{{Expert}}

Пожалуй, все спортсмены на определённом этапе своей карьеры экспериментируют с [[Питание спортсменов|питанием]], чтобы достичь лучших результатов и раскрыть свой потенциал. При этом некоторые из них обращают внимание на вегетарианскую диету. К сожалению, несмотря на многолетние исследования в этой области, до сих пор невозможно высказать однозначное мнение о влиянии вегетарианского питания на спортивные результаты.

На данный момент существуют определённые данные о спортсменах высокого уровня, которые придерживаются такого питания, но информации о спортсменах олимпийского калибра довольно мало. Более того, большинство исследований в области вегетарианской диеты сфокусированы скорее на вопросах здоровья, нежели на влиянии на спортивные показатели. Таким образом, на лицо явный недостаток достоверной информации о вегетарианском питании при занятиях спортом. Можно лишь с уверенностью говорить, что спортсмен, который отказывается от животных компонентов в своей пище, не составляя при этом тщательно продуманный план диеты, рискует столкнуться с нехваткой различных питательных элементов и падением спортивных показателей.

Конечно, в наши дни диета Мило была бы признана недостаточно сбалансированной, так как содержала чересчур много белков. Тем не менее, он ни разу не был побеждён на Олимпийский играх<ref>Ryan 1981; Whorton 1982</ref>.

Либиг утверждал, что протеин является самым главным компонентом, помогающим наращивать и тренировать мускулатуру. Несмотря на то, что его гипотеза была опровергнута в середине 19 в. Атуотером, идея о потреблении повышенного количества протеинов дожила и до наших дней. И сегодня многие спортсмены уверены в том, что только употребляя огромное количество протеинов они станут сильнее и нарастят чистую мышечную массу<ref>Berning et al. 1991</ref>.

В то время как многие древние греки употребляли большое количество животного белка для улучшения своих спортивных показателей, одного их известного соотечественника - Пифагора можно назвать основателем движения [[Вегетарианство|вегетарианства]]. Об этом говорит даже тот факт, что вплоть до середины 19 века вегетарианцы называли сами себя «пифагорианцами»<ref>Dombrowski 1984</ref>.

В то время как энергетическая ценность каждого из 4-х вариантов приёма пищи составляла примерно 200 ккал, исследователями не подсчитывалось количество углеводов. Ими не учитывалось, что молочные продукты, содержащие повышенное количество белка, содержат также и немалое количество углеводов.

Диета вегетарианца может варьироваться от веганской диеты (которая полностью исключает все компоненты животного происхождения) до полувегетарианской (которая допускает включение в пищу определенных видов продуктов) — Таблица 33.1.

{| class="wikitable"

|-

|-

|-

|-

|-

|-

|-

|-

|-

|}

Сбалансированная вегетарианская диета предполагает употребление в пищу широкого спектра продуктов в надлежащем количестве<ref>Grandjean 1989; Harding et al. 1996</ref>. Существует определённый список нутриентов, на наличие которых в рационе следует обратить особое внимание, если вы собираетесь отказаться от пищи животного происхождения. Наиболее важным из них является белок. Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы получают вместе с пищей белок высокого качества и дефицит белка в их организме маловероятен.

В таблице 33.1 приведены возможные комбинации растительных белков, дающие на выходе полноценный комплекс незаменимых аминоксилот. Кроме того, такого же эффекта можно достичь и комбинируя белки растительного и животного происхождения между собой.

Другим нутриентом, недостаток которого может проявиться в вегетарианской диете, является [[Цианокобаламин|витамин B12]]. Особенно этот факт касается спортсменов, придерживающихся строго вегетарианской диеты (веганов). Раума и коллеги (1995) изучил наличие витамина B12 в организме тех людей, которые практиковали сыроедение (употребление только растительной пищи в сыром виде). Большинство продуктов в этой диете представлено в ферментированом или пророщенном (зерна) виде. При этом концентрация витамина B12 в плазме крови 21-го участника эксперимента была схожей с концентрацией этого витамина в крови 21-го участника контрольной группы, употреблявшей в пищу мясо.

Пациенты с клиническим дефицитом витамина В12 могут проявлять признаки парестезии (онемение и покалывание в конечностях), чувствовать слабость, головокружение, терять ориентацию в пространстве, кроме того, у них могут развиться психиатрические нарушения, такие, как депрессия или потеря памяти. Кроме того, употребление [[Алкоголь и спорт|алкоголя]], табака, а также антацидных препаратов, неомицина, колхицина, аминосалициловой кислоты может вызвать проблемы с абсорбцией витамина В12 в организме как вегетарианцев, так и обычных людей.

В целом, как вегетарианцы, так и обычные спортсмены, могут столкнуться с [[Дефицит железа|дефицитом железа]] в организме. В то же время, те из них, которые употребляют в пищу красное мясо, меньше подвержены этому риску. В абсолютном выражении красное мясо содержит довольно среднее количество [[Железо|железа]], в то же время биодоступность железа из красного мяса выше, нежели из растительных источников. В целом, железо, содержащееся продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем).

Большинство протеина в диете буддистов-вегетарианцев поступало в организм вместе с соевыми бобами, в которых содержится довольно небольшое количество биодоступного железа. Дневное потребление железа среди мужчин-вегетарианцев и не-вегетарианцев было схожим, в то время как женщины-вегетарианцы употребляли с пищей значительно больше железа, чем не-вегетарианцы. Анализы показали, что медианная концентрация ферритина в плазме крови вегетарианцев составляет лишь половину от того же показателя в крови не-вегетарианцев. Кроме того, в группе вегетарианцев было выявлено больше участников с пониженным уровнем ферритина в плазме крови, особенно это касалось вегетарианцев-женщин.

Итак, продукты питания животного происхождения – источник наиболее доступного для усвоения железа. Это представляет проблему для вегетарианцев, которые не употребляют в пищу мясные продукты, и, в частности, красное мясо.

Лакто-ововегетарианцы также испытывают проблему с поступлением достаточного количества железа в организм, так как молочные продукты довольно бедны железом. В этом случае рекомендуется включение в рацион большего количества зелёных овощей, таких как шпинат или некоторые бобовые, а также специально обогащённых железом цельнозерновых каш. Существенное количество железа содержится в сушёных фруктах. Кроме того, рекомендуется готовить пищу в железной посуде. Когда кислые продукты приготавливаются в железной посуде, часть железа переходит в пищу.

Наилучшими источниками [[цинк]]а в питании являются мясомолочные и морепродукты (особенно устрицы). Именно поэтому вегетарианцам следует уделить особое внимание поступлению этого элемента в организм. Одним из главных источников цинка в питании вегетарианцев являются цельнозерновые каши, но повышенное содержание в кашах клетчатки снижает биодоступность цинка<ref>Рейнхольд и коллеги, 1976 – Reinhold et al. 1976</ref>

Среднее дневное потребление цинка с пищей сильно не отличалось и в целом было ниже рекомендованной дневной нормы как в основной, так и в контрольной группах. Авторы не отметили серьёзных различий в проведённых натощак анализах уровня цинка, сывороточного альбумина, а-2-макроглобулина в плазме крови, а также связанного эритроцитами цинка. Тем не менее, у тренированных женщин-спортсменов было отмечено (P<0.05) большее количество цинка выводилось с мочой, кроме того у них был зафиксирован менее выраженный отклик на пероральный приём цинка. Авторы выдвинули предположение, что больший объём выводимого с мочой цинка может быть обусловлен ускоренным мышечным метаболизмом.

В дополнение к этим исследованиям, некоторые другие авторы также отмечают дефицит цинка в организме вегетарианцев <ref>Freeland-Graves et al. 1980; Gibson 1994; Kadrabova et al. 1995</ref>. Жанель и Барр<ref>Janelle and Barr (1995)</ref> сообщают о проведённом исследовании среди женщин вегетарианцев (веганов и лактовегетарианцев) на предмет наличия цинка в организме. Контрольная группа состояла из женщин, придерживавшихся смешанной диеты. Было установлено, что уровень потребляемого цинка у веганов и лактовегетарианцев ниже ( 8,5 мг и 8,2 мг в день соотв.) рекомендуемой дневной нормы (15 мг в день).

Схожие результаты показали исследования, проведённые Донованом и Гибсоном (1995), которые установили, что у 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных уровень цинка в плазме крови был ниже 10,7 нМоль/литр. Кроме того, в этом исследовании было установлено, что отношение уровня фитатов к уровню цинка в потребляемой пище отрицательно коррелирует с концентрацией цинка в плазме крови (P<0.05). Авторы пришли к заключению, что невысокий уровень цинка в организме исследуемых в первую очередь обусловлен низким его содержанием в потребляемой пище и его плохой [[Биодоступность и скорость всасывания|биодоступность]]ю. Причём это справедливо для всех исследуемых групп.

Наибольшее количество цинка содержат такие продукты, как устрицы, крабы, креветки, бобовые, зародыши пшеницы. Кроме того, можно стоит обратить внимание на такие продукты, как орехи, бобовые, продукты из цельного зерна. В то же время рафинированная мука бедна цинком.

Рацион типичного вегетарианца содержит небольшое количество [[Кальций|кальция]], исключение составляют молочные продукты и тёмная зелень. Так же, как и в случае железа и цинка, [[Кальциевый обмен|абсорбция кальция]] может быть затруднена наличием в пище фитатов, оксалатов, клетчатки и дубильных веществ<ref>James et al. 1978; Weaver et al. 1996</ref>. Фитиновая кислота содержится в овсяной и других цельнозерновых кашах, оксалаты присутствуют в большом количестве в шпинате, свёкле и зелени. Эти элементы связывают кальций и затрудняют его всасывание. Поэтому те спортсмены, которые придерживаются строго вегетарианской диеты и получают кальций преимущественно из цельнозерновых каш и зелени, рискуют, в отличие от лактовегетарианцев, столкнуться с дефицитом кальция в организме.

В связи с этим авторы рекомендуют вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, обратить внимание на пищу, содержащую добавки кальция – такую, например, как обогащённые кальцием изделия из сои. Кроме того, они рекомендуют употреблять больше тёмной зелени.

Наибольшее количество [[Кальций|кальция]] среди [[Содержание кальция в продуктах|продуктов]] строго вегетарианской диеты содержат тёмная зелень (например, шпинат и брокколи).

{| class="wikitable"

|-

|-

|-

|-

|-

|-

|-

|}

Существуют свидетельства, что диета может оказывать влияние на репродуктивную систему человека. Так, Хилл и коллеги<ref>Hill et al.(1984)</ref> описывают эксперимент, в котором 16 женщин европеоидной расы, в норме употреблявшие в пищу мясо, на протяжении двух менструальных циклов придерживались вегетарианского питания. В результате у них наблюдалась более короткая фолликулярная фаза во втором менструальном цикле.

В каждом из этих исследований отмечается очевидное влияние вегетарианского питания на [[Нарушение менструального цикла|нарушения менструального цикла]], но патофизиологические процессы, приводящие к этим нарушениям, остаются до конца не выясненными.

Адлеркрейц и коллеги<ref>Adlercreutz et al. (1986a, 1986b, 1995)</ref> попытались объяснить причины, по которым вегетарианское питание может изменять течение менструальных циклов.

Результаты этих исследований подтверждают, что на регулярность менструаций могут влиять отдельные компоненты диеты, которые оказывают прямое воздействие на уровень эстрогена.

В целом, информация о влиянии вегетарианской диеты на гормональный статус как у мужчин, так и у женщин, редка и фрагментирована.

В то же время, Наик и Снайдер (Naik and Snyder (1997)) исследовали по отдельности эффект, который оказывают силовые тренировки и диета на базальную концентрацию тестостерона в плазме крови. Для этого они сравнили группу тренированных спортсменов-велосипедистов с группой вегетарианцев, каждый из которых не употреблял в пищу красное мясо и птицу на протяжении как минимум 1 года. В целом, способность к выполнению аэробных упражнений была значительно выше у велосипедистов, нежели у малоподвижных вегетарианцев. Количество и разнообразие принимаемых с пищей нутриентов у двух групп было сопоставимым. Исключение составляла клетчатка, потребление которой у вегетарианцев было заметно выше. Уровень общего и свободного тестостерона в крови участников каждой из групп также был в среднем одинаков. Возможно, отсутствие серьёзных различий в уровне тестостерона был обусловлен схожестью диет.

В настоящее время большинство достоверной информации, касающейся вегетарианства, сводится к данным о питательной ценности этого типа диеты, а также её роли в снижении риска различных болезней, обусловленных образом жизни, таких как болезни сердца и рак. На данный момент мало известно о связи вегетарианского типа питания и спортивных результатов. Можно утверждать наверняка, что спортсмен-вегетарианец должен тщательно планировать свою диету, чтобы избежать дефицита различных нутриентов и снижения спортивных показателей.

*Сведите к минимуму употребление продуктов с низким содержанием нутриентов к минимуму (конфеты и др.)

*Среди молочных продуктов отдавайте предпочтение низкокалорийным (содержащим малое количество жиров)

*Сократите потребление яиц до 3-4 в неделю

*Младенцы, которые вскармливаются грудью в возрасте от 4 до 6 месяцев, должны принимать добавки железа и витамина D (дефицит последнего можно восполнить пребыванием на солнце)

В 2017 г. опубликовано исследование<ref>http://www.onlinejacc.org/content/69/9/1172</ref> в котором продемонстрирована положительная динамика потребления растительной пищи у пациентов больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

*[[Вегетарианство]]

*[[Палео диета]]

'''Исходный текст:''' The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Nutrition in Sport. Ronald J. Maughan John Wiley & Sons, 15 апр. 2008 г.