Растяжки для голени, лодыжки и ступни
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Содержание
Растяжка камбалообразной мышцыПравить
Что вы растягиваете: Мышцы в задней части стопы (пяточные)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколот стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторую ногу согните в колене под углом 90°. Ступню поставьте на поверхность пола или стола. Возьмитесь обеими руками за низ ступни и подтягивайте к телу, насколько получится. В конце немного помогите руками. Если вы не можете достать ступню руками, воспользуйтесь веревкой. Сделайте петлю и поместите в нее ступню, с которой работаете, взявшись руками за концы веревки.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за ступню, коленка должна оказаться у вас под мышкой. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-10.00 |
0-30 |
|
Желтый диапазон Нормально |
10.00-11.00 |
30-60 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
11.00-11.30 |
60”-75 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
11.30-12.00 |
75-90° |
Растяжка ахиллесового сухожилияПравить
Что вы растягиваете: «Хорду», соединяющую пятку и икру (ахиллесово сухожилие)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ногу, с которой не работаете, перед собой. Вторая нога должна быть согнута в колене. Ступня стоит на поверхности, пятка как можно ближе к ягодицам. Обеими руками возьмитесь за низ стопы. Поднимите ее вверх, удерживая пятку на поверхности. Немного помогите руками в самом конце этого движения.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за переднюю часть ступни ноги, с которой вы работаете, обеими руками, а коленку поместите под мышку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-9.30 |
0°-15° |
|
Желтый диапазон Нормально |
9.30-10.00 |
15°-30 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.00-10.30 |
30°-45° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
10.30-11.00 |
45-60° |
Растяжка икроножной мышцыПравить
Что вы растягиваете: Мышцы икр (икроножные)
Что вы сокращаете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Чтобы снизить напряжение на спину, можете согнуть ногу, с которой вы не будете работать, и поставить ступню на поверхность, на которой сидите. Захватите петлей ступню вытянутой ноги и оба конца веревки возьмите руками. От пятки нагибайте ступню к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Веревкой немного помогите в конце движения. Помните, что нога должна лежать прямо, а бедро не двигаться. Для продвинутой растяжки можете наклониться вперед к бедрам и склонить тело ближе к несогнутой коленке.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен сделает все, используя веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть стопы, с которой спортсмен работает. Немного подтолкните и удерживайте 2 недели. Когда сустав раскроется, спортсмен сможет наклониться вперед, к бедрам, не сгибая спины, чтобы растяжка была более глубокой. Напомните ему не сгибать работающую ногу в колене.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-1.00 |
0-30 |
|
Желтый диапазон Нормально |
1.00-1.30 |
30°-45 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
1.30-2.00 |
45°-60° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.00-2.30 |
60-75° |
Растяжка передней большеберцовой мышцыПравить
Что вы растягиваете: Переднюю часть икр (спинные разгибатели щиколотки-стопы, особенно переднюю большеберцовую, и разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Заднюю часть икр (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавливайте на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. Распрямите ступню, с которой работаете. Можете рукой немного помочь в конце растяжки. Чтобы модифицировать эту растяжку, немного потяните в конце упражнения, чтобы растянуть заднюю большеберцовую мышцу.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Примечание . Когда вы представляете себе циферблат, начните с того, что ступня ноги, с которой вы работаете, находится перпендикулярно второй ноге. Часы рядом со ступней, пальцы показывают на 12.00.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, пусть спортсмен все сделает сам, но немного помогите ему в конце. Одной рукой возьмитесь за голень, чтобы стабилизировать ногу, второй за переднюю часть стопы сверху. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Можно модифицировать это упражнение, повернув стопу внутрь, когда вы толкаете.
Примечание . 0° = 12.00
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-10.00 |
0°-60° |
|
Желтый диапазон Нормально |
10.00-9.30 |
60-75° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
9.30-9.00 |
75°-90° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
9.00-8.30 |
90°-105° |
Растяжка выворачивающих мышц голеностопаПравить
Что вы растягиваете: Мышцы внешней стороны стопы и икр (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Внутреннюю часть стопы и голеностоп (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная и сгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Примечание . Можно использовать сложенное полотенце, положив его на бедро, под щиколотку ноги, с которой вы работаете.
Сядьте, вытянув вперед ноги на ровной поверхности. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги над коленом. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ступню ноги, с которой будете работать, со стороны второй ноги. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню ноги, с которой вы работаете, со стороны второй. Со стороны голеностопа вращайте ступню внутрь, поднимая пятку вверх. Можете воспользоваться рукой, чтобы помочь в конце растяжки.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу внутрь и удерживайте две секунды.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-9.30 |
0-15 |
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-2.30 |
0-5° |
|
Желтый диапазон Нормально |
9.30-10.00 |
15°-30° |
Желтый диапазон Нормально |
2.30-2.00 |
15°-30° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.00-11.00 |
30-60° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
2.00-1.00 |
30-60 |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
11.00-12.00 |
60°-90° |
Синий диапазон Гипермобильность |
1.00-12.00 |
60-90° |
Растяжка переворачивающих мышц голеностопаПравить
Что вы растягиваете: Мышцы голеностопа (задняя и передняя большеберцовые)
Что вы сокращаете: Голеностоп (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, и поставьте на поверхность, на которой сидите, перед ягодицей. Возьмитесь за стопу рукой со стороны второй ноги. Второй рукой немного надавите на колено первой ноги, чтобы стабилизировать ее. От щиколотки вращайте ступню наружу от центра тела. Можете немного помочь рукой в конце упражнения.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь обеими руками за середину стопы. Немного поверните стопу наружу и удерживайте две секунды.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-2.50 |
0-5 |
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-9.10 |
0°-5° |
|
Желтый диапазон Нормально |
2.50-2.40 |
5°-10° |
Желтый диапазон Нормально |
9.10-9.20 |
5°-10° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
2.40-2.30 |
10°-15° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
9.20-9.30 |
10°-15° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.30-2.00 |
15°-30° |
Синий диапазон Гипермобильность |
9.30-10.00 |
15-30° |
Растяжка пронаторов стопыПравить
Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внутренней стороны второй ноги. Поворачивайте стопу внутрь и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните внутрь и удерживайте 2 секунды.
|
Правая сторона |
Левая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-2.50 |
0-5 |
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-9.10 |
0°-5° |
|
Желтый диапазон Нормально |
2.50-2.40 |
5-10° |
Желтый диапазон Нормально |
9.10-9.20 |
5-10° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
2.40-2.30 |
10-15 |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
9.20-9.30 |
10-15° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.30-2.20 |
15°-20 |
Синий диапазон Гипермобильность |
9.30-9.40 |
15-20 |
Растяжка супинаторов стопыПравить
Что вы растягиваете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (подошвенная мышца, камбалообразная, икроножная, длинные сгибатели пальцев, задняя и передняя большеберцовые и длинная сгибающая большого пальца)
Что вы сокращаете: Прикрепления мышц стопы, вращающихся наружу (длинные и короткие малоберцовые и малоберцовые треугольные, а также длинные разгибатели пальцев)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на стул или на край стола. Ноги вниз от колена висят свободно. Поднимите стопу ноги, с которой вы будете работать, на поверхность стула или стола. Стабилизируйте свое положение, ухватившись за пятку с противоположной стороны. Второй рукой возьмите стопу у основания пальцев. Рука касается внешней стороны первой ноги. Поворачивайте стопу наружу и вверх. В конце движения немного помогите себе рукой.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмите пятку в одну руку, а второй рукой удерживайте стопу. Немного поверните наружу и удерживайте 2 секунды.
|
Левая сторона |
Правая сторона | ||||
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
3.00-2.50 |
0°-5° |
Красный диапазон Слишком зажато |
9.00-9.10 |
0°-5° |
|
Желтый диапазон Нормально |
2.50-2.40 |
5°-10° |
Желтый диапазон Нормально |
9.10-9.20 |
5°-10° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
2.40-2.30 |
10°-15° |
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
9.20-9.30 |
10°-15° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
2.30-2.20 |
15°-20 |
Синий диапазон Гипермобильность |
9.30-9.40 |
15-20 |
Растяжка плюсневого сводаПравить
Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части ступни, сразу за подъемом свода стопы (поперечные волокна стопы)
Что вы сокращаете: Мышцы, двигающие пальцами ног (включая длинные и короткие сгибатели пальцев, а также длинный сгибатель большого пальца)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Для того чтобы убрать давление на спину, можете расслабить ногу, с которой вы не будете работать, согнув ее в колене и поставив стопу этой ноги на поверхность, на которой вы сидите. Обхватите веревкой стопу (выпрямленной) второй ноги, поместив петлю чуть ниже свода стопы. Захватите концы веревки руками.
Можно также проделать эту растяжку сидя, согнув ногу в колене под углом 90°. От пятки отводите стопу назад к щиколотке, указывая пальцами ноги на колено. Удерживайте это положение с помощью веревки и крепко «сожмите» пальцы ноги. Держите колено неподвижно, а также не шевелите верхней частью туловища. Возьмитесь за пальцы ноги и немного надавите вниз.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Согните и потяните пальцы ноги (вперед и назад), удерживайте 2 секунды. Можете работать с каждым пальцем отдельно или всеми вместе.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-12.30 |
0°-15° |
|
Желтый диапазон Нормально |
12.30-12.40 |
15°-20° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
12.40-1.00 |
20-30° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
1.00-1.20 |
30-40° |
Растяжка разгибателей пальцев ногПравить
Что вы растягиваете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им сгибаться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)
Что вы сокращаете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им сгибаться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)
Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием сожмите пальцы ноги. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь согнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть сгибание каждого пальца отдельно.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите согнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-12.30 |
0°-15° |
|
Желтый диапазон Нормально |
12.30-1.00 |
15-30 |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
1.00-1.20 |
30°-40° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
1.20-1.30 |
40-60° |
Растяжка сгибателей пальцев ногПравить
Что вы растягиваете: Мышцы на нижней части пальцев, помогающие им гнуться вниз (длинные и короткие сгибатели пальцев ног)
Что вы сокращаете: Мышцы на верхней части пальцев, помогающие им гнуться вверх (длинные и короткие разгибатели пальцев ног)
Сколько раз повторить: 10с каждой стороны
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, поднимите стопу и с усилием разожмите пальцы ноги, чтобы они смотрели в вашу сторону. Рукой прижмите пальцы, чтобы помочь разогнуть их больше. Модификацией этого упражнения может быть разгибание каждого пальца отдельно.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Помогите разогнуть пальцы все вместе или по одному и удерживайте в течение 2 секунд.
|
Диапазон |
Положение на циферблате |
Степень диапазона движения |
|
Красный диапазон Слишком зажато |
12.00-11.00 |
0-З0 |
|
Желтый диапазон Нормально |
11.00-10.30 |
30°-45° |
|
Зеленый диапазон Норма спортсмена |
10.30-10.20 |
45°-55° |
|
Синий диапазон Гипермобильность |
10.20-10.00 |
55°-60° |
Растяжка аддуктора большого пальца ногиПравить
Что вы растягиваете: Большие пальцы (аддуктор большого пальца)
Что вы сокращаете: Большие пальцы (абдуктор большого пальца)
Сколько раз повторить: 10 каждый палец
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Возьмитесь обеими руками за низ стопы, с которой работаете. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Отодвиньте большой палец от остальных. В конце движения немного помогите рукой. (Если ваш большой палец слишком слаб, чтобы двигаться, он будет склонен внутрь. Такое состояние называется вальгусная деформация первого пальца стопы. Это может привести к бурситу большого пальца стопы.)
Одна голова хорошо, а две лучше...
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Возьмитесь за работающую стопу одной рукой, а второй отодвиньте большой палец от остальных, удерживая 2 секунды.
Разведение пальцевПравить
Что вы растягиваете: Пальцы ног (глубокие поперечные связки, связки длинных сгибателей пальцев ног и связки разгибателей пальцев ног)
Что вы сокращаете: Пальцы ног (абдукторы и аддукторы)
Сколько раз повторить: 10 каждый палец
Сколько удерживать: 2 секунды
Сядьте на ровной поверхности, вытянув вперед ноги. Согните ногу, с которой будете работать, в колене под углом 90°, а стопу поставьте на поверхность, на которой вы сидите. Удерживая пятку на поверхности, немного поднимите стопу. Раздвиньте пальцы в стороны. В конце движения немного помогите рукой, попарно раздвигая их шире.
Одна голова хорошо, а две лучше...
Для пальцев ног нет конкретных степеней диапазона движения. Обычно вы должны быть в состоянии раздвинуть каждую пару пальцев на 45°.
Помощник, сядьте рядом со спортсменом. Пусть он сделает всю работу, но немного помогите ему в конце. Раздвигайте пальцы попарно, удерживая 2 секунды.