991
правка
Изменения
Нет описания правки
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
== Разведение гантелей в стороны в наклоне для девушек ==
{{Фредерик}}
'''Подъем рук в стороны в наклоне''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
Подъем рук в стороны в наклоне можно выполнять с гантелями, на тросовом или специальном тренажере.
'''Выполнение: гантели и тросовый тренажер'''
Выполняя подъем рук в стороны в наклоне с гантелями или на тросовом тренажере, наклоните туловище вперед так, чтобы оно образовало угол 90—120 градусов с ногами. Возьмите гантели или рукоять тросового тренажера прямым или нейтральным хватом. Поднимите руки в стороны как можно выше, удерживая их как можно прямее. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите руки.
'''Выполнение: тренажер для задних пучков дельтовидных мышц'''
Сядьте на сиденье тренажера и убедитесь, что не слишком прижимаетесь к передней подушке грудью, что может вызывать неприятные ощущения при выполнении упражнения. В зависимости от конструкции тренажера вы можете использовать нейтральный или прямой хват. Отведите руки как можно дальше назад. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем верните руки в исходное положение.
'''Преимущество'''
* Задние пучки обычно являются наименее развитой частью дельтовидных мышц. Поскольку женщины зачастую не обращают на них внимания, имеет смысл прорабатывать их как можно чаще с помощью подъема рук в стороны в наклоне. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
'''Недостаток'''
* Положение наклона не очень удобно. Приступая к выполнению этого упражнения, убедитесь, что ваш желудок не переполнен пищей или водой.
{{Wow}} Выполняя это упражнение с гантелями, можно травмировать поясницу. Занимаясь на специальном тренажере, вы получите те же результаты, что и с гантелями (если не лучшие), но без риска травмы.
=== Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями ===
[[Image:Silovii_women170.jpg|200px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне с гантелями]]
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
* Вы можете использовать не только гантели, но и любые другие отягощения, которые сможете удерживать в руках (например, бутылки с водой).
'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне с гантелями
* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
* Положение наклона может казаться неудобным.
* Диапазон движения ограничен, поскольку в нижней фазе движения нагрузка отсутствует.
=== Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере ===
[[Image:Silovii_women171.jpg|250px|thumb|right|Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере]]
'''Преимущество''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
* В нижней фазе движения с гантелями нагрузка отсутствует, а тросовый тренажер позволяет значительно увеличить диапазон движения по сравнению с гантелями и даже специальными тренажерами. Поскольку задние пучки дельтовидных мышц вообще трудно развивать, использование наибольшего из всех возможных диапазона движения очень эффективно.
'''Недостатки''' подъема рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере
* Нельзя прорабатывать обе руки одновременно. Приходится тренировать по одной руке за раз, что удваивает время тренировки.
* На поясницу приходится чрезмерная нагрузка.
* Положение наклона может казаться неудобным.
Подъем рук в стороны в наклоне на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении
=== Подъем рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц ===
'''Преимущества''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
* Тренажеры гораздо безопаснее для поясницы, поскольку здесь в большинстве случаев вы выполняете упражнение сидя. В итоге по сравнению с положением стоя в наклоне нагрузка на позвоночник уменьшается.
* Положение сидя также намного удобнее, поскольку вам легче дышать.
* В некоторых тренажерах вы можете выполнять это упражнение лежа, что позволяет снять нагрузку с поясницы. Однако они не очень удобны, поскольку грудная клетка блокируется подушкой или скамьей тренажера.
'''Недостаток''' подъема рук в стороны в наклоне на тренажере для задних пучков дельтовидных мышц
* Специальные тренажеры не всегда имеются в наличии. В этом случае используйте тросовый тренажер, установленный в нижнем положении, и прорабатывайте по одной руке за раз. Мы рекомендуем выполнять подъем рук в стороны в наклоне с гантелями, только если у вас нет специального тренажера.
== Рекомендации ==
* Выполняйте это упражнение, используя подходы со снижением веса, чтобы максимально эффективно проработать задние пучки дельтовидных мышц.
* Держите голову строго прямо, глядя перед собой и немного вверх, чтобы удержать спину в правильном положении.
* Это движение легче выполнять, если вы не держите руки строго перпендикулярно туловищу. Отводя руки вниз, вы можете справиться с большим весом, но тогда задние пучки дельтовидных мышц работают гораздо менее эффективно. Лучше использовать отягощения меньшего веса, но правильно поднимать руки.
== Читайте также ==