Изменения

Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация

992 байта добавлено, 7 лет назад

Нет описания правки

*[[Специальная тренировка|Этап 4: конверсия в специфическую силу]]

*[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация|Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация]]

[[Силовые тренировки|Силовая тренировка ]] играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень [[Максимальная сила|максимальной силы ]] и [[Мощность мышц|мощности]]. В любом случае, [[Развитие силы мышц|развитие силы ]] жизненно важно для повышения результативности спортсмена.

Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные [[Адаптация к физическим нагрузкам|адаптации]], развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность - существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.

Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.

Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.

Кроме того, во многих видах спорта используется только [[Тренировка мощности|тренировка на мощность]], которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка - использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.

Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.

Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо [[Мышечная выносливость|мышечную выносливость ]] в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.

Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице ~~15.~~1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.

'''Таблица ~~15.~~1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа'''

'''Вид спорта или соревнования'''</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Максимальная сила''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Мощность''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Силовая выносливость''', %</td><td bgcolor="e5e5e5">'''Мышечная выносливость''', %</td></tr>

[[Легкая атлетика]]</td><td>

</td><td>

</td></tr>

[[Бег на короткие дистанции]]</td><td>

40</td><td>

—</td></tr>

[[Прыжкив легкой атлетике|Прыжки]]</td><td>

30</td><td>

70</td><td>

—</td></tr>

[[Метанияв легкой атлетике|Метания]]</td><td>

50</td><td>

—</td></tr>

[[Бейсболи софтбол|Бейсбол]]</td><td>

</td><td>

—</td></tr>

[[Баскетбол]]</td><td>

20</td><td>

60</td><td>

80</td></tr>

[[Бокс]]</td><td>

20</td><td>

30</td></tr>

[[Гребля|Гребля на байдарках/каноэ]]</td><td>

</td><td>

80</td></tr>

[[Велоспорт]]</td><td>

</td><td>

—</td></tr>

[[Фехтование]]</td><td>

20</td><td>

50</td><td>

40</td></tr>

[[Коньки — бег и фигурное катание|Фигурное катание]]</td><td>

40</td><td>

—</td></tr>

[[Футбол ]] (американский)</td><td>

</td><td>

10</td></tr>

[[Хоккей с шайбой|Хоккей на льду]]</td><td>

20</td><td>

40</td><td>

10</td></tr>

[[Единоборства]]</td><td>

—</td><td>

60</td><td>

10</td></tr>

[[гребля|Академическая гребля]]</td><td>

20</td><td>

—</td><td>

60</td></tr>

[[Регби]]</td><td>

30</td><td>

40</td><td>

—</td></tr>

[[Лыжи]]</td><td>

</td><td>

</td></tr>

[[Лыжный спорт|Горнолыжный спорт]]</td><td>

40</td><td>

30</td><td>

70</td></tr>

[[Плавание]]</td><td>

</td><td>

80</td></tr>

[[Теннис]]</td><td>

10</td><td>

50</td><td>

10</td></tr>

[[Волейбол]]</td><td>

40</td><td>

50</td><td>

50</td></tr>

[[Борьба]]</td><td>

20</td><td>

На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.

Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, [[Как часто тренироваться|частота силовых тренировок ]] также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то [[микроцикл ]] может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.

[[Количество подходов на группу мышц|Количество подходов]] обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.

[[Планирование спортивной тренировки|Планирование]] каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.

При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество [[Быстрые мышечные волокна|волокон быстросокращающихся мышц]], а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.

== Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе ==

== Тейперинг для достижения оптимального уровня результативности ==

'''Тейперинг''', или разгрузка, включает в себя стратегии, которые использует тренер для обеспечения суперкомпенсации спортсменов, при этом непосредственным положительным эффектом является достижение максимальной результативности. Как показано в недавно опубликованном обзоре, подготовленном Pyne и его коллегами<ref>Pyne, D.B., et al. 2009- Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions, Journal of Sports Sciences. 27(3):195-202.</ref>, в большинстве литературы, посвященной тейперингу, рассматриваются индивидуальные, а не командные виды спорта. По мнению Bosquet и др.<ref>Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-anal-ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.</ref>, причина данного дисбаланса заключается в следующем:

#Более высокая корреляция между уровнем формы спортсмена, параметрами тренировки (изменение объема, интенсивности и частоты) и результатом на выходе в индивидуальных видах спорта;

В других исследованиях, предметом которых также являлся тейперинг, рассматривалось улучшение соотношения между уровнем эндогенного [[тестостерон]]а и [[кортизол]]а<ref>Adlercreutz, H. et al. 1986. Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine. 7(l):27-8.</ref><ref>Kuoppasalmi and Adlercreutz. 1985. Interaction between anabolic and catabolic steroid hormones in muscular exercise. Exercise Endocrinology. Berlin: deGuyter: 65-98.</ref>, которое предполагает более качественное восстановление, устранение накопленного утомления и лучшую подготовку спортсмена к требованиям соревнования, в особенности к требованиям в отношении нервной системы спортсмена. Было установлено, что улучшения, происходящие в результате тейперинга, не ограничиваются гормональным профилем (повышение уровня тестостерона, [[ИФР-1]] и снижение уровня кортизола), но также включают в себя гематологические факторы (увеличение объема клеток, гематокритного числа, уровня гемоглобина, гаптоглобина и ретикулоцитов), биохимические факторы (снижение уровня креатинфосфокиназы, повышение уровня мышечного гликогена), а также психологические факторы (уменьшение ощущения нагрузки, снижение перепадов настроения, меньшая склонность к утомлению, повышение энергичности и улучшение сна)<ref>Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref>.

Этап тейперинга, продолжительность которого обычно составляет две недели, включает в себя планируемое постепенное сокращение тренировочной нагрузки, а также снижение всех факторов напряжения, в особенности психологических. Тейперинг является ключевым фактором успешности тренировочной программы и всего сезона, ввиду того, что данный этап находится в непосредственной близости от наиболее важных соревнований. За счет тейперинга устраняется утомление спортсмена, восстанавливается его работоспособность, уровень которой под воздействием объема нагрузок, полученного во время тренировок, снижен, облегчаются адаптации, вызываемые тренировками (к которым добавляются адаптации, вызываемые непосредственно тейперингом), а также обеспечивается [[суперкомпенсация ]] всех физиологических систем, включая центральную нервную систему, восстановление которой жизненно необходимо для обеспечения положительного эмоционального состояния во время соревнования.

По мнению Крестовникова (1938), [[Нейрон|клетки нервной системы ]] восстанавливаются в семь раз медленнее по сравнению с мышечно-скелетными клетками. Данная разница предполагает важность восстановления центральной нервной системы до, во время и после соревнований<ref>Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.</ref>.

На этапе тейперинга ни в коем случае не следует вводить новые методики или упражнения. Напротив, во время соревновательного сезона рекомендуется создать предсоревновательный вариант тренировки, которому необходимо следовать в течение наиболее важных соревнований в году.

Безусловно, даже тип стратегии снижения нагрузки, используемой во время тейперинга, связан с общей нагрузкой макроцикла, предшествующего тейперингу (и, соответственно, с внутренней нагрузкой). Если тейперингу предшествовал макроцикл с высокой нагрузкой, результатом которого стало состояние перенапряжения спортсмена, требуется более быстрое снижение нагрузки, которого можно добиться за счет использования экспоненциального тейперинга с быстрым снижением нагрузки для трехнедельной продолжительности этапа тейперинга или за счет использования ступенчатого тейперинга для двухнедельной продолжительности этапа тейперинга. С другой стороны, если тейперингу предшествовал макроцикл с низкой нагрузкой, подойдет более медленное снижение нагрузки (экспоненциальный тейперинг с медленным снижением нагрузки или линейный тейперинг) или уменьшение продолжительности тейперинга с 14 до 7-10 дней. Учитывая вышеуказанные варианты, тренеру следует полагаться на собственный опыт, а также на информацию, указанную в данной главе, при определении продолжительности периода разгрузки и скорости снижения нагрузки.

'''Таблица ~~15.~~2. Факторы, оказывающие влияние на продолжительность периода разгрузки спортсмена перед соревнованиями'''

'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td>'''ЭФФЕКТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>

Вес тела</td><td>

'''ХАРАКТЕРИСТИКИ'''</td><td>'''ИЗМЕНЕНИЕ ОБЪЕМА ВО ВРЕМЯ ТЕЙПЕРИНГА'''</td></tr>

Нагрузка во время макроцикпа, предшествующего тейперингу</td><td>

'''СТРАТЕГИИ'''</td><td>'''ПРЕИМУЩЕСТВА'''</td></tr>

Динамика

Питание также играет очень важную роль, когда спортсмену требуется участвовать в важных соревнованиях вскоре после окончания чемпионата. Исследования показывают, что соревновательный график, предусматривающий две игры в неделю для команды, добирающейся до финала, ставит перед спортсменами серьезную задачу по восстановлению запасов гликогена в мышцах; данная ситуация усугубляется концентрацией игр в пределах нескольких дней турнира, как во время стадии плей-офф, так и на протяжении международного турнира национальных сборных<ref>Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kuhne, G., and Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soccer-specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 84 (5): 443-47.</ref><ref>Reilly, T., and Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences 23 (6): 619-27.</ref><ref>Mohr, M., Krustrup, P., and Bangsbo, J. 2005. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of Sports Sciences 23 (6) : 593-99.</ref><ref>Bangsbo, J., Iaia, F.M., and Krustrup, P. 2007. Metabolic response and fatigue in soccer. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111-27.</ref>. В результате этого, может произойти существенное снижение качества игры спортсменов, в особенности во второй половине матча.

Очевидно, что такое снижение качества игры не является следствием недостатка физической подготовки, поскольку в указанный период спортсмен выполняет большой объем специфических тренировок. Основной причиной является существенное снижение запасов гликогена, которые не были восполнены благодаря использованию соответствующей стратегии питания, которая могла бы обеспечить употребление спортсменом большого количества углеводов (как простых, так и сложных). Восстановление гликогена также можно стимулировать за счет планирования коротких аэробных тактических тренировочных сессий перед основными приемами пищи. Подобные тренировочные сессии использовались два раза в день в составе микроцикла, разработанного Аргентинской федерацией футбола для международных турниров<ref>Bompa, T, . and Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport.</ref> (см. ~~рисунок 11~~таблица 5).

'''~~Рис. 11~~Таблица 5. Микроцикл для международного турнира, разработанный национальной командой Аргентины по футболу'''

С другой стороны, постсократительный разряд является физиологическим механизмом, который может использоваться непосредственно до начала соревнований. Быстрые и интенсивные отрезки деятельности продолжительностью 5-20 минут перед соревнованиями могут применяться для повышения участия нервной системы спортсмена в последующих движениях, которые характерны для определенного вида спорта<ref name="Enoka" />. Например, подготовленные спринтеры зачастую выполняют один-два подхода по два-четыре повторения в составе взрывных плиометрических упражнений (2 или 3 уровня) за 5-10 минут до начала забега. За счет выполнения данной деятельности повышается веретенообразный разряд мышц<ref name="Enoka" /> и усиливается нервная стимуляция главных движущих мышц. Таким образом, непродолжительная и интенсивная деятельность (выполняемая в течение нескольких секунд) способствует повышению выработки энергии при выполнении последующих движений.

Величина постактивацинной потенциации для медленно сокращающихся волокон меньше, чем для быстросокращающихся волокон<ref>O’Leary, D.D., Hope, K., and Sale, D.G. 1998. Influence of gender on post-tetanic potentiation in human dorsiflexors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76:772-79.</ref><ref>Hamada, T., et al. 2000. Post activation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology. 88 (6): 2131-37.</ref>, что объясняет важность применения постактивационной потенциации для скоростно-силовых видов спорта, в которых важнейшую роль играет активизация быстросокращающихся волокон. Кроме того, если мышцы спортсмена разогреты, то обеспечивается более высокая постактивационная потенциация по сравнению с холодными мышцами<ref>Gossen, R.E., Allingham, K., and Sale, D.G. 2001. Effect of temperature on post-tetanic potentiation in human dorsiflexor muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49-58.</ref>. Таким образом, правильная разминка не только предотвращает травмы, но также повышает способность мышцы генерировать силу. Кроме того, в течение процесса адаптации по мере увеличения способности мышцы генерировать силу постактивационная потенциация также возрастает (см. ~~рисунок 12~~таблицу 6).

'''~~Рис. 12~~Таблица 6. Сессия нервно-мышечной потенциации для использования утром перед забегами на 60 метров, 100 метров или 200 метров.'''

Xock

896

правок