Набор массы I[1]
Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.
Здесь похожесть на другие программы заканчивается. Предлагается чередовать три различных схемы повторений. Первая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений для большинства упражнений. В следующий раз это будут 3 подхода по 15 повторений. Потом 4 подхода по 12 повторений. Последовательность затем повторяется. «Тренировка Б» состоит из того же набора подходов и повторений, но в другой последовательности.
Периоды восстановления между сетами будут меняться: 90 секунд, затем 30 секунд, затем 60 секунд в «Тренировке А», и такая же схема в другой последовательности в «Тренировке Б».
Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.
Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, выпадов, но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы.
Тренировка А
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье Dumbbell incline bench press (p. 139) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина Cable seated row (p. 155) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Армейский жим с гантелями стоя Dumbbell shoulder press (p. 142) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Широкая верхняя тяга блока к груди Wide-grip lat pulldown (p. 152) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Жим лежа узким (прим. 30 см) хватом Barbell close-grip bench press (p. 137) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Подъем штанги к плечам в толчке High pull (p. 181) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Скручивания на фитболе Swiss-ball crunch (p. 169) |
3 | 15 | Обычный | 60 |
Тренировка Б
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой Squat (p. 96) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Становая тяга, совмещенная со шрагами Deadlift shrug (p. 188) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Болгарский сплит-присед Bulgarian split squat (p. 125) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Подъем на платформу Step-up (p. 126) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Обратные скручивания Reverse crunch (p. 172) |
3 | 15 | Обычный | 60 |
Набор массы II
Эта программа несколько отличается от «Набора массы I» и «Набора массы III». Алвин разработал 3 тренировки — А, Б и В — которые следует выполнять с по меньшей мере одним днем отдыха между ними. Предполагается, что все будут делать по 3 тренировки в неделю в течение 8 недель. Две тренировки в неделю допустимы, если больше не получается. Четыре тренировки в неделю? Нет.
Тренировки отличает большее разнообразие количества повторений: 6 сетов по 3 повторения, 2 сета по 25 повторений, 3 сета по 12, и 5 сетов по 6.
Тренировка А
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом Barbell reverse-grip bent-over row (p. 159) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321[2] | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Жим лежа Barbell bench press (p. 136) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина Wide-grip cable seated row (p. 156) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони внутрь) Dumbbell incline bench press (palms facing each other) (p. 139) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Отжимания на брусьях Dip (p. 144) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Скручивания на фитболе Swiss-ball crunch (p. 169) |
3 | 12 | 321 | 60 |
Тренировка Б
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Становая тяга широким хватом Snatch-grip deadlift (p. 108) | ||||
| Тренировки 1, 2 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 4, 8 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Выпады Dynamic lunge (p. 124) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 4, 8 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Подъем на платформу Step-up (p. 126) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 4, 8 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Обратные скручивания на наклонной скамье Incline reverse crunch (p. 172) |
3 | 12 | 321 | 60 |
Тренировка В
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Подтягивания узким хватом Close-grip chin-up (p. 154) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Армейский жим Barbell shoulder press (p. 139) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга к груди широким хватом на высоком блоке Wide-grip lat pulldown (p. 152) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Жим Чека Dumbbell Chek press (p. 143) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Подъем гантелей, висящих на полотенце, на бицепс Towel biceps curl (p. 160) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Скручивания «дровосек» на фитболе Upper-body Russian twist (p. 174) |
3 | 12 | 321 | 60 |
Набор массы III
Здесь Алвин возвращается к схеме, используемой в «Наборе массы I» — 2 тренировки. В неделю предлагается проводить две, три или четыре тренировки. Опять же, предлагается чередовать три типа повторений: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12 и 5 сетов по 8.
Темп повторений опять будет меняться, как он менялся в «Наборе массы II». Все повторения в это раз немного быстрее — отсутствует пауза между опусканием и подниманием веса. Некоторые подходы — «взрывные», что отмечено буквой “X” в таблице. Это значит, что вес опускается при полном контроле — 3 секунды — а затем, без паузы, поднимается так быстро, насколько возможно с сохранением техники. К этому времени, у тренирующегося по данной программе уже должна быть отличная техника, что гарантирует безопасное выполнение «взрывных» подходов.
Тренировка А
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга штанги в наклоне Barbell bent-over row (p. 159) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Жим лежа на наклонной скамье Barbell incline bench press (p. 137) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Подтягивания разнохватом Mixed-grip chin-up (p. 154) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Армейский жим стоя с толчком ногами Barbell push press (p. 141) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Отжимания на брусьях Dip (p. 144) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 0 | 0 | – | – |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 60 |
| Жим гантелей над головой в толчке Dumbbell clean (p. 161) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 0 | 0 | – | – |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 60 |
| Скручивания на фитболе Swiss-ball crunch (p. 169) |
3 | 15 | 311 | 60 |
Тренировка Б
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Приседания «один с четвертью» Heels-raised back squat, one-and-a-quarter style (p. 98) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Болгарская становая тяга Bulgarian split deadlift (p. 182) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 8[3] | 301 | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 6 | 4[3] | 30X | 120 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 4 | 12[3] | 201 | 60 |
| Наклоны вперед со штангой, нога на платформе (10–15 см) Split good morning (p. 183) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 8[3] | 301 | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 6 | 4[3] | 30X | 120 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 4 | 12[3] | 201 | 60 |
| «Дровосек» на блоке Woodchop (p. 177) |
3 | 15[3] | 311 | 60 |
Содержание
Примечания
- ↑ По книге Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8
- ↑ В предыдущих программах Алвин использует термин «обычный» для обозначения такой скорости выполнения повторения, при которой вес опускается в течение трех секунд, делается секундная пауза, затем вес поднимается назад за одну секунду. В цифрах, это будет выглядеть как «темп 311», где «3» обозначает опускание веса, или негативную часть движения, первая «1» — секундную паузу, вторая «1» — собственно, подъем веса. Здесь и далее он чередует эти параметры: «321» (несколько большая пауза для малоповторных сетов), «201» (ритмичный темп для высокоповторных сетов), и традиционные «311» (обычный темп).
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 3,6 Поочередно каждую сторону