Смертельная тяга (дедлифт/deadlift)
ДедлифтПравить
Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.
Автор: Дмитрий Мурзин
«Deadlift». Дедлифт. Мертвый подъем — в дословном переводе. Еще его называют мертвой тягой или становой тягой. Все очень мощно звучит, да?
И не обманывает: как звучит, так и делается.
Это коронное упражнение соревновательного пауэрлифтинга. Регулярно используемое серьезными бодибилдерами в своих тренировках. Потому что без прочной силовой базы настоящих мышц ни разу не создать.
А уж как стронгмены-то его обожают! У самых больших ребят из этого профсоюза считается дурным тоном тянуть меньше 400 килограммов...
Движение заставляет работать ВСЕ мышцы твоего тела. Включая лицевые...
По совокупной мощности их напряжения оно беспрецедентно.
При этом суть предельно проста: нужно поднять штангу с пола и выпрямиться с ней. Всего-то!
Однако не торопись! Мотивация мотивацией, а инструкцию прочесть надо. Растяжения долго зарастают, не говоря уже о переломах...
Есть два варианта техники, используемой профессиональными пауэрлифтерами.
А. Классический вариант.
Подходишь к штанге вплотную — так, чтобы передними поверхностями голеней коснуться грифа. Ставишь стопы на ширине плеч, приседаешь и хватаешь гриф руками чуть шире колен. Плавно и мощно выпрямляешься, не отрывая от пола ни пятки, ни носки.
Б. Вариант «Сумо».
В исходном положении ноги расставлены очень широко. А вот хват при этом не меняется.
Смысл данной техники очевиден: укорачивается траектория. Значит, атлет способен поднять тот же вес, приложив меньше усилий.
Классно! Но давай определимся с приоритетами: тебе силу или фигуру?
В «лифтинге» судьям и тебе самому до синей лампы, как ты выглядишь: здесь нужно очень много поднять, и только. Поднял — чемпион!
Если такой вариант тебя устроит — о’кей, можешь и «Сумо» использовать. Гриф тебе в руки!
Хотя сразу оговорюсь: «Сумо» срабатывает не для всех. Все дело — в твоей анатомии, а точнее — в соотношении длин конечностей и точках прикрепления связок.
Нет двух одинаковых людей в этой Вселенной! За остальные не поручусь, но в этой — точно нет! Даже однояйцевые близнецы анатомически не идентичны. А разница в расположении точек крепления связок даже на долю миллиметра будет означать совсем другую биомеханику!
У меня, например, бедра длинные, поэтому «Сумо» делать намного труднее, чем «Классику». Сколько раз пробовал — столько раз бросал. Полный неудобняк!
А вот «Классика», наоборот, у меня прет по-страшному! Рычаг очень продуктивный получается! Знай, диски навешивай!
И как раз в этом, классическом, случае становая тяга обеспечит тебе максимальное мышечное развитие! Прикинь: траектория — предельно возможная! Распределение нагрузки по группам — самое физиологичное! Поэтому и рекомендую!
Стой, не беги к штанге! Технику безопасности почитать забыл!
- Всегда надевай пояс. Даже на разминке! С меня здесь пример брать не нужно: после 23 лет тренировок я могу себе позволить обойтись без пояса. Мышцы удержат. Но не бравирую этим, честное слово. Начиная со 100 килограммов уже точно его надеваю!
- Следи за поясницей, как зеницу ока ее охраняй! Спина всегда должна быть прогнута, «хвост» — пистолетом, плечи — развернуты, взгляд — вперед-вверх! Скруглишь спину на тяге — считай, п...ц! Межпозвонковые диски поясничного отдела в последний раз передадут тебе горячий привет и наилучшие пожелания. И это ни фига не шутка!
- НЕ используй разнохват! В каждой книге это твержу, как молитву, в любом зале всех предупреждаю, и все равно, блин, привычка неискоренима!
Разнохват — это когда одна кисть супиниро-вана, а другая пронирована. (Ладонью вверх и ладонью вниз соответственно.)
Да, торжественно признаюсь: я тоже так раньше брался! Потому что так мне показали. А тем, кто показал, я доверял.
Ну и что? Доверяй, но проверяй, живее будешь!
Потом я глубже изучил тему и сказал себе: «О как!» Повышенную надежность хвата, которую обеспечивает такой вот способ, с лих-вищей перевешивают две конкретные «по-бочки»!
А именно: бицепс супинированной руки напрягается сверх своих ресурсов. Которые в сравнении с ресурсами спины и ног очень невелики...
И второе: такая вот маленькая и неприметная деталь, помноженная на офигенный вес самого снаряда, создает выраженный «крутящий момент» в поясничном отделе позвоночника.
Вряд ли эти «побочки» приведут к серьезной травме на первых же тренировках (хотя черт иногда тоже шутит). Но вот что их последствия будут в тебе накапливаться в виде микротравм и рано или поздно «выстрелят» — факт!
Причем, как правило, произойдет это отнюдь не на тренировке... А в очень даже привычной бытовой ситуации. Или, что самое обидное, в твоей яркой постельной сцене. Поэтому давай не будем рисковать!
- Исключи даже намек на рывок в ЛЮБОЙ части амплитуды!
- Не выпрямляйся до вертикального положения: оставляй в пояснице угол от 2 до 5 градусов. (Не говорю уже о том, чтобы ПЕРЕразгибаться! Надеюсь на твой высокий интеллект!) Позвонки и диски, таким образом, оставишь в целости и сохранности, а мышцам обеспечишь дополнительное и самое продуктивное напряжение.
- Торопись медленно! То есть подольше не прыгай на тяжелый вес. Причем я говорю не об одной тренировке, а обо всем цикле: первые 4-6 недель уйдут только на то, чтобы технику правильную освоить и научиться ЧУВСТВОВАТЬ мышцы! И лишь через два месяца начинай плавно увеличивать отягощение.
- Давай организму достаточно отдыха. Как между подходами, так и между тренировками с использованием дедпифта. Почаще переводи себе на свой родной язык его настоящее название!
И еще пожелание будет одно.
Отыщи-ка себе трэп-гриф. Это такая здоровенная ромбовидная или шестиугольная рама, у которой по бокам, как положено, втулки для дисков торчат, а ближе к середине — гриф раздваивается, и у него между передней и задней частями вырастают параллельные рукояти для хвата. Гриф-мутант, короче.
Работать с этим мутантом намного удобнее и безопаснее, чем с обычным олимпийским. Во ВСЕХ отношениях. А вот эффективность ничуть не меньше!