Содержание
Аргинин - донатор азота
Аргинин (или L-Аргинин) — это условно незаменимая алифатическая аминокислота. Применяется в спортивном питании как донатор азота.
В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, называемых NO-синтазами, которые синтезируют из него NO, — или оксид азота. Оксид азота - это медиатор, регулирующий тонус сосудов артериального русла, от которого зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. При недостатке аргинина и недостаточной активности NO-синтаз артериальное давление возрастает.
Аргинин участвует в цикле переаминирования и выведения из организма конечного азота, то есть продукта распада отработанных белков. От мощности работы цикла (орнитин — цитруллин — аргинин) зависит способность организма синтезировать мочевину и выводить белковые шлаки.
После обнаружения биологических эффектов аргинина в 1998 году ученые были удостоены Нобелевской премии в медицине,[1] однако данное открытие никоим образом не подтверждает эффективность добавок на основе аргинина.
Аргинин в продуктах питания
Аргинин является условно незаменимой кислотой, потому что он может синтезироваться в организме человека. Однако организм не может произвести достаточное количество аргинина, и некоторое его количество должно поступать с пищей или со спортивным питанием. В бодибилдинге аргинин используются в значительных дозах, так как преследуются несколько другие цели.
Аргинин содержится в продуктах: творог, сыр, и другие молочные продукты, мясо, морепродукты, зерновые культуры, орехи и др.
Биосинтез аргинина
Аргинин может синтезироваться в организме из:
- Цитруллина
- Орнитина
- Диметиларгинина (ADMA)
Аргинин в бодибилдинге
Аргинин - это одна из самых популярных добавок, которая доступна в чистом виде, а также входит в состав других продуктов. Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, иммунной системе, а также увеличивает продукцию соматотропного гормона. [2][3][4] Однако, эффективность его применения в бодибилдинге остается спорной.
Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге - его способность улучшать эректильную функцию[5], в этом случае может применяться совместно с йохимбином.
Заявленные эффекты аргинина
- Донатор оксида азота [6]
- Улучшает питание мышц [7]
- Ускоряет восстановление [8]
- Ускоряет заживление травм [9]
- Снижает артериальное давление[10]
- Улучшает эректильную функцию [11]
- Улучшает транспорт креатина в мышцы
- Способствует пампингу
- Антиоксидантные свойства
- Усиливает секрецию гормона роста
- Снижает вредный холестерин
- Укрепляет иммунитет
Исследования, опровергающие эффективность
Proc. Natl. Acad. Sci. USA
LETICIA CASTILLO et al. Vol. 90, pp. 7749-7753, August 1993. Applied Biological Sciences
Plasma arginine and citrulline kinetics in adults given adequate and arginine-free diets
Цитата из заключения:
- Эндогенный синтез аргинина практически не изменяется при употреблении данной аминокислоты в качестве добавки.
J Nutr Biochem. 2008 Aug 15.
Liu TH, Wu CL, Chiang CW, Lo YW, Tseng HF, Chang CK.
No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes.
Цитата из заключения:
- Испытуемые принимали по 6 г аргинина в сутки в течение 3 дней, контрольная группа принимала плацебо, после чего выполнялся физический тест на велотренажере. Образцы крови были взяты до выполнения теста, во время и после. Не было обнаружено различий в концентрации оксида азота крови между контрольной и опытной группой. Также не было различий в содержании молочной кислоты, аммиака и физических показателях испытуемых.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Aug;19(4):355-65.
Bescós R, Gonzalez-Haro C, Pujol P, Drobnic F, Alonso E, Santolaria ML, Ruiz O, Esteve M, Galilea P.
Effects of dietary L-arginine intake on cardiorespiratory and metabolic adaptation in athletes.
Цитата из заключения:
- Не было выявлено существенных различий в кардиореспираторных показателях и концентрации нитратов в крови. В заключение следует сказать, что дополнительный прием L-аргинина не улучшает физические показатели при выполнении упражнений.
Atherosclerosis. 1995 Dec;118(2):223-31.
Wennmalm A, Edlund A, Granström EF, Wiklund O.
Acute supplementation with the nitric oxide precursor L-arginine does not improve cardiovascular performance in patients with hypercholesterolemia.
Цитата из заключения:
- Введение в организм L-аргинина приводило к повышению его концентрации в крови, однако уровень при этом NO не изменялся. Кровоток в коже и предплечье также не изменялся после введения аминокислоты.
Circulation. 2007 Jul 10;116(2):188-95. Epub 2007 Jun 25.
Wilson AM, Harada R, Nair N, Balasubramanian N, Cooke JP.
L-arginine supplementation in peripheral arterial disease: no benefit and possible harm.
Цитата из заключения:
- Прием L-аргинина приводит к существенному увеличению его концентрации в плазме крови. Однако изменения в уровне оксида азота и расширения сосудов не наблюдалось.
Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 12;9(1):54.
Acute L-Arginine supplementation does not increase nitric oxide production in healthy subjects.
Alvares TS, Conte-Junior CA, Silva JT, Flosi Paschoalin VM.
Цитата из заключения (2012 год):
- Прием добавки в дозе до 6 г однократно не приводил к увеличению продукции оксида азота у здоровых молодых людей. Измерения были выполнены через 30, 60, 90 и 120 минут после употребления.
Вывод
Эффективность и целесообразность приема аргинина в бодибилдинге с целью улучшения питания мышц и достижения пампинга остается под сомнением. Вышеприведенные исследования показали, что аргинин не влияет на продукцию оксида азота и не расширяет сосуды. Из чего можно сделать вывод, что применение аргинина в спортивном питании бессмысленно без использования более мощных донаторов азота.
Вообще ситуация с донаторами азота в мире спортивного питания очень смутная. Каждый день идет активный поиск новых высокоэффективных донаторов азота, однако до настоящего времени в добавках используются малоэффективные или вообще неэффективные компоненты. В то же время медицина уже давно использует целый класс препаратов, которые обладают выраженным действием на сосуды, существенно поднимая концентрацию NO в крови. Класс этих препаратов носит название нитраты, самые распространенные препараты класса - нитроглицерин, нитросорбид (изосорбид) и другие. Данных об использовании этих средств в бодибилдинге практически нет, однако их применение может быть обосновано на 100%.
Теоретически, для использования в бодибилдинге, хорошо подойдет изосорбида динитрат, который имеет длительный период действия. Надо заметить, что дозировка должна быть значительно ниже терапевтической, иначе уровень NO поднимается настолько высоко, что возникнет целый ряд побочных эффектов: головная боль, пульсация сосудов, сердцебиение, снижение артериального давления и др. Нужно заметить, что все побочные эффекты будут связаны с увеличением концентрации оксида азота.
Читайте также: фармакологические средства для пампинга
Оптимальные дозы
Для набора мышечной массы аргинин рекомендуется принимать в дозах от 3 до 9 г в сутки. Чем выше доза, тем ощутимее эффект, однако не рекомендуется превышать дозу более 10 г. Начинайте прием с наименьшей дозы, затем постепенно увеличивайте ее. Порошковые формы растворяют в холодной воде (1 стакан), таблетированные запивают стаканом воды.
Оптимальное время приема
Лучшее время для приема аргинина: перед тренировкой, после тренировки - для улучшения питания мышц и пампинга. На ночь - для усиления секреции гормона роста.
Сочетание
Аргинин используется не только как самостоятельная добавка, но и транспортная система. За счет повышения кровотока в мышцах, аргинин улучшает доставку всех питательных веществ к мышечным клетками. В частности, его используют как транспортную систему для креатина, поэтому их желательно принимать одновременно. Очень часто аргинин входит в состав предтренировочных комплексов.
Содержание в продуктах питания
L-Аргинин встречается во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. В таблице приведены данные по содержанию аргинина на 100 грамм продукта и указано содержание белка.
| Продукт | Белок | Аргинин | А/Б |
|---|---|---|---|
| Свинина сырая | 20,95 г | 1394 мг | 6,7 % |
| Сырое куриное филе | 21,23 г | 1436 мг | 6,8 % |
| Сырое филе лосося | 20,42 г | 1221 мг | 6,0 % |
| Куриное яйцо | 12,57 г | 820 мг | 6,5 % |
| Коровье молоко, 3,7 % жирности | 3,28 г | 119 мг | 3,6 % |
| Кедровые орехи | 13,69 г | 2413 мг | 17,6 % |
| Грецкие орехи | 15,23 г | 2278 мг | 15,0 % |
| Тыквенные семечки | 30,23 г | 5353 мг | 17,7 % |
| Пшеничная мука г/п | 13,70 г | 642 мг | 4,7 % |
| Кукурузная мука | 6,93 г | 345 мг | 5,0 % |
| Рис нешлифованный | 7,94 г | 602 мг | 7,6 % |
| Гречишный хлеб | 13,25 г | 982 мг | 7,4 % |
| Горох сушеный | 24,55 г | 2188 мг | 8,9 % |
Побочные эффекты аргинина
При употреблении аргинина в больших дозах (более 15 г в сутки) может возникнуть диарея, слабость, тошнота, падение артериального давления. При возникновении побочных эффектов снизьте дозировку до уровня, при котором вы не будете испытывать никакого дискомфорта.
Будьте осторожны с добавками, содержащими аргинин, — слишком большое его количество может негативно сказаться на поджелудочной железе. По меньшей мере одно опубликованное научное исследование указывает на то, что прием данной аминокислоты привел к развитию панкреатита, воспалению поджелудочной железы.[12]
Необходимо обратить внимание, что аргинин является основным строительным материалом для построения новых клеток вируса Герпеса I и II типа. Таким образом, при наличии в организме указанных вирусов, прием аргинина может вызвать рецидив.
Спортивное питание с аргинином
Читайте основную статью: Лучший аргинин как донатор азота
Приобретение
Читайте также
Ссылки
- ↑ The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1998 — Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro, Ferid Murad
- ↑ Tapiero, H.; et al. (November 2002). "L-Arginine". Biomedicine and Pharmacotherapy 56 (9): 439–445.
- ↑ Stechmiller, J.K.; et al. (February 2005). "Arginine supplementation and wound healing". Nutrition in Clinical Practice 20 (13): 52–61 REVIEW.
- ↑ Witte, M.B.; Barbul, A (Nov-Dec 2003). "Arginine physiology and its implication for wound healing". Wound Repair and Regeneration 11 (6): 419–423 REVIEW
- ↑ Lebret, T., Hervéa, J. M., Gornyb, P., Worcelc, M. and Botto, H. 2002. Efficacy and Safety of a Novel Combination of L-Arginine Glutamate and Yohimbine Hydrochloride: A New Oral Therapy for Erectile Dysfunction. European Urology 41(6): 608-613.
- ↑ Andrew, P.J.; Myer, B. (August 15 1999). "Enzymatic function of nitric oxide synthases". Cardiovascular Research 43 (3): 521–531
- ↑ Witte, M.B.; Barbul, A (Nov-Dec 2003). "Arginine physiology and its implication for wound healing". Wound Repair and Regeneration 11 (6): 419–423
- ↑ Stechmiller, J.K.; et al. (February 2005). "Arginine supplementation and wound healing". Nutrition in Clinical Practice 20 (13): 52–61
- ↑ Stechmiller, J.K.; et al. (February 2005). "Arginine supplementation and wound healing". Nutrition in Clinical Practice 20 (13): 52–61
- ↑ Andrew, P.J.; Myer, B. (August 15 1999). "Enzymatic function of nitric oxide synthases". Cardiovascular Research 43 (3): 521–531
- ↑ Lebret, T., Hervéa, J. M., Gornyb, P., Worcelc, M. and Botto, H. 2002. Efficacy and Safety of a Novel Combination of L-Arginine Glutamate and Yohimbine Hydrochloride: A New Oral Therapy for Erectile Dysfunction. European Urology 41(6): 608-613.
- ↑ Данные из книги "Спортивное питание победителей"