. Исследователи из Университета Нова обнаружили, что тяжелоатлеты, особенно те, кто выполняет жим из-за головы, более подвержены травмам вследствие мышечного дисбаланса. Чаще всего атлеты фокусируют внимание на дельтовидной мышце, верхних пучках трапециевидной мышцы и внутренних вращателях плеча (широчайшей мышце спины и грудных мышцах), тогда как наружные вращатели плеча и нижние пучки трапециевидной мышцы остаются без внимания. Это порождает дисбаланс и ухудшает подвижность, в результате чего повышается риск получения травмы.

Если вы увлекаетесь приседаниями и недостаточно внимания уделяете таким упражнениям, как мостик и наклоны вперед, это приводит к доминированию четырехглавой мышцы бедра над задней группой мышц бедра и ягодичными мышцами, скованности мышц бедер и в конечном счете к возникновению болей в коленях. Опасен даже дисбаланс между разными пуч ками четырехглавой мышцы бедра. По оценкам авторов статьи, опубликован ной в «British Journal of Sports Medicine», 25 процентов людей вообще и 60 процентов атлетов страдают болями в коленях, и важным фактором здесь является дисбаланс между медиальной широкой мышцей и латеральной широкой мышцей, входящими в состав четырехглавой мышцы бедра. А ведь этот дисбаланс легко исправить с помощью такого упражнения, как выпад без отягощений. Согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research», выпады равномерно развивают внутреннюю и наружную стороны бедра, что позволяет восстановить баланс.

Стоит отметить, что дисбаланс возникает и в том случае, если вы отдаете предпочтение упражнениям для верхней половины тела, игнорируя нижнюю, и наоборот. Не надо забывать, что наибольшая мышечная масса сосредоточена именно в нижней половине тела, а значит, она обладает наибольшим метаболическим потенциалом. Поэтому, если вы хотите максимально избавиться от жира, ногам и бедрам следует уделять не меньшее внимание, чем рукам и туловищу. Кроме того, во время выполнения практически всех атлетических движений так или иначе задействуются бедра, поэтому я всегда подчеркиваю исключительную важность гармоничных ягодичных мышц. Если верхняя часть тела слишком тя жела по отношению к нижней, это сказывается на осанке и причиняет боль в спине и нижней половине тела. Если вы хотите иметь действительно гармоничную фигуру, уберечься от болей и травм, уделяйте нижней половине тела по крайней мере не меньше времени и усилий.

Тренировки без отягощений также способствуют сохранению здоровья суставов, обеспечивая полную амплитуду движений. В частности, они помогают сохранять стабильность в крайних точках диапазона движения суставов, когда носки максимально вытянуты или подтянуты, поскольку именно в таких положениях происходит большинство травм. К примеру, королем упражнений без отягощений для нижней половины тела считается приседание «Пистолет». Вы стоите на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед, и приседаете, пока бедро и голень опорной ноги не соприкоснутся. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо идеальное сочетание силы, подвижности и стабильности. Сумев сделать данное движение, вы войдете в спортивную элиту, поскольку на это не способны даже многие профессиональные атлеты.

Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник

Одним из уникальных аспектов тренинга без отягощений является то, что все ключевые движения эффективно мобилизуют мышцы живота и поясницы, образующие мышечный корсет, в значительно большей степени, чем соответствующие упражнения со штангой или на тренажере.

Отжимания в этом смысле далеко превосходят жим штанги лежа или жим от груди на тренажере, потому что спина остается без опоры и мышцы, окружающие таз и корпус, должны включиться в работу, чтобы стабилизировать позвоночник и не допустить чрезмерного прогиба поясницы. Исследователи из клиники Мейо обнаружили, что упражнение «Планка», особенно «Боковая планка», чрезвычайно эффективно качает живот, не перегружая при этом позвоночник. На протяжении всего упражнения спина остается прямой, и это снижает риск травмы, не жертвуя эффективностью проработки мышц живота. Если вы прогрессируете к более сложным формам отжимания, постепенно сужая опорную базу и уменьшая число точек контакта с полом, то все мышцы туловища должны работать сообща, не давая позвоночнику прогибаться в какую бы то ни было сторону Многие эксперты в области фитнеса согласны с тем, что при выполнении отжимания на одной руке вам нужна вся сила мышечного корсета, какую вы только можете мобилизовать.

Приседания без отягощений нагружают позвоночник гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на тренажере. Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в конечном счете поясница становится тем фактором, который не дает вам бесконечно наращивать нагрузку. «American Journal of Sports Medicine» сообщает, что при выполнении приседаний с отягощением, достигающим 60 процентов массы тела, происходит чрезмерный прогиб поясницы, чреватый серьезной травмой. Выполняя приседания без отягощений, вы можете прогрессировать к более сложным формам, к примеру приседать в разножке, чтобы вес тела неравномерно распределялся между ногами. Это позволит вам продолжать наращи вать потенциал силы, не подвергая опасности позвоночник. Постепенно вы можете дойти до приседания «Пи столет», где весь вес тела приходится на одну ногу, но позвоночник при этом дополнительной нагрузки не испыты вает. Кроме того, упражнения, выпол няемые на одной ноге, требуют максимальной мобилизации всех мышц туловища и бедер, принимающих участие в стабилизации коленных суставов и позвоночника.

Подтягивание предпочтительнее тяги штанги в наклоне по нескольким причинам. Во-первых, когда вы висите на перекладине, позвоночник растягивается и сдавленные позвонки расходятся. Это очень важно, если вспомнить, что в положении сидя и стоя позвоночник находится в сдавленном состоянии. Во-вторых, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, мышечному корсету приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать позвоночник. Даже если вы не способны подтянуться на высокой перекладине, подтягивания на низкой перекладине все равно лучше, чем тяга штанги в наклоне, поскольку у вас при этом работает вся задняя сторона туловища и позвоночник подвергается меньшему риску. Хотя при выполнении тяги вниз на тренажере руки вы держите над головой, вы при этом сидите, а ваши колени зажаты, что искусственным образом обеспечивает необходимую стабильность, так что брюшной пресс может и отдохнуть. Если же вы будете выполнять подтягивания так, как я научу вас в этой книге, из позы полого тела с полностью выпрямленными ногами, вы поразитесь тому, как сильно будет болеть у вас пресс завтра.

Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело

Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуж дающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фи гура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе. Хотя любая интегрированная программа тренировок и диеты может в той или иной мере улучшить ваш внешний вид, нет лучшего решения для максимальной реализации вашего генетического потенциала и обретения наиболее естественной и эстетически привлекательной внешности, чем тренировки без отягощений.

Естественность важное качество. Едва ли вы хотите выглядеть как неуклюжее чудовище, уродливое и диспропорциональное, словно сошедшее с одного из полотен Пикассо. Куда привлекательнее образ красавца-воина мускулистого и при этом грациозного. Именно упражнения без отягощений позволяют добиться самой красивой внешности, что можно видеть на при мере многих гимнастов, боксеров, мастеров боевых искусств и великих воинов прошлого. Вы можете сделать себе плечи супергероя, тонкую талию. Вы можете сделать себе стальные ноги, чтобы про вас нельзя было сказать, что вы колосс на глиняных ногах. Вы можете сделать так, чтобы каждый встречный завидовал вам и засыпал вас вопросами:

«Сколько часов в день вы занимаетесь, чтобы так потрясающе выглядеть?»

«Надо понимать, углеводы вы в последний раз употребляли лет десять назад, верно?»

«Это фотошоп ?»

Тренировки без отягощений превратят вас в греко-римскую статую. Вы вправе рассчитывать на потрясающе симметричную и идеально пропорциональную фигуру, безупречную во всех отношениях. Вы будете выглядеть настолько хорошо, насколько это для вас в принципе возможно. Вы будете выглядеть так, словно бег времени вам неведом.