Растяжка мышц корпуса
Содержание
Вращающие мышцы туловища
Что вы растягиваете: Поясничные мышцы (выпрямляющая туловище, задняя группа мышц спины, поясничные и грудные вращающие мышцы)
Что вы сокращаете: Мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые), мышцы живота, мышцы внутренней стороны бедер (аддукторы)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Важно, чтобы во время движения работающая нога вращалась наружу.
Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы получилась петля. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы будете работать, и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки. Подтяните концы веревки к внутренней части бедра. Закрепите колено. Немного поверните неработающую ногу внутрь и немного поверните работающую ногу наружу. (Ступни должны смотреть в одну сторону.) От паха, используя аддукторы, сгибающие мышцы бедра, мышцы живота и четырехглавые, вытяните работающую ногу от середины тела. Ступню тяните к противоположному плечу. Тяните как можно дальше. Веревка должна быть немного натянута. В конце растяжки немного помогите себе веревкой. Не тяните ногу в нужную позицию сильно, вы можете повредить бедро. Помните, что колено не должно сгибаться.
Примечание . Если мышцы очень зажаты, начните работу, когда неработающая нога согнута под углом 90°, а стопа стоит на полу.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он выполнит все сам и использует веревку, но в конце немного помогите. Одну руку положите на внешнюю сторону бедра над коленом, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, нога будет все ближе к противоположному плечу.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-12.00 |
0-90 |
|
Желтый диапазон Нормально |
12.00-12.30 |
90-105 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
12.30-2.00 |
105°-150 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.00-3.00 |
150°-180° |
Мышцы — разгибатели туловища
Что вы растягиваете: Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)
Что вы сокращаете: Брюшные мышцы
Сколько раз повторить: 10
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, выпрямив спину, согнув ноги, ступни стоят на пятках, а пальцы ног слегка подняты. Опустите подбородок, напрягите брюшные мышцы, чтобы подать тело вперед. Ухватитесь за голени руками, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Для изменения упражнения, чтобы более глубоко растянуть поясничные мышцы, подвиньте пятки ближе к телу и повторите упражнение.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте на колени перед спортсменом. Пусть он все сделает, а вы немного поможете ему в конце. Возьмитесь руками за его лопатки. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-11.30 |
0-105 |
|
Желтый диапазон Нормально |
11.30-10.30 |
105-135 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.30-9.30 |
135-165° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
9.30-9.00 |
165°-180° |
Пояснично-грудные вращающие мышцы
Что вы растягиваете: Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), мышцы по бокам и на спине, стабилизирующие ваши движения, помогающие удерживать равновесие и менять направление (пояснично-грудные вращающие мышцы) и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)
Что вы сокращаете: Брюшные мышцы, мышцы по бокам груди (косые мышцы живота) и пояснично-грудные вращающие мышцы на стороне, противоположной работающей стороне
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул и держите спину прямо иди на плоскую поверхность, согнув ноги, ступни на пятках, а пальцы смотрят немного вверх. Возьмите руки замком за головой, локти наружу. Подбородок вниз. Напрягите брюшные, косые мышцы живота и противоположные пояснично-грудные вращающие мышцы. Поворачивайте верхнюю часть тела в одном направлении до тех пор, пока можете. Когда вы немного расслабитесь, после 4—5 повторений в одном направлении поверните, удержите, а затем нагните тело вперед, стараясь локтем достать пол. Возвратитесь в первоначальное положение. Работайте со сторонами по очереди, выполнив все повторения, прежде чем переходить к следующей стороне.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь руками за бок, чуть ниже подмышек. Немного поверните и удерживайте 2 секунды. Когда спортсмен наклоняет верхнюю часть тела, помогайте во вращении и в движении вниз.
|
Часть первая: вращение (левая сторона) |
Часть первая: вращение (правая сторона) | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-2.00 |
0-30° |
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-10.00 |
0-З0 |
|
Желтый диапазон Нормально |
2.00-1.00 |
30-60 |
Желтый диапазон Нормально |
10.00-11.00 |
30-60 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
1.00-12.00 |
60°-90° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
11.00-12.00 |
60-90° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
12.00-11.00 |
90-120 |
Синий диапазон Гипермобильность |
12.00-1.00 |
90-120° |
| >
Часть вторая: изгибание во время вращения | ||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-11.30 |
0-15° |
|
Желтый диапазон Нормально |
11.30-11.00 |
15-30 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
11.00-10.00 |
30-60 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
10.00-9.30 |
60-75 |
Продольные мышцы туловища
Что вы растягиваете: Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище)
Что вы сокращаете: Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище) с обратной стороны
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Встаньте, опустив руки по швам. Поднимите одну руку и положите ее за голову, отведя локоть в сторону. Наклонитесь в сторону, чтобы висящая рука опустилась к колену и лодыжке. Эту растяжку можно модифицировать, немного наклонившись вперед или назад перед тем, как наклоняться в сторону и опускать руку вдоль ноги.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он выполнит всю работу, но немного помогите ему в конце. Положите одну руку на плечо, а второй возьмитесь за талию. Немного подтолкните плечо и удерживайте 2 секунды.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-1.00 |
0-З0 |
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-11.00 |
0-З0 |
|
Желтый диапазон Нормально |
1.00-1.30 |
30-45 |
Желтый диапазон Нормально |
11.00-10.30 |
30-45 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
1.30-2.00 |
45-60° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.30-10.00 |
45-60 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.00-2.30 |
60°-75 |
Синий диапазон Гипермобильность |
10.00-9.30 |
60-75 |