Содержание
Жим гантелей сидя для женщин
Характеристики:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов при жиме гантелей сидя для женщин
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
По сравнению с тренажерным вариантом это упражнение больше нагружает стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса, одновременно позволяя мышцам плеча совершать движения в несколько большем диапазоне.
Описание
Выпрямляя руки в локтевых суставах, выжмите гантели вертикально вверх. При выполнении жима гантелей сидя для женщин в верхней точке гантели не должны соприкасаться.
Исходное положение
- Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч прямым хватом.
- Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Грудь расправлена, позвоночник выпрямлен.
Рекомендации по выполнению
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите и не поднимайте плечи.
- Делайте вдох, совершая жим.
В большинстве случаев в момент нагрузки происходит выдох, но когда движение совершается над головой, вдох помогает повысить давление в брюшной полости, стабилизируя положение позвоночника. Расправьте плечи и держите спину ровно.
Главные мышцы в жиме гантелей сидя для женщин
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
- Предплечье: мышцы-сгибатели запястья.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: отведение, сгибание. Вниз: приведение, разгибание. |
Вверх: поворот лопаток наружу. Вниз: поворот лопаток внутрь. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Дельтовидная мышца, большая грудная мышца (ключичная головка) |
Передняя зубчатая мышца, трапециевидная мышца |