5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Работа с планкой ==
Помимо части, связанной с [[приседания]]ми и тяжелоатлетическими элементами, которые уже гарантируют кросскроссфит-тренингистам атлетам впечатляющий уровень [[Планка|функциональной планки]], Тренировки Дня тренировки буквально колонизированы упражнениями, посвященными этой цели. Список этих упражнений, пришедших из [[Гимнастика|гимнастики]], [[бодибилдинг]]а или [[Общая физическая подготовка|общей физической подготовки]], почти бесконечен. Так что в этоq этой статье мы, пожалуй, остановимся только на «великой классике».
Слишком большое раскрытие тела/ ноги мешает выравниванию тела в линию и подвергает опасности поясницу.
=== V-UP ===
[[Image:Kross-trening147.jpg|150px|thumb|right|Поясничные мышцы крепятся на уровне поясничных позвонков и вызывают лордоз (прогиб) позвоночника, когда они вытянуты или укорочены.]]
[[Image:Kross-trening149.jpg|250px|thumb|right|V-UP]]
==== Технические советы =Техника выполнения упражнения ===
[[Image:Kross-trening148.jpg|150px|thumb|right|Положение бедра в разных степенях раскрытия тело/ноги]]
Главным риском является потеря контроля над тазом, что выражается в автоматическом наклоне кпереди, ведущем к экстензии поясничного отдела. В этом случае действие осуществляется за счет [[Подвздошно-поясничная мышца|подвздошно-поясничных мышц]], а не мышц пресса. Упражнение становится труднее, поскольку эти мышцы не так сильны, как большие прямые мышцы живота. Поэтому они устают и воспаляются значительно быстрее. Кроме того, они входят в состав поясничных мышц что обязательно вызовет боли в спине Поэтому старайтесь '''сохранить таз отклоненным назад''', что поможет поддерживать спину максимально плоской. Если невозможно держать таз в таком положении, серия должна быть немедленно
остановлена.
==== Тренировочный День V-UP ====
'''Тренировочный день Тренировка 1 - VITALLI'''
*5 X 20 метров [[Кроссфит: выпады|выпадами вперед]] - 20 метров выпадами назад. Восстановление максимум 2 минуты.
*Как можно больше повторений 655 от максимума в [[Приседания со штангой|приседаниях]], [[Кроссфит: жим лежа|жиме лежа]], затем [[Подъем штанги на грудь|подъем штанги с пола ]] ([[Кроссфит: становая тяга|становая тяга]]). 1 серия каждого, 2 минуты восстановления между сериями.
*Затем 3 подхода по 400 метров и как можно больше V-UP (скручиваний). Восстановление 3 минуты.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - Isaac'''
*4 подхода
*Как можно больше [[Кроссфит: становая тяга|становых тяг ]] за 1 минуту - восстановление 1 минута
*Как можно больше V-UP (скручиваний) за 1 минуту - восстановление 1 минута
*Как можно больше [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягиваний]] за 1 минуту- восстановление 1 минута
*закончить 100 [[Кроссфит отжимания|отжиманиями]] за наименьшее количество серий.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - Пресс и бег'''
*3 подхода в кратчайшее время
=== Подъем прямых ног к перекладине ===
:''Основная статья:'' [[Подъем ног в висе]]
[[Image:Kross-trening151.jpg|250px|thumb|right|Подъем прямых ног к перекладине]]
Еще одна классика из тренировок дня кросс-тренинга кроссфита - подъем прямых ног к перекладине или «Toes to bar» («пальцы ног к перекладине»). Это вариант V-up, но в этом упражнении добавляется участие мышц плечевого пояса при интенсивном включении больших прямых мышц живота и подвздошно-поясничных мышц.
==== Технические советы Техника выполнения упражнения ====
Из положения тело в висе на прямых руках поднимите вытянутые ноги ступнями до перекладины, затем снова опустите. Не допускайте никакого раскачивания или отталкивания. Также нельзя допустить, чтобы падение ног осуществилось бесконтрольно. Эксцентрическая фаза раскрытия таза должна контролироваться в той мере, насколько нужно гарантировать как эффективность движения, так и вашу безопасность. Не допускать раскачивания таза кпереди.
==== Тренировочный День подъем Примеры тренировок с подъемом прямых ног к перекладине ====
'''Тренировочный день Тренировка 1 - CLIFFHANGER (“повисшим на утесе”)'''
*1 приседание + 1 становая тяга - восстановление 1 минута
*3 x 1 полные подтягивания + подъемов ног к перекладине.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - dwight'''
Повторить 3 раза следующий цикл:
*2 минуты восстановления между 3 блоками.
'''Тренировочный день Тренировка З - JOSHUA'''
*4 подхода
== Турецкий подъем ==
:''Основная статья:'' [[Турецкий подъем гири]]
[[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]]
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===
[[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]]
У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!
Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.
=== Тренировочный День турецкие подъемы Примеры тренировок с упражнением турецкий подъем ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)'''
Сделайте в связке следующий цикл:
*2 минуты восстановления между 3 блоками.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)'''
*5 подходов
**бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 v-up.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)'''
*5 подъемов по канату
*Как можно больше раскройте бедро, не нарушая ровную линию спины
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===
Упритесь в штангу, оснащенную олимпийскими блинами и парикоподшипниками, в положении отжимания на полу. Колени могут опираться на пол или быть приподняты для большей сложности. Прокатите штангу вперед, следя за тем, чтобы все сегменты Вашего тела были выровнены в линию: обязательна полная экстензия бедра и если ваши колени приподняты, то они тоже должны быть полностью выпрямлены. Лопатки сведены вместе, но без прогиба спины. Грудь слегка выпячена, а Голова идеально продолжает линию позвоночника. Опуститесь как можно ниже, если Возможно, с полным раскрытием рук. Затем вернитесь в исходное положение, соблюдая те же принципы.
=== Тренировочный День Примеры тренировок с упражнением кaтание штанги ==='''Тренировочный день Тренировка 1 - Rollercoaster'''
*8 становых тяг на 50% - 50 метров бага - 8 катаний штанги -50 метров бага - 10 прыжков в группировка - 50 метров бага.
*5 подходов.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - ranguiroa'''
*10 подходов
*10 V-UP
'''Тренировочный день Тренировка З - sin city'''
Поминутный старт в течение 10 минут: 1 подъем штанги на грудь - 1 жим лежа - 1 катание штанги.
== Читайте также ==
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]