Содержание
Жим штанги лежа для девушек
Основные характеристики упражнения:
- Жим штанги лежа - базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.
Описание
Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.
Исходное положение при жиме штанги лежа
- Лягте на скамью.
- Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
- Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.
Рекомендации по выполнению
- При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Поднимая штангу, делайте выдох.
- Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. |
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидноплечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
Главные задействованные мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Освоение упражнения
- Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий от пола.
- Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
- Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.