Анна ДудушкинаПравить
Анна Дудушкина - одна из самых красивых представительниц «железного» спорта нашей страны. И в этой статье мастер спорта международного класса, абсолютная чемпионка Европы, России и мира рассказывает о своих тренировочных принципах.
Мои тренировки сейчас проходят по интуиции. Количество упражнений и подходов зависит от наличия времени и сил, так как я прежде всего мама и жена. Мужчинам нужно внимание, маленьким и большим, а еще у меня есть работа. Я не только спортсменка, у меня есть и другое ремесло - это дизайн купальников.
Во время подготовки к соревнованиям, уже на самой финишной прямой, я разделяю тренировки на верх и низ туловища. Параллельно идет отработка произвольной программы. К тому же нельзя забывать о кардио. И все это я распределяю на неделю, в которой остается лишь один день полного отдыха. Ноги тренирую с упором на ягодицы, верх - с акцентом на плечи. Стараюсь заниматься два раза в день: в первой половине - силовая тренировка или отработка программы, во второй половине - кардио на 45-60 минут. Занимаюсь я сейчас, основываясь на том, что вижу в зеркале. Подготовка - это индивидуальный процесс, и каждый сезон требует каких-то изменений. Важно понимать, что огромную роль в телопостроении играет генетика, а также тренировочный стаж и целеустремленность!
Я ставлю себе самые высокие цели, но на пути к ним моя критика к самой себе особенно строгая. Люблю прежде всего наслаждаться самим процессом изменения тела, бывает и тяжело, но тем и интереснее, ни в коем случае нельзя быть хуже себя самой прежней!
Спортивное питание - неотъемлемая часть моей подготовки, и это, конечно же, фирмы Geon и ProWinner - мои спонсоры. Несмотря на то, что Geon производят в России, это продукция очень высокого качества.
Моя форма целиком и полностью делается на этой продукции, и в этом году на Кубке России и на чемпионате Европы моя форма будет в очередной раз сравниваться с формой многих других спортсменок, но я уверена в себе и в своем рационе! Мне также можно не переживать за допинг-контроль, так как ни в одной банке нет запрещенных веществ. Оглашу весь список принимаемого мной спортивного питания на сегодняшний день: ВСАА, глютамин, L-карнитин, Ideal Style -легкий жиросжигатель с пребиотиками, аптечные омега-3, омега-6. А также я пью много чистой воды.
Представленная тренировка - это лишь один из возможных вариантов.
Я не тренируюсь по бумажкам, не сочиняю их заранее. Просто с начала моих первых выступлений прошло достаточно времени для получения опыта и изучения собственного тела. Я могу позволить себе строить тренировку автоматически по ощущениям, до полной проработки заданной мышцы. Итак, приступим!
- Суперсет на верхнюю часть груди и передний пучок дельты.
Выполняю 5-6 подходов по 10-15 повторений.
Выполняю жимы только на наклонной скамье с максимальным растяжением в нижней точке. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
- Подъем грифа на вытянутых руках перед собой.
Упражнение на переднюю часть плеча. Руки параллельны друг другу, прямой хват, корпус немного наклоняю вперед, для того чтобы трапеция не сильно включалась в работу. Штангу поднимаю чуть выше параллели рук с полом. В крайних точках не расслабляться! Выполняю 4-5 подходов по 15-20 повторений.
- Махи - разведения гантелей по сторонам на дельтовидные.
Также наклоняю корпус слегка вперед, локти немного согнуты, во время подъема рук - разворот или, как говорят, «выливаем воду». Очень важно в этом упражнении осуществлять подъем за счет плеча, а не задирать гантели как можно выше. Выполняю 4-5 подходов по 15-18 повторений.
- Тяга блока в «Кроссовере» на передние дельтовидные.
В этом упражнении чувствую не только переднюю часть плеча, но и среднюю тоже достаточно хорошо. Наклон корпуса, узкий параллельный хват и максимальная концентрация! Выполняю 4 подхода по 15-18 повторений.
- Тяга штанги в наклоне на заднюю дельтовидную.
Широкий прямой хват, чтобы при подъеме угол в локтях был примерно 90 градусов. Наклон корпуса - 45 градусов. Задняя дельта не сразу поддается ярким ощущениям! Но не переживайте, главное - продолжать делать, и все получится. Чтобы лучше ее почувствовать, используйте короткую амплитуду и небольшой вес. Постепенно можно увеличивать эти параметры. Я выполняю 5-6 подходов по 18-20 повторений.
В этом упражнении работают мышцы спины. Тягу начинаем от лопаток и сводим их максимально. Я делаю с маленьким весом на проработку, с задержкой в точке сведения лопаток. Выполняю 4 подхода по 20 повторений.
Это упражнение делаю иногда, для разнообразия и для тонуса. Широчайшие мышцы спины и квадрицепс бедра являются у меня доминирующими, растут хорошо, поэтому для соблюдения пропорций тренирую минимально. Выполняю 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка ногПравить
Данная тренировка ног актуальна на текущем этапе моей подготовки к «Олимпии» в Праге с 1 по 3 октября. И выглядит она так:
- Приседания в «Тренажере Смита». Средняя постановка ног. Снимаю штангу с фиксаторов, делаю шаг вперед, приседаю с прямой спиной, угол в коленях 90 градусов. Следите, чтобы штанга была за плечами, а не на шее. 5 подходов по 30 раз (по 5 кг с каждой стороны).
- Тяга штанги. Расстояние между стопами примерно 15 см, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая, немного даже в прогибе. Сгибание в этом упражнении происходит только в тазобедренном суставе! Не нужно полуприседать или опускать спину - это неправильно! Следите за чистотой техники, в этом ключ успеха. Я опускаю штангу ниже уровня колен, так мне позволяет моя гибкость и растяжка. 5x30 (по 5 кг с каждой стороны).
- Как усложненный вариант выпадов - подъемы на степ, платформу - в общем, на любую удобную и устойчивую поверхность, высоту выбираем самостоятельно на глаз по своим возможностям. Итак, я ставлю одну ногу на платформу, вторую - на пол на носке, корпус чуть вперед, руки вытягиваю вперед для баланса, выполняю подъем, затем обратно возвращаю ногу на пол, опускаюсь максимально низко и снова поднимаюсь вверх, слегка отталкиваясь ногой от пола. Важно! Углы в коленях не менее 90 градусов! Возвращать ногу на пол нужно достаточно мягко, чтобы не нагружать колени.Этот вариант сложный по технике и координации.У кого травмы или дискомфорт в коленных суставах, лучше заменить обычными выпадами на месте. 3x20 на каждую ногу.Никаких шагов - это в зал аэробики. Целенаправленно прорабатываю каждую ногу отдельно. Смысл силовых упражнений в том, чтобы от начала до конца держать мышцу в напряжении. «Ходилки» - это аэробика, не путайте!
- Разгибание голени, сидя в тренажере (5x30), с остановкой в верхней точке.
- Подъемы на носки в тренажере сидя на икроножные мышцы (3x20-25) в максимальной амплитуде.
Ну а дальше кардио 45 минут. Следите за техникой и дыханием, осознанно выполняйте каждое движение!