Гимнастика при артрите
Содержание
Гимнастика при артритеПравить
Оптимальные виды нагрузкиПравить
- занятия в воде
- растяжки
- тай-чи
- силовая тренировка
- ходьба
- езда на велосипеде
- подъем по лестнице
- занятия на эллиптическом тренажере
- мягкие стили йоги
- цигун
Общим термином «артрит» называют более 100 ревматических заболеваний, вызывающих боль и опухание суставов и ограничивающих их подвижность. Частота заболеваний артритом увеличивается с возрастом, но почти трое из пяти заболевших не достигли 65 лет. Две самые распространенные разновидности артрита - остеоартроз и ревматоидный артрит.
Остеоартроз - дегенеративное заболевание, вызываемое изношенностью суставов, обычно в коленях, бедрах, кистях рук и позвоночнике. Это самая распространенная причина потери трудоспособности. В настоящее время не существует лекарственных средств, способных замедлить его прогрессирование, и лечение сводится к облегчению симптомов и в конечном итоге хирургической замене сустава.
Ревматоидный артрит - аутоиммунное заболевание, возникающее, когда иммунная система атакует клетки оболочки сустава. Это вызывает опухание и может привести к деформации. Иногда симптомы заболевания таковы, что даже простые действия - застегнуть пуговицы на рубашке, выйти на прогулку - вызывают затруднения. Лекарства от ревматоидного артрита не существует.
Зачем тренироватьсяПравить
Щадящая регулярная активность укрепит мускулатуру вокруг суставов, улучшит гибкость, уменьшит боль, смягчит неподатливые мышцы и придаст вам энергии. Она же помогает сохранять в здоровом состоянии хрящ (ткань, покрывающую окончания костей в суставе), стимулируя производство жидкости вокруг сустава. Достаточно заниматься всего 1 час и 1 5 минут в неделю, чтобы заметить изменения в самочувствии. Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.
Для людей, страдающих артритом, оптимальной средой для занятий станет поддерживающая их прогретая вода, но она должна быть действительно теплой - около 32°С, что существенно выше, чем в большинстве бассейнов. Мягкая йога и тай-чи также помогают уменьшить боль и дискомфорт больных артритом. Постарайтесь найти занятия, специально предназначенные для таких пациентов. Кроме того, можно приобрести DVD с записью специально разработанных упражнений.
РастяжкиПравить
Примите теплую ванну или душ до и после растяжки. Аккуратное выпрямление и сгибание коленей, кистей рук и пальцев поможет улучшить их состояние и предотвратить полную потерю подвижности. Растяжки, кроме того, помогают расслабиться и снять напряжение. Движения с широкой амплитудой (например, поднимание рук над головой или вращение плечами вперед и назад) хороши в качестве разминки перед упражнениями на развитие силы и выносливости. Растяжки можно делать и в бассейне, где вас будет поддерживать вода.
На занятиях для начинающих в йоге и тай-чи используются простые, мягкие движения, помогающие постепенно развить силу, равновесие и гибкость -качества, особенно необходимые страдающим артритом. Не забудьте, однако, предупредить о своем заболевании инструктора и будьте осторожны, выполняя движения в первый раз.
Регулярная растяжка помогает предотвратить полную потерю подвижности.
Проконсультируйтесь у физиотерапевта или инструктора по фитнесу, имеющего опыт работы с больными артрозом, и они посоветуют подходящий уровень нагрузки.
Силовая тренировкаПравить
Сила мышц помогает компенсировать слабость суставов, а единственный способ укрепить мышцы - выполняя изометрические упражнения, также известные как статическая силовая нагрузка, основанная на преодолении сопротивления. С ее помощью вы сможете напрягать мышцы, вообще не выполняя видимого движения и не создавая нагрузки на сустав - к примеру, упираясь в стену или дверной косяк. Удержание в одном положении небольших гантелей или эластичной ленты дает такой же результат. Для укрепления мускулатуры можно использовать и сопротивление собственного тела. К примеру, мышцы груди работают в таком изометрическом упражнении: поднимите руки на уровень груди, с силой соедините ладони и удерживайте в течение 5 секунд; повторите 5 раз. Изотонические упражнения укрепляют мышцы, заставляя сустав двигаться. Например, сидя на стуле и выпрямляя колени, вы укрепляете мышцы бедра.
Тренировка выносливостиПравить
Аэробная нагрузка повышает эффективность работы сердца, легких и мышц, развивает выносливость. Плавная, без толчков и резких движений нагрузка, такая, как ходьба, езда на велосипеде, подъем по лестнице, тренировки на эллиптическом тренажере и занятия в воде, щадит суставы и помогает укрепить кости.
Тай-чи для больных артритомПравить
За последние годы было разработано сразу несколько программ тай-чи специально для страдающих артритом. В них используется всего 1 2 движений (или позиций), помогающих облегчить нагрузку на суставы и повысить их подвижность. Занятия начинаются с разминки. После этого инструктор показывает одно или два движения, которые вы повторяете и запоминаете, а заканчивается занятие заминкой.
Занятия в водеПравить
Теплая вода с ее комфортной температурой и выталкивающей способностью - идеальная среда, в которой больные артритом могут поддерживать свою физическую форму. Упражнения в воде уменьшают боль и скованность, одновременно заставляя прилагать усилие благодаря сопротивлению. Вода смягчает движения, и тренировка не является стрессом для тела, в то же время давая полноценную физическую нагрузку.
Упражнения в воде используют естественное ее сопротивление для увеличения мышечной силы. Обойдите вокруг бассейна, вращая руками и останавливаясь для того, чтобы подтянуть к груди по очереди одно из коленей.
Как часто?Править
- РАСТЯЖКА. Начните с 10-минутной разминки (ходьба), после чего переходите к упражнениям для улучшения растяжки и гибкости. Выполняйте их в течение 15 минут ежедневно. Каждую растяжку задерживайте на 30 секунд. Сохранить подвижность суставов кистей и запястий поможет сжимание мягкого мячика размером с теннисный. Когда вы будете легко справляться с 15-минутным комплексом, постепенно добавляйте упражнения на развитие силы и выносливости.
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Выполняйте упражнения на развитие силы через день по 15 минут, предварительно разогревшись и выполнив упражнения на гибкость. Включайте упражнения на преодоление сопротивления с использованием эластичных лент, свободных весов или тренажеров.
- АЭРОБНАЯ ТРЕНИРОВКА. Старайтесь по крайней мере 3 раза в неделю в течение 15-20 минут выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, постепенно увеличивая время до 30 минут. Если так будет легче, разделите это время на отрезки по 10 минут. Выполняйте упражнения на растяжку в качестве разминки и заминки в течение 5-10 минут. Тренируйтесь в бассейне с теплой водой 2-3 раза в неделю до 45 минут.
- ТАЙ-ЧИ. Если вы занимаетесь тай-чи в качестве средства борьбы с артритом, 1-2 раза в неделю нужно будет посещать занятия с инструктором и каждый день в течение 10-15 минут самостоятельно повторять несколько движений. Если вы занимаетесь самостоятельно, вам будет легко выбрать удобный темп. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий и старайтесь заниматься 10-20 минут почти каждый день.
Упражнения для больных артритомПравить
ПЛЕЧИПравить
Подъем рук вперед
Поднимите одну или обе руки вперед (пока не поднимайте их выше уровня воды), затем вверх, насколько это возможно. Если одна рука слишком слаба, помогайте ей другой.
Подъем рук в стороны
Медленно поднимите обе руки в стороны ладонями вниз; руки остаются в воде. Опустите руки.
Круговые движения руками
Поднимите обе руки вперед, чтобы они находились в нескольких сантиметрах от поверхности воды. Выпрямите локти. Выполняйте руками круговые движения вначале с маленькой амплитудой, затем постепенно ее увеличивая. Руки все время остаются под водой. Снова уменьшите амплитуду. Чередуйте направление движения внутрь и наружу.
ЛОКТИПравить
Сгибание рук в локтях: Согните руки и коснитесь большими пальцами плеч. Расслабьте локти и опустите руки.
Сгибание рук в локтях ладонями вперед: Вытяните руки перед собой, ладони направлены вперед, пальцы вверх. Сгибайте локти, пока кончики пальцев не коснутся плеч. Расслабьте и выпрямите руки.
Следующие упражнения можно выполнять дома, или сидя в спа-салоне, или сидя или стоя в бассейне. В этом случае проследите за тем, чтобы та часть тела, на которую в данный момент приходится нагрузка, находилась под водой.
ЗАПЯСТЬЯ И ПАЛЬЦЫПравить
Повороты ладоней:
Вытяните руки перед собой ладонями вверх. Поверните ладони вниз.
Сгибание запястий:
Вытяните руки перед собой, поднимайте кисти пальцами вверх и опускайте пальцами вниз.
КИСТИ И ПАЛЬЦЫПравить
«Кольцо»: Касайтесь кончиком большого пальца по очереди каждого из остальных пальцев этой же руки, чтобы получилось кольцо. Повторите другой рукой. Можно выполнять обеими руками одновременно.
Сгибание пальцев: Согните пальцы, чтобы получился неплотно сжатый кулак, затем выпрямите их.
Вращение большим пальцем: Описывайте большими пальцами широкие круги вперед, затем назад.
ГОЛЕНОСТОП И ПАЛЬЦЫ НОГПравить
Сгибание голеностопа: Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Вытяните стопу от себя, чтобы пальцы смотрели вперед, затем натяните на себя, чтобы пальцы смотрели вверх. Повторите другой ногой.
Сгибание пальцев: Подогните пальцы правой ноги под стопу, затем выпрямите их. Повторите левой ногой.
Круговые движения стопой: Сядьте, прислонитесь спиной к спинке стула, медленно выпрямите одну ногу. Описывайте стопой большие круги внутрь, затем наружу. Повторите другой ногой.
БЕДРА И КОЛЕНИПравить
Выпрямление колена: Сидя и опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите одну ногу, выпрямляя колено. Держите 3 секунды.
Подъем колена: Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Сгибая правое колено, поднимите ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу или поверхности воды. Выпрямите колено, затем снова его согните. Опустите ногу. Повторите другой ногой.
Отведение ноги в положении сидя: Сидя на краю стула, выпрямите одно колено, медленно отведите ногу в сторону, задержите на 3 секунды и верните в центр. Повторите другой ногой.
Подтягивание колена к груди: Встаньте прямо. Поднимите одно колено и руками подтяните его к груди, держа под бедром или за колено и помогая растяжке.
«Маятник»: Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой. Поднимите правую ногу на удобную для вас высоту, оба колена остаются прямыми. По возможности задержите положение на 5 секунд, после чего медленно отведите ногу назад. Работает бедро, туловище и шея остаются расслабленными, спина прямая. Повторите другой ногой.
Растягивание икроножной мышцы:
Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие. Выпрямитесь, ноги поставьте на некотором расстоянии друг от друга, левая нога впереди. С прямой спиной наклонитесь вперед и медленно согните левое колено. Правая нога прямая, стопа не отрывается от пола. Задержите положение на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поставив впереди правую ногу.
Отведение ноги в положении стоя:
Стоя левым боком к стене или бортику бассейна, придерживайтесь левой рукой, это поможет вам сохранить равновесие, колени не напрягайте. Отведите правую ногу в сторону и верните на середину. Повторите другой ногой.
ТУЛОВИЩЕПравить
Наклоны в сторону:
Поставьте руки на пояс и медленно наклонитесь вправо, ноги остаются неподвижны. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь влево. Не разворачивайте корпус.
