6102
правки
Изменения
→Упражнения для тренировки ног
== Упражнения для тренировки ног ==
== Упражнения для тренировки ягодиц == === Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:'''Упражнения * [[Выпады]] без отягощений* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью* [[Приседания]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]* [[Подъем ног из упора лежа]]* [[Упражнение ласточка с мячом|Упражнение ласточка]] '''Изолирующие упражнения:'''* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]* [[Мостик на плечах с поднятыми руками|Мостик на плечах]] <gallery>Файл:Front-lunges-quadriceps-en-bilspieren-trainen.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Приседания с выпадом|Выпады без отягощений]]Файл:Vypady-s-gantelyami-2.jpg|Вариант выпада на скамью (можно без гантелей)Файл:Atlas_fitnesa20.jpg|ПриседанияФайл:Sila_kavald3.jpg|Приседания глубокие (плие/сумо)Файл:Sila_kavaldo17.jpg|[[Приседания без веса: техника упражнений#Присед у стены |Приседание у стены]]Файл:Upraznenie-leg-pull-front.jpg|Подъем ног из упора лежаФайл:Dlja-pozvonochnika.jpg|Упражнение ласточка с мячомФайл:Otvedeniya-nogi-nazad-v-krossovere.jpg|Отведение ноги назадФайл:Mostik1.jpg|Мостик на плечах</gallery>=== Упражнения с отягощением === '''Базовые упражнения:''' * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]* [[Наклоны вперед со штангой]] или «good morning»* [[Мертвая тяга]] * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой* [[Приседания с гантелями]]* [[Приседания со штангой]]* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями* [[Гоблет приседания]] '''Изолирующие упражнения:'''* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями <gallery>Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантельюФайл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангойФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тягаФайл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеФайл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелямиФайл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены</gallery> === Упражнения на тренажерах === '''Базовые упражнения:''' * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]* [[Приседания на тренажере Смита]]* [[Гакк-приседания]]* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|ягодицыгиперэкстензия]]* [[Подъем ног лежа животом на скамье]] '''Изолирующие упражнения:''' * [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание прямой ноги на блоке в положении стоя]]* [[Жим одной ногой]]* [[Подъем ног в тренажере]] <gallery>Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангойФайл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере СмитаФайл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседанияФайл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажереФайл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушекФайл:Silovii_women198.jpg|ГиперэкстензияФайл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамьеФайл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере</gallery> === Упражнения для средних и малых ягодичных === Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера. * [[Отведение ноги на блоке]]* [[Разведение ног на тренажере]]* [[Подъем ног лежа на боку]]* [[Махи ногами стоя на колене]]<gallery>Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бокФайл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажереФайл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на бокуФайл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене</gallery>
'''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)'''