Суточный рацион питания
Основные принципы составления суточного рациона питания спортсменов. Зависимость рациона от тренировочного режима и вида спорта
Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.
При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировочной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.
При работе в анаэробном режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей синтеза АТФ, причем при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсированным ацидозом.
При работе в аэробном режиме, характеризующейся продолжительностью, но сравнительно небольшой мощностью, наблюдается почти полная ликвидация кислородного долга при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического субстрата при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой выносливости, выступают углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме, и относительно компенсированным ацидозом.
В соответствии с особенностями обменных процессов при различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и качественной характеристик питания.
При работе в анаэробном режиме необходимо сохранение в рационе оптимального количества белка и увеличение количества углеводов за счет снижения количества жира, дополнительного приема витаминов группы В (В1, В2, В6, В12, РР) и аскорбиновой кислоты. Динамические или статические мышечные усилия, направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения содержания белка в рационе, а также витаминов В6, В2, РР, Р1.
При работе в аэробном режиме, направленной на совершенствование выносливости, весьма существенным является увеличение калорийности рациона, а также количества углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов А, Е, С, В1, В2, В12, биотина, фолиевой кислоты и др.
При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом соотношение белков, жиров и углеводов соответствует 1:0,9:4.
Содержание белков, жиров, углеводов в питании, а также энергетическая ценность пищи определяется с учетом специфики вида спорта и суточных энерготрат.
Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14—15% от общего количества потребляемых калорий, жиры — 25% и углеводы — 60—61%.
Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент калорийности, обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15—16%, 27% и 57—58%.
В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17—18%, 30% и 52—53%.
Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18—20%, жирами — 31—32%, углеводами — 49—50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал — 19%, 6000 ккал — 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.
Химический состав рационов для единоборцев приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров — 23%.
В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.
Для увеличения содержания жиров (например, в зимний период подготовки) следует включать в суточный рацион продукты, являющиеся источниками липидов, или соответствующие спецпродукты.
Для усиления углеводной направленности рациона (например, в предсоревновательный период) необходимо включать в него продукты, богатые простыми и сложными углеводами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон», «ОлимПия» и др.) при одновременном уменьшении (с учетом общей калорийности рациона) продуктов, являющихся источником жиров.
При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения — вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная — на 80%, смешанная — на 82—90% (в зависимости от преобладания в ней животных или растительных продуктов).
Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других факторов. Большое значение имеет, к примеру, тщательное пережевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит.
Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.
Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность. Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ (креатина, креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.
На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40—50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.
Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная пища быстро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные блюда — с рыбными, компоты — с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.
С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты; зимой и особенно весной — овощные и фруктовые соки.
На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня и недели.
Следует уделять внимание известной последовательности в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными веществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быстрое насыщение большой массой пищи приводит к снижению аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.
Необходимо учитывать также привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи (например, на учебнотренировочных сборах или во время выезда на соревнования в страны ближнего и дальнего зарубежья) может вызвать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту организм приспосабливается не сразу—ему необходимо время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвоение данного продукта.
Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается — до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке
|
Время (ч) |
Продукты |
|
1-2 |
Вода, чай, молоко, бульон, яйца всмятку, какао или кофе с молоком, рис отварной, рыба речная отварная |
|
2-3 |
Кофе или какао (со сливками), яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный |
|
3-4 |
Курица или говядина отварная, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина и др. |
|
4-5 |
Мясо или дичь жареные, сельдь, пюре гороховое, бобы тушеные, фасоль |
|
5-6 |
Шпик, грибы |
Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В целях стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).
После физических нагрузок пища должна быть более калорийной, включать достаточное количество белков, полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это необходимо для восстановления веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).
Таблица 11 Замена продуктов по белку и жиру (в г)
|
Наименование продукта |
Кол-во (г) |
Химический состав: |
Добавление к суточному рациону (+), или изменение кол-ва (-) | |||
|
белки |
жиры |
углеводы | ||||
|
Замена 100 г молока | ||||||
|
Молоко |
100 |
3,07 |
3,33 |
4,41 | ||
|
Творог |
25 |
3,60 |
4,28 |
0,25 |
слив, масло |
-1 г |
|
Мясо |
25 |
3,68 |
0,63 |
- |
слив, масло |
+ 3 г |
|
Рыба |
40 |
3,61 |
0,14 |
- |
слив, масло |
+ 3 г |
|
Сыр |
15 |
3,05 |
2,81 1 |
0,35 | ||
|
Замена 100 г мяса | ||||||
|
Мясо |
100 |
14,71 |
2,53 |
- | ||
|
Творог |
100 |
14,40 |
17,19 |
0,98 |
слив, масло |
-15 г |
|
Рыба |
160 |
14,43 |
0,58 |
- |
слив, масло |
+ 2 г |
|
Молоко |
480 |
14,74 |
15,98 |
21,17 |
слив, масло |
-13 г |
|
Яйца |
140 |
14,78 |
14,04 |
0,6 |
слив, масло |
-11 г |
|
Замена 100 г рыбы | ||||||
|
Рыба |
100 |
9,02 |
0,36 |
- | ||
|
Мясо |
60 |
8,83 |
? 1,52 |
- |
слив, масло |
- 1 г |
|
Творог |
60 |
8,84 |
10,26 |
0,59 |
слив, масло |
- 10г |
|
Молоко |
300 |
9,21 |
9,99 |
13,23 |
слив, масло |
- 9 г |
|
Яйца |
85 |
8,98 |
8,07 |
0,36 |
слив, масло |
- 7 г |
|
Замена 100 г творога | ||||||
|
Творог |
100 |
14,40 |
17,10 |
0,98 | ||
|
Мясо |
100 |
14,71 |
2,53 |
- |
слив, масло |
+ 15 г |
|
Рыба |
160 |
14,43 |
0,58 |
- |
слив, масло |
+ 17 г |
|
Молоко |
460 |
14,12_ |
15,32 |
20,29 |
слив, масло |
+ 2 г |
|
Яйца |
140 |
: 14,78 |
14,04 |
0,6 |
слив, масло |
+ 3 г |
|
Замена 50 г яйца (1 шт.) | ||||||
|
Яйцо |
50 |
5,28 |
5,02 |
0.22 | ||
|
Творог |
40 |
5,76 |
6,84 |
0,39 |
слив, масло |
- 2 г |
|
Мясо |
40 |
5,88 |
1,01 |
- |
слив, масло |
+ 4 г |
|
Рыба |
60 |
5,41 |
0,22 |
- |
слив, масло |
+ 5 г |
|
Сыр |
25 |
5,08 |
4,69 |
0,58 | ||
|
Молоко |
160 |
4,91 |
5,33 |
7,05 | ||