[[Image:Dudushkina.jpg|250px|thumb|right|Анна Дудушкина]]

Во время подготовки к соревнованиям, уже на самой финишной прямой, я разделяю тренировки на верх и низ туловища. Параллельно идет отработка произвольной программы. К тому же нельзя забывать о [[Кардио упражнения|кардио]]. И все это я распределяю на неделю, в которой остается лишь один день полного отдыха. [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги]] тренирую с упором на ягодицы, верх - с акцентом на [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. Стараюсь заниматься два раза в день: в первой половине - силовая тренировка или отработка программы, во второй половине - кардио на 45-60 минут. Занимаюсь я сейчас, основываясь на том, что вижу в зеркале. Подготовка - это индивидуальный процесс, и каждый сезон требует каких-то изменений. Важно понимать, что огромную роль в телопостроении играет генетика, а также тренировочный стаж и целеустремленность!

[[Спортивное питание ]] - неотъемлемая часть моей подготовки, и это, конечно же, фирмы [[Геон|Geon ]] и ProWinner - мои спонсоры. Несмотря на то, что Geon производят в России, это продукция очень высокого качества.

Моя форма целиком и полностью делается на этой продукции, и в этом году на Кубке России и на чемпионате Европы моя форма будет в очередной раз сравниваться с формой многих других спортсменок, но я уверена в себе и в своем рационе! Мне также можно не переживать за [[Допинг-контроль: методы и тесты|допинг-контроль]], так как ни в одной банке нет запрещенных веществ. Оглашу весь список принимаемого мной спортивного питания на сегодняшний день: [[ВСАА аминокислоты|ВСАА]], [[глютамин]], [[L-карнитин]], Ideal Style -легкий [[Жиросжигатели|жиросжигатель ]] с [[Пребиотики|пребиотиками]], аптечные [[омега-3]], [[Омега-6 жирные кислоты|омега-6]]. А также я пью много чистой [[Вода во время и после тренировки|воды]].

*Суперсет на верхнюю часть груди и передний пучок дельты.

Выполняю 5-6 подходов по 10-15 повторений.

*[[Жим гантелей на наклонной скамье]].

Выполняю жимы только на наклонной скамье с максимальным растяжением в нижней точке. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.

*Подъем грифа на вытянутых руках перед собой.

Упражнение на переднюю часть плеча. Руки параллельны друг другу, прямой хват, корпус немного наклоняю вперед, для того чтобы трапеция не сильно включалась в работу. Штангу поднимаю чуть выше параллели рук с полом. В крайних точках не расслабляться! Выполняю 4-5 подходов по 15-20 повторений.

*Махи - [[Разведение гантелей в стороны|разведения гантелей по сторонам ]] на дельтовидные.

Также наклоняю корпус слегка вперед, локти немного согнуты, во время подъема рук - разворот или, как говорят, «выливаем воду». Очень важно в этом упражнении осуществлять подъем за счет плеча, а не задирать гантели как можно выше. Выполняю 4-5 подходов по 15-18 повторений.

*Тяга блока в «Кроссовере» на передние дельтовидные.

В этом упражнении чувствую не только переднюю часть плеча, но и среднюю тоже достаточно хорошо. Наклон корпуса, узкий параллельный хват и максимальная концентрация! Выполняю 4 подхода по 15-18 повторений.

*[[Тяга штанги в наклоне ]] на заднюю дельтовидную.

Широкий прямой хват, чтобы при подъеме угол в локтях был примерно 90 градусов. Наклон корпуса - 45 градусов. Задняя дельта не сразу поддается ярким ощущениям! Но не переживайте, главное - продолжать делать, и все получится. Чтобы лучше ее почувствовать, используйте короткую амплитуду и небольшой вес. Постепенно можно увеличивать эти параметры. Я выполняю 5-6 подходов по 18-20 повторений.

*[[Тяга горизонтального блока]].

В этом упражнении работают мышцы спины. Тягу начинаем от лопаток и сводим их максимально. Я делаю с маленьким весом на проработку, с задержкой в точке сведения лопаток. Выполняю 4 подхода по 20 повторений.

*[[Тяга вертикального блока]].

Это упражнение делаю иногда, для разнообразия и для тонуса. Широчайшие мышцы спины и квадрицепс бедра являются у меня доминирующими, растут хорошо, поэтому для соблюдения пропорций тренирую минимально. Выполняю 3 подхода по 15-20 повторений. == Читайте также == *[[Арина Скоромная]] [[Категория:Знаменитости]]