Приседания - программа тренировок для дома
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Приседания - программа тренировок для дома
О силе человека часто судят по его торсу и рукам: широкие плечи, массивная грудь и мощный бицепс — вот типичные характеристики сильного мужчины. И никто даже не думает о ногах! Если попросить кого-нибудь поиграть мускулами, он непременно закатает рукав и выставит на всеобщее обозрение свой бицепс. Никому даже в голову не придет задрать штанину и показать ногу!
Такое понимание силы отражается и на тренировках завсегдатаев тренажерных залов. Их занятия со штангой очень схожи—все качают руки и торс. Даже подростки стоят в очереди на тренажер, чтобы покачать пресс, и расталкивают друг друга, чтобы попасть на тренажер изолированного сгибания рук или на кабельные тренажеры — покачать трицепсы. Около 90% всех упражнений, выполняемых в зале, предназначены для верхней части тела, и 50% из них — на руки. Сегодня практически невозможно встретить атлета, усердно тренирующего ноги.
Один из моих знакомых по Сан-Квентину до тюрьмы регулярно посещал самый популярный зал мира — Gold’s Gym («Золотой зал») на пляже Венеция (также известном как «Пляж мускулов») в Калифорнии. В этом зале тренируются самые серьезные культуристы и элита бодибилдинга. Но в нем никогда не было очереди на стойки для приседаний со штангой, находящиеся в задней части зала. Более того, эти тренажеры почти всегда пустовали. Если в «Золотом зале» никому не интересны приседания, то как же обстоит дело в других залах?
Источник силы
Подобное отношение — показатель абсолютной отсталости. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Все движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела, если только мы не сидим с поднятыми ногами или не висим в воздухе. Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа этой силы — ноги. Если ноги слабые, то верхняя часть тела абсолютно недееспособна, какой бы сильной она ни была.
Этот факт прекрасно понимают настоящие атлеты, в отличие от тех, кто тренируется для пляжной показухи. Большие бицепсы и мускулистая грудь — вовсе не признак действительно сильного мужчины. Например, одно из классических тяжелоатлетических упражнений — подъем штанги на грудь с толчком — выполняется спортсменами, обладающими исключительной силой. Хотя штанга и поднимается вверх руками, успех упражнения зависит от силы бедер, а вовсе не от силы рук. Штанга слишком тяжела для рук. Когда будете смотреть тяжелоатлетические соревнования по телевизору, обратите внимание на технику выполнения. Сначала тяжелоатлет приподнимает штангу в глубоком наклоне. Затем подрывает штангу в приседе, используя силу ног. После подрыва штанге придается определенное ускорение, и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. Затем он быстро встает из приседа и фиксирует штангу. Как видите, руки задействованы лишь частично, основная работа делается ногами. Олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике прекрасно понимают, зачем нужны ноги.
Самое сложное тяжелоатлетическое упражнение — это, пожалуй, становая тяга — подъем штанги до уровня бедра. Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит известному тяжелоатлету Энди Болтону, который поднял около 455 кг. Почти полтонны! Хотя в этом упражнении и работает почти каждая мышца тела, львиная доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы (которые пересекают бедра), мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы (которые пересекают бедра и колени спереди). Даже в упражнениях для верхней части тела (например, в жиме лежа) ноги играют важнейшую роль в создании силы. Паралимпийские чемпионы, прикованные к коляскам, поднимают гораздо меньший вес именно потому, что не могут использовать ноги. Все это говорит о том, что именно нижняя, а не верхняя часть тела является мощным генератором силы.
Нижняя часть тела важна не только в тяжелой атлетике. К сожалению, атлет с травмой ног или ноги теряет не только силу, но часто и саму возможность вернуться на свой прежний уровень. Важность нижней части тела осознается только тогда, когда становится невозможным применить ее силу. Попробуйте позаниматься «классическими» упражнениями для верхней части тела — отжиманиями, подтягиваниями или борьбой, не используя ноги. Вряд ли вам это удастся. Я не говорю уже о таких видах спорта, как бег, прыжки и т. д., где вся нагрузка приходится на ноги. Большинство видов спорта задействуют силы нижней части тела, в то время как верхняя остается не у дел.
В спорте говорят, что молодость спортсмена заключена в его ногах. Именно о здоровье ног атлет заботится в первую очередь. Травмы ног фактически ставят крест на спортивной карьере, как бы сильны ни были руки спортсмена. Вот почему важно уметь правильно тренировать ноги. В этой главе содержится все, что необходимо знать о качественной тренировке ног.
Современные тренировки не развивают силу ног
Существует невообразимое количество упражнений для ног. Многие из них изолируют группы мышц нижней части тела. Разгибания ног - и сисси-приседания изолируют квадрицепсы, сгибания ног— ножные бицепсы, гиперэкстензии тренируют в основном ягодицы. Помимо этих упражнений существует большое количество тренажеров для ног, которые тренируют ножные мышцы или отдельные их группы.
К сожалению, все они причиняют больше вреда, чем пользы для тренирующихся, потому что были специально разработаны для изоляции отдельных мышц. Тренировочный прием, основанный на изоляции мышц, может быть полезен продвинутым культуристам, которые хотят развить отдельные мышцы нижней части тела и хорошо разбираются в анатомических особенностях своего тела. Для среднестатистического человека такой подход не годится, потому что не позволяет нарастить мышечную массу и, что существенно, развить практическую силу и выносливость, ибо мышечная система нижней части тела эволюционировала как единая система, а не как группа разнородных мышц.
Именно поэтому изоляция мышц в тренировке на самом деле снижает функциональный потенциал нижней части тела, убивает природные рефлексы и атрофирует мышечную ткань.
Чтобы получить мощные ноги, нужно всего несколько эффективных упражнений, которые задействуют большую часть ножных мышц. Идеальный путь, конечно, найти одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела.
И такое упражнение существует—оно было известно еще с древних времен. Это замечательное упражнение известно во всем мире и имеет множество названий. В англоговорящих странах его называют squat или deep knee-bend (в России известно как приседание или глубокое приседание). В Индии, где практически вся физическая культура выстроена на приседаниях, оно называется baithak (байтхак).
Мышцы, работающие в приседаниях
Некоторые не допускают даже мысли о том, что приседания способны качественно проработать все группы мышц нижней части тела, а ведь именно этим приседания как раз и ценны.
Что же представляет собой приседание? Приседание подразумевает опускание тела путем сгибания трех пар основных суставов нижней части тела: тазобедренных, коленных и лодыжек. Во многих описаниях больше внимания уделяется коленным суставам, ибо они визуально сгибаются гораздо сильнее остальных. Однако все три сустава работают с одинаковой нагрузкой, и более того, все три сустава обязательно должны работать в приседании. Если попытаться выполнить приседание, обездвижив лодыжки и таз, то вы просто упадете. Невозможно приседать, изолировав хотя бы один из суставов. Все суставы и мышцы должны работать в унисон.
Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу. В работу также включается более дюжины мелких мышц, таких как напрягателъ широкой фасции бедра и грушевидная мышца. Известно, что сила цепи определяется прочностью самого слабого звена, — так вот, это верно и для мышц тазового пояса. Несмотря на то что тазовые мышцы достаточно мелкие, они играют существенную роль в мышечной системе. При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, служащие мышечным корсетом для внутренних органов, которые сжимаются во время упражнения, — получается своеобразный массаж внутренних органов.
При сгибании коленей работают четырехглавые мышца бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Как можно догадаться из названия, четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра — широкая мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра — глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра — ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца бедра — каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Изолирующие упражнения нагружают медиальную широкую мышцу бедра, мелкие движения задействуют широкую латеральную мышцу. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях. Грамотные культуристы хорошо знают, что только полные приседания, а не штанга, способны накачать квадрицепс.
В приседаниях также работают полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра — группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра — факт, неизвестный многим культуристам, которые для проработки этой области используют специальные тренажеры. На самом деле тренажер для задней поверхности бедра заставляет мышцы двигаться по искусственной траектории и подвергает их риску разрыва, что, конечно же, не приводит ни к наращиванию мышечной массы, ни к развитию силы. Силачи и культуристы раннего периода, понимая достоинства данного упражнения, выполняли приседания для тренировки всех мышц ног, включая заднюю группу. В результате не только ноги, но и все тело становилось сильнее. Если вы не доверяете моим словам — проведите небольшой эксперимент. Обхватите себя за заднее бедро во время глубокого приседа — вы наверняка почувствуете, как напряжены мышцы ноги. В теории квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра не должны сокращаться одновременно, потому что они являются антагонистами, то есть расположены по разные стороны конечности. Но они работают, причем работают согласованно. Кинезиологи называют этот феномен парадоксом Ломбарда.
Бедро (бедренная кость) — самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед — большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую плоскую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки. Эти мышцы усиленно работают, даже когда тело находится в покое в вертикальном положении, не говоря уже об удерживании равновесия во время приседаний. Многие атлеты не тренируют икроножные мышцы специально — приседаний достаточно для увеличения и укрепления икр.
Все эти и многие другие мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное — они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу. Кинезиология выделяет ряд естественных движений человека:
- Бег
- Прыжки
- Статика
- Сидение
- Вставание
- Наклон
- Толкание
- Притягивание
Как видите, все движения требуют активной работы ног и бедер. Именно поэтому ноги, как и весь организм в целом, работают совместно с верхней частью тела. Нижняя часть тела обеспечивает жизнеспособность всего организма, ибо является источником силы и энергии.
Спрячьте гантели
Предыдущий параграф звучал как урок анатомии, не правда ли? Виноват. Но тем самым я всего лишь хотел доказать вам, что приседания — отличные упражнения для ног. Согласны вы со мной или нет, я надеюсь, некое представление о пользе приседаний у вас все-таки сложилось.
На что я хочу еще обратить ваше внимание, так это на использование отягощений. Я подчеркиваю, что приседания — отличное упражнение и без гантелей. Но многие по мере своего прогресса наверняка захотят добавить вес.
Раз вам удалось дочитать книгу до этого места, мой ответ вы наверняка уже знаете. Философия тренировки с собственным весом подразумевает твердое «нет» гантелям и штангам!
Приседания с отягощениями и тренажеры, имитирующие приседания, создают множество проблем. Ноги, по сути, являются самой сильной частью человеческого тела. Чтобы дать им хорошую нагрузку, требуется большой вес. Нижняя часть тела обычно натренирована ежедневными перемещениями тела в пространстве, и ноги очень быстро адаптируются к нагрузке. Следуя этой логике, для наращивания мышечной массы ног постоянно требуется все больший и больший вес. Атлеты, которые выполняют приседания с отягощениями, обрекают себя на постоянное увеличение веса штанги для обеспечения маломальского результата. 230 кг на ноги — это самый распространенный вес для парней, которые не пользуются химическими стимуляторами. А при работе с весами основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины (те, кто, приседая, держит штангу на уровне груди, вынуждены постоянно снижать вес, так как упражнение серьезно травмируют верхнюю часть тела). Удерживая вес вертикально, на плечах, вы травмируете позвоночник, провоцируя различные болезни, — от прострелов до смещения дисков. Более того, утяжеленная верхняя часть тела смещает центр тяжести и способствует сильному наклону вперед, что крайне опасно для поясницы. В этом случае колени имеют тенденцию уезжать вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти проблемы усиливаются в прямой зависимости от роста: чем выше рост, тем больше проблем. Неслучайно лучше выполняют приседания со штангой невысокие атлеты.
Приседания не предполагают использования дополнительного веса, чтобы не создавать опасной нагрузки на плечи, спину, поясницу и суставы. В моей системе нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы.
У приседаний на одной ноге масса достоинств. Первое — сила. Если человек весом около 90 кг способен выполнять приседания на одной ноге, то это эквивалентно приседаниям с 90-килограммовой штангой на плечах. Приседания со штангой прорабатывают заднюю поверхность ног, а приседания на одной ноге заставляют работать все мышцы бедер из-за специфического положения свободной ноги (см. рис. 40). Это упражнение гармонично развивает все мышцы ног и предотвращает травмы бедра, которым подвергают себя любители приседаний со штангой. Баланс — второе важное достоинство данного упражнения. Стойка на одной ноге — нетипичное каждодневное движение, поэтому не каждый может себе представить, как много требуется сил для удержания баланса в приседаниях на одной ноге. Можно долго пыхтеть и сопеть, тренируя ноги, но если не выполнять упражнения на координацию, вы никогда не сможете воспользоваться своей силой. Приседания на одной ноге — более функциональный тренинг, чем приседания со штангой. Как ни странно, но большинство простых природных движений человека задействуют только одну конечность — вспомните, например, бокс, скалолазание и т. д. На самом деле приседания без штанги — естественный тип движения, в отличие от приседаний со штангой. Удивительно, но факт: при выполнении серии приседаний без штанги организм между подходами восстанавливается быстрее, чем после обычных приседаний. Также приседания на одной ноге стимулируют ментальную деятельность, так как мозгу приходится контролировать работу большой группы мышц при выполнении совсем непривычных для тела движений. Без сомнения, приседания на одной ноге даже сравнивать нельзя с приседаниями со штангой!
Заметки о приседаниях
О приседаниях написаны целые книги. Я считаю, что атлет должен выполнять приседания на протяжении всей своей спортивной карьеры, — это действительно бесценное упражнение. По этой причине атлетам необходимо четко понимать свой потенциал и особенности строения своего организма, чтобы приседания были максимально полезны на протяжении всей его жизни (вы же собираетесь быть здоровыми и сильными всю оставшуюся жизнь, не так ли?). В процессе тренировки вы нащупаете свою, свойственную только вам, технику выполнения. Некоторые технические подсказки я привел в разделе «Упражнение в разрезе», но прежде я хочу дать некоторые рекомендации общего характера, чтобы облегчить освоение упражнения в одиночку. Я специально не привожу детальную спецификацию упражнения, так как она собьет вас с толку, а задам общие направления, которые помогут вам сориентироваться и правильно адаптировать упражнение под себя. Неважно, согласны вы с моими рекомендациями или нет, — возьмите их за отправную точку и экспериментируйте. Итак, начнем!
Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. Хотя бы по этой причине их стоит освоить. Некоторые уровни сложности включают в себя неполные движения, но это лишь ступеньки к освоению полных приседаний. Неполные приседания должны выполняться в связке с полными.
Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием.
Некоторые ошибочно полагают, что глубокие приседания травмируют колени. Только в случае травмы колена такие приседания действительно могут ухудшить ситуацию. Можно перенапрячь колени, если пытаться делать глубокие приседания, когда тело еще не готово к этому. Но если тщательно проработать все десять уровней сложности, то волноваться не о чем.
Похожая ситуация с выпрямлением ног в вертикальной позиции. Многие бодибилдеры считают, что, выпрямляя полностью ноги и снимая с них всю нагрузку, они сводят на нет все предыдущие усилия. Полное выпрямление ног — действительно отдых, но это помогает продолжать выполнение приседаний с большей силой и энергией, нежели вымучивать каждое повторение на еле согнутых ногах. Выпрямляйте ноги в приседаниях.
Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы.
При приседании слегка наклоняйтесь вперед. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхности бедра. Фронтальный наклон необходим, но контролируйте угол своего наклона.
В нижней позиции представьте, что вы сидите. Такая ассоциация помогает прочувствовать упражнение и выполнять его более естественно: опускаться, будто на стул, правильно держать бедра и т. д.
В нижнем положении приседания самое сложное — это координация. Это характерно для всех упражнений, но для приседаний — особенно. Несмотря на сложность приседаний на одной ноге, никогда не выпрямляйтесь резко. Это травмирует колени — причем неисправимо! Наоборот, действуйте медленно. Тщательно проработайте все десять уровней, которые помогут укрепить суставы и связки.
Как и во всех упражнениях Большой шестерки, я ратую за секундную паузу в нижнем положении. Этот великолепный прием навсегда избавит вас от пагубной привычки резко подниматься вверх.
Пауза внизу—хорошая привычка, но не панацея. Некоторые атлеты в нижнем положении подают тело вперед, тем самым делая упражнение более легким, но опасно нагружая колени. В нижней точке используйте исключительно силу ног. Если не получается, значит, упражнение еще тяжело для вас. Вернитесь на предыдущие уровни и проработайте их как следует.
Многие полагают, что если приподнять пятки, поставив их на какую-нибудь поверхность, то выполнять упражнение будет легче. Плохая идея! Приподнимание пяток не добавит устойчивости вашему положению. Более того, структура тела такова, что естественное положение пяток — на полу. Скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллесова сухожилия. Если связки и сухожилия жесткие, то при приседании пятки будут подниматься. Не используйте подставки, продолжайте работать — постепенно сухожилия растянутся и пятки встанут на пол.
Как уже говорилось выше, в приседаниях работают самые большие и сильные мышцы в человеческом теле — для их напряжения надо приложить много энергии и сил. Именно поэтому ленивая современность, не любящая лишний раз напрягаться, придумала множество альтернатив. Стисните зубы и терпите. Через несколько месяцев сознание и тело адаптируются к нагрузке и приседания перестанут быть такими сложными. Возможно, они вам даже понравятся.
Мне нравится приседать с выпрямленными вперед руками. Они помогают координировать положение тела в нижней позиции, не заваливаться назад, что особенно актуально для высоких парней. Многие держат руки по-разному — на бедрах, за головой или на груди, — пробуйте любые варианты и найдите тот, в котором вам комфортно выполнять приседания.
Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем.
Самая распространенная травма коленей — разрыв передней крестовидной связки. Эта связка держит сустав и часто рвется, когда колено находится под неестественным к голени углом. Травма распространена среди профессиональных футболистов, лыжников, и спортсменов всех боевых и контактных видов спорта. Колени — сложная конструкция. Иногда вместе с крестовидной связкой рвется и мениск. Если связки не были восстановлены хирургическим путем, то коленный сустав всегда нестабилен, имеет тенденцию «уйти». Приседания не могут сделать хуже травмированному суставу, скорее наоборот, помогут быстрее восстановить его работу. При правильной позиции ног коленный сустав не изолируется и работает с естественной нагрузкой. Если у вас была травма колена и вы продолжаете чувствовать боль, то, скорее всего, вам требуется операция для восстановления связки. Упражнения здесь не помогут — отправляйтесь к врачу.
Программа тренировки для приседаний
- 1 уровень Приседания в стойке на плечах 3 подхода по 50 Переход на уровень 2
- 2 уровень Приседания: Складной нож 3 подхода по 40 Переход на уровень 3
- 3 уровень Приседания с поддержкой 3 подхода по 30 Переход на уровень 4
- 4 уровень Неполные приседания 2 подхода по 50 Переход на уровень 5
- 5 уровень Полные приседания 2 подхода по 30 Переход на уровень 6
- 6 уровень Узкие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 7
- 7 уровень Разновысокие приседания 2 подхода по 20 Переход на уровень 8
- 8 уровень Неполные приседания на одной ноге 2 подхода по 20 Переход на уровень 9
- 9 уровень Приседания на одной ноге с поддержкой 2 подхода по 20 Переход на уровень 10
- 10 уровень Приседания на одной ноге 2 подхода по 50
Вне программы
Как только вы научитесь идеально приседать на одной ноге, уделите должное внимание количеству повторений. Это ценный совет для всех, кто достиг уровня мастера. Способность выполнять серию интенсивных повторений — показатель неплохого физического развития. Как много повторений делать — решать вам. Некоторые заключенные, которых я знал, выполняли несколько подходов по сотне раз в течение дня! В своих тренировках я легко преодолевал трехзначный показатель повторений, но мне было скучно делать одно и то же движение сотни раз. Для относительного молодого (до шестидесяти) и стройного приверженца тренировок пятьдесят повторений — вполне впечатляющая и достижимая цель в долгосрочной перспективе. Более пятидесяти повторений —достаточно, чтобы утереть нос любому качку.
Ладно, допустим, вы выполняете пятьдесят повторений. Отлично! Но что же дальше?
Естественная реакция — это искать способы стать еще и еще сильнее. Определенно, так считают культуристы и качки — эти ребята постоянно находят способы добавить еще один блин к каждой стороне штанги или повысить вес во время гакк-приседаний или жима ногами. Иногда этот поиск может продолжаться очень долго, так как в силу природной предрасположенности ноги способны выдерживать высочайшие нагрузки. Связки по природе сильные, бедра и икры содержат огромное количество мышечных волокон, что можно легко использовать в погоне за большей силой. Тяжелоатлет, ставший борцом, Марк Генри может отжать ногами около 450 кг без поддержки. Не только мужчины, но и женщины обладают способностями к развитию чрезвычайно сильных ног. Хотя женщинам редко удается достигнуть сопоставимого с мужским уровня развития верхней части тела, сила ног представителей обоего пола вполне сопоставима. В ногах женщин от природы заложен огромный потенциал — крепкие ноги необходимы для вынашивания ребенка. Американка Бекка Свонсон — самая сильная женщина планеты — легко берет на ноги более около 360 кг, несмотря на то что ее собственный вес на 60 кг меньше, чем у Генри. Сильные ноги у женщин — отнюдь не современное достижение. В Средние века из-за нехватки быков во время пахоты мужчины обычно управляли плугом, контролируя его с помощью сильной верхней части тела и рук, а женщины буквально волокли его по земле, используя сильные ноги и бедра.
Итак, допустим, вы достигли совершенства на уровне мастера, теперь мне нужно раскрыть несколько тюремных секретов, как работать дальше, чтобы продолжать наращивать силу, не так ли? А вот и нет. Хотя я сам всегда ратую за силу, в случае нижней части тела я считаю, что желание бесконечно добавлять противодействие ошибочно. Конечно, увеличить вес — самое простое, что можно сделать для усложнения приседаний. И в системе старой школы гимнастики с собственным весом использовали отягощения — гантели и штанги, которые обычно держали на плечах (см. фото ниже). В своих тренировках легендарный Берт Ассира-ти использовал 90-килограммовую штангу для приседаний на одной ноге. А американка Кони Прайс-Смит брала штангу весом около 110 кг.
Хотя все эти цифры довольно впечатляющи, очень часто они связаны с различными травмами коленей и спины. В погоне за лишними килограммами на штанге серьезные тяжелоатлеты рано или поздно попадают на операционный стол, и большинство из них становятся калеками, напрочь убивая колени и позвоночник.
Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть скорее подвижными, чем накачанными. Как только вы разовьете достаточно силы, чтобы выполнять односторонние приседания, у вас будут ноги, работающие, как поршни, и невероятно мощные суставы. Добавление веса увеличит бедра, но вряд ли добавит силы. Следующая стадия — научиться использовать силу ног. Попробуйте подъем по лестнице, прыжки, толкание автомобилей и т. д. (см. Варианты). Все эти нехитрые способы улучшат подвижность, выносливость и силу уже отличных ног. Не позволяйте рекордам по подъему веса нога ми ослепить себя.
Варианты
В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет
на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.
Выпады
Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!
Жим ногами в выпаде
Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день.
Сисси-приседания
Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит «женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы.
Хинду-приседания
Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседа-ния. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-при-седаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке.
Плиометрические прыжки
Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным.
Подъемы в гору / по лестнице
Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это сов сем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.
В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.
Толкание автомобиля
Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников.
Забеги пожарных
Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест.