Отведение руки

Содержание

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стояПравить

Слабые мышцы-вращатели плеча и дисбаланс в развитии мышц могут ограничить эффективность тренинга и привести к травмам и повреждениям. Это часто проявляется слабостью мышц-вращателей кнаружи (надостные, подостные и малые круглые мышцы), в уплотнении мышц-вращателей, внутрь (подлопаточная мышца) и недостаточной стабилизации в целом.

Отведение согнутой под прямым углом руки с гантелью стоя

Характеристики упражнения

Изолированное/односуставное
Жимовое
Открытой цепи
С гантелью
Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Не изменяя угла, под которым рука согнута в локтевом суставе, поворачивайте верхнюю часть руки в плечевом суставе кнаружи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Из положения стоя «ноги на ширине плеч» одна нога выставлена вперед относительно другой.
Ноги слегка согнуты в коленях.
Поза сбалансированная, позвоночник в нейтральном положении.
Рука с гантелью согнута в локте под углом в 90°.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Для более эффективной концентрации внимания на проработке тренируемых мышц следует выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное движение по полной амплитуде.

Не округляйте грудную клетку и не сутульте плечи. Опускайте лопатки и отводите.

Верхнюю часть руки и локоть удерживайте неподвижно возле бока, но не прижимайте ее к туловищу.

Используйте умеренный или низкий вес отягощения и концентрируйте внимание на правильной технике выполнения упражнения.

Анализ движения	Сустав
Суставы	Плечевой
Направления движений в суставах	Отведение — вращение кнаружи Приведение — вращение внутрь
Мобилизирующие мышцы	Подостная мышца Надостная мышца Малая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы

Отведение предплечья с использованием резинового эспандераПравить

Характеристики:

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера - вспомогательное упражнение
Изолирование одного сустава
Тяговое Сдвижение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для всех уровней — от начального до продвинутого

Слабость вращающей манжеты плеча и дисбаланс в развитии ее мышц зачастую являются фактором, ограничивающим возможность тренировок, и создают предпосылки для повреждений плечевого сустава. Обычно чаще всего отмечается слабость латеральных мышц (надостной, подостной, малой круглой) и закрепощенность подлопаточной мышцы.

Техника выполненияПравить

Отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Сохраняя постоянный угол сгиба руки в локтевом суставе, отведите предплечье в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога впереди, плечи расслаблены.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Возьмите в руку свободный конец эспандера. Согните руку в локтевом суставе под углом 90 градусов. Второй конец эспандера закрепите на той же высоте или возьмите в другую руку.

Рекомендации по выполнению

Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при отведение предплечья с использованием резинового эспандера.
Расправьте грудь и плечи, опустите лопатки и приблизьте их к позвоночнику.
Не отрывайте локоть от корпуса.
Не акцентируйте внимание на весе отягощения. Сосредоточьтесь на технике выполнения.

Главные мышцы при отведение предплечья с использованием резинового эспандера

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Совет специально для женщин с нестабильным плечевым суставом

Плечевой сустав является самым мобильным из всех шаровых суставов организма, но это делает его чрезвычайно подверженным травмам, особенно если рука разгибается или отводится в этом суставе более чем на 90 градусов. Если у женщины слабо развиты мышцы плечевого пояса, это может вызвать смещение сустава и боль в шее при выполнении упражнении, в которых руки подняты над головой. Если вы тоже относитесь к этой группе риска, займитесь в первую очередь упражнениями на мышцы вращающей манжеты плеча, чтобы повысить стабильность сустава, а упражнения с подъемом тяжестей над головой оставьте на потом, когда перейдете на промежуточный уровень. Поначалу ограничьтесь умеренным количеством подходов и повторений; увеличивайте нагрузку постепенно.

Анализ движенийПравить

Основные суставы	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	В сторону: вращение наружу. К центру: вращение внутрь.
Главные мьшцы, участвующие в движениях	Подостная мышца, надостная мышца, малая круглая мышца задний пучок дельтовидной мышцы