Приседания с мячом между ногами

Содержание

Приседания с мячом между ногамиПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Приседания с мячом между ногами
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:	базовое
Движение:	Толкательное
Кинематическая цепь:	замкнутая
Целевые мышцы:	• ягодичные мышцы • Четырехглавая мышца бедра
Вспомогательные мышцы:	•мышца, выпрямляющая позвоночник • седалищно-большеберцовые мышцы
Выполнение
Инвентарь:	мяч
Сложность:	низкая
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Основные характеристики упражнения:

Приседания с мячом между ногами - базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Замкнутая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для начального и промежуточного уровня

Приседания относятся к числу самых распространенных базовых упражнений. Приседания с мячом между ногами закладывает основы правильного положения тела при приседаниях. Их необходимо усвоить перед тем, как переходить к другим аналогичным упражнениям.

ОписаниеПравить

Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть, на стул. Удерживайте зажатый между коленями мяч. При этом колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

При выполнении приседания с мячом между ногами, поставьте ноги на ширину плеч.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Зажмите между коленями гимнастический мяч диаметром 22 сантиметра.
Скрестите руки на груди.

Рекомендации по выполнению приседания с мячом между ногами

Держите спину ровно и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Не отрывайте пятки от пола
Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала будет достаточно и 45 градусов.
Сгибая ноги, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы
Таз: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.

Анализ движенийПравить

Основные суставы	Тазобедренный	Коленный
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.	Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра	Четырехглавая мышца бедра

SportWiki энциклопедия ^β

Приседания с мячом между ногами

Содержание