Содержание
Мышцы стабилизаторы кораПравить
Мышцы кора - это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
- косые мышцы живота
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- малые и средние ягодичные мышцы
- приводящие мышцы
- мышцы задней поверхности бедра
- подостная мышца
- клювовидно-плечевая мышца и т.д.
Читайте также: Мышцы - анатомия и функции
АктуальностьПравить
В бодибилдинге и пауэрлифтинге спина является одним из самых уязвимых мест тела. В то же время было замечено, что атлеты, которые строят свою тренировочную программу на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее отжимания от пола, имеют гораздо меньше проблем со спиной.
Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола первыми начинают утомляться именно мышцы живота и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц-стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете.
И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.
ТренировкаПравить
- Лодочка и прямая планка - для укрепления мускулатуры живота
- удерживайте это положение несколько секунд, до утомления.
Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянуть, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки во всех отделах позвоночника нужно стараться сохранять его естественные изгибы (лордозы в шейном и поясничном отделах и кифоз в грудном). То есть, не допускать излишнего уплощения поясничного отдела и не допускать его провисания по направлению к полу.
- Боковая планка - косые мышцы живота
- Ягодичный мостик - вся задняя цепь кора
- Выкатывания на ролике - вся передняя цепь кора
- Подъем ног в висе - передние мышцы бедра
- Подъем прямой ноги в положении на локтях и одном колене - для мускулатуры задней поверхности бедра и ягодиц
Упражнения для корпусаПравить
Начинающий уровень
Подъем таза
Скручивание
Бросок набивного мяча
Планка
Бросок набивного мяча вверх
Разгибатель
Дровосек с набивным мячом
Шаги альпиниста
Боковой бросок
Продвинутый уровень
Подъем ног
Подъем корпуса с упором на локтях
Упражнение "доброе утро" на одной ноге с отягощением
Пила
Подъем ног с мячом
Турецкий подъем
Гребля
Подъем таза с опорой на одну ногу
Гребля с отжиманием
Скручивание с отягощением
Ветряная мельница
Перемещение с мячом
Скорпион
Турецкие приседания с гирей
Подъем колен
Ноги к перекладине
Профессиональный уровень
Отжимания на набивном мяче
уголки
Упражнения для мышц кораПравить
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
- Основная статья: Тренировка мышц кора (опорные мышцы)
Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение.
При отсутствии устойчивого мышечного корсета в области плечевого пояса, живота/спины и бедер невозможно сохранение правильного положения туловища. При этом блокируются движения рук и ног, поскольку маятникообразные движения конечностей могут эффективно выполняться только при наличии прочной опоры.
Запомните: Стабильность туловища и таза — это необходимое условие выполнения движений. Оно представляет собой основу силовой тренировки во всех спортивных дисциплинах.
Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц:
- прямые и косые мышцы живота (m. rectus abdominis и mm. obliquus internus et externus);
- мышцы спины (т. erector spinae);
- мышцы межлопаточной области (m. trapezius и mm. rhomboidei);
- ягодичные мышцы (m. gluteus maximus);
- отводящие мышцы ног (mm. abductores).
Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы.
Легкоатлетические поворотыПравить
Для достижения оптимального эффекта данное упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с этапа специализированной тренировки и независимо от самой тренировки. Повышать интенсивность этого упражнения можно, выполняя не один, а от двух до пяти поворотов (всего с восемью упражнениями) вокруг продольной оси тела. Позже можно увеличить нагрузку при введении новых вариантов упражнений, использовать при этом мяч Physioball и соответствующие снаряды для силовой тренировки.
1. Прямой подъем туловища для укрепления прямых мышц живота
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты с упором на пятки, пальцы ног подтянуты на себя.
Поясница плотно прижата к полу. Руки, находящиеся параллельно туловищу, вытянуть вперед к ногам. Живот втянуть и затем приподнять сначала голову и потом туловище, постепенно увеличивая амплитуду этого движения, пока плечи не будут оторваны от пола. Далее или приподнимать и опускать туловище короткими маленькими движениями, или некоторое время (например, 30 с) удерживать туловище в приподнятом положении. При этом важно продолжать медленно и спокойно дышать. Внимание: фиксировать ноги категорически не разрешается.
2. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота
Исходное положение — лежа на боку с упором на предплечье, свободная рука лежит на боковой поверхности туловища. Обе ноги выпрямлены, пальцы ног подтянуты на себя. Напрячь живот и ягодицы и поднять туловище, пока плечо, бедро и колено не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Прекратить упражнение при заваливании таза вперед.
3. Удерживание равновесия на одной ноге для укрепления разгибателей спины
В положении на четвереньках горизонтально поднять разноименные ногу и руку так, чтобы они находились в положении параллельно туловищу, живот втянуть и удерживать это положение в течение 30 с. Затем поменять руку и ногу и повторить упражнение. Следить за тем, чтобы таз не заваливался в сторону (обе ягодицы должны находиться на одной высоте).
4. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота
Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 2, но лежа на другой стороне.
5. Мостик для укрепления ягодичных мышц
Исходное положение — лежа на спине, ноги упираются в пол, руки расположены параллельно туловищу, ладони плотно прижаты к полу. Напрячь живот и ягодицы и поднять ягодицы, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Внимание: шейный отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу.
6. Отведение ног для укрепления отводящих мышц
Исходное положение — лежа на боку, нижняя нога согнута в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах на 90°. Голова опирается на нижнюю руку, верхняя рука лежит перед туловищем и поддерживает его. Напрячь живот и ягодицы и поднять верхнюю ногу, подтянув кончики пальцев на себя. Далее или поднимать и опускать ногу короткими маленькими движениями (при этом она не должна касаться нижней ноги), или удерживать ногу (например, 30 с) в таком положении. При выполнении этого упражнения верхняя нога не должна уходить вперед.
7. Поднимание рук для укрепления мышц межлопаточной области
Исходное положение — лежа на животе, стопы упираются в пол кончиками пальцев, руки лежат на полу, образуя с линией туловища 90°. Поднять руки и опускать их короткими движениями (при этом руки не должны касаться пола) или удерживать их (например, 30 с) в приподнятом положении.
8. Разведение ног для укрепления отводящих мышц
Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 6, но лежа на другом боку.
