5242
правки
Изменения
→Анна Дудушкина
Это упражнение делаю иногда, для разнообразия и для тонуса. Широчайшие мышцы спины и квадрицепс бедра являются у меня доминирующими, растут хорошо, поэтому для соблюдения пропорций тренирую минимально. Выполняю 3 подхода по 15-20 повторений.
== Тренировка ног ==
Данная тренировка ног актуальна на текущем этапе моей подготовки к «Олимпии» в Праге с 1 по 3 октября. И выглядит она так:
*Приседания в «Тренажере Смита». Средняя постановка ног. Снимаю штангу с фиксаторов, делаю шаг вперед, приседаю с прямой спиной, угол в коленях 90 градусов. Следите, чтобы штанга была за плечами, а не на шее. 5 подходов по 30 раз (по 5 кг с каждой стороны).
*Тяга штанги. Расстояние между стопами примерно 15 см, ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая, немного даже в прогибе. Сгибание в этом упражнении происходит только в тазобедренном суставе! Не нужно полуприседать или опускать спину - это неправильно! Следите за чистотой техники, в этом ключ успеха. Я опускаю штангу ниже уровня колен, так мне позволяет моя гибкость и растяжка. 5x30 (по 5 кг с каждой стороны).
*Как усложненный вариант выпадов - подъемы на степ, платформу - в общем, на любую удобную и устойчивую поверхность, высоту выбираем самостоятельно на глаз по своим возможностям. Итак, я ставлю одну ногу на платформу, вторую - на пол на носке, корпус чуть вперед, руки вытягиваю вперед для баланса, выполняю подъем, затем обратно возвращаю ногу на пол, опускаюсь максимально низко и снова поднимаюсь вверх, слегка отталкиваясь ногой от пола. Важно! Углы в коленях не менее 90 градусов! Возвращать ногу на пол нужно достаточно мягко, чтобы не нагружать колени.Этот вариант сложный по технике и координации.У кого травмы или дискомфорт в коленных суставах, лучше заменить обычными выпадами на месте. 3x20 на каждую ногу.Никаких шагов - это в зал аэробики. Целенаправленно прорабатываю каждую ногу отдельно. Смысл силовых упражнений в том, чтобы от начала до конца держать мышцу в напряжении. «Ходилки» - это аэробика, не путайте!
*Разгибание голени, сидя в тренажере (5x30), с остановкой в верхней точке.
*Подъемы на носки в тренажере сидя на икроножные мышцы (3x20-25) в максимальной амплитуде.
Ну а дальше кардио 45 минут. Следите за техникой и дыханием, осознанно выполняйте каждое движение!
== Читайте также ==