Форсированные негативы
Источник:
Рельефный торс за 3 месяца.
Автор: Дмитрий Мурзин Изд.: Эксмо, 2012 г.
Содержание
Форсированный негатив
Автор: Дмитрий Мурзин
Суть: СОВМЕЩЕНИЕ ДВУХ СЛЕДУЮЩИХ ПРИЕМОВ.
И так ведь мало не казалось! Каким таким селекционерам-мичуринцам пришла охота скрещивать два самых интенсивных приема из арсенала бодибилдерского мазохизма?
Во время опускания веса партнер сверху надавливает на гриф или рукоять, чтобы ЕЩЕ увеличить количество мышечного напряжения.
Превозмогая намного большую нагрузку, ты включаешь все доступные тебе на данный момент (и что самое важное: очень скоро подключатся и недоступные!) ментальные и мышечные волокна. Просто во имя того, чтобы не уронить вес.
Особенно если учесть, что стоящий рядом человеческий фактор гарантирует такому вот движению абсолютную нестабильность!
Несомненное достоинство метода: твой инстинкт самосохранения врубится на полную катушку!
А как это развивает!..
И ежу понятно: любые резкие движения — вне закона!
Форсаж
Суть: УСТАЛ — ВОСПОЛЬЗУЙСЯ ПОМОЩЬЮ ПАРТНЕРА.
Стоит предупредить: НЕ все движения реально тюнинговать с помощью этого здоровского приема.
Большинство упражнений для спины, например, для него решительно не годится. Партнер, блин, душа, не вписывается в композицию!
Ноги, плечи и руки форсаж (то есть форсированные повторения) развивает очень даже неплохо. А для для груди он — ва-а-аще попадание в десятку!
Расскажу одну поучительную историю. Знаю: путь личного примера — самый краткий и убедительный.
Шел второй год моих силовых тренировок. И я как вкопанный застрял перед цифрой 150 в глубоких приседаниях...
Краткое и очень нелирическое отступление.
Существует такой психический феномен, который мы все не в теории, а на практике познали еще в самой первой подвальной «качалке»: боязнь круглых цифр.
Что за шняга такая?
А это — новый ограничитель. Твое сознание боится «страшной» цифры.
Скажем, ты, как полный и окончательный маньяк, работаешь по силовой программе жима штанги лежа с полного нуля и относительно плавно проходишь веса 70, 75, 80, 85, 90 и 95 килограммов (ну, вывихи и растяжения от чрезмерного усердия и перенапряжения суставов и связок, само собой, не считаются: это просто плата за опыт).
И вот перед тобой замаячил следующий, и самый вожделенный, твой этап: 100 КИЛОГРАММОВ!
Для зафаначенного качка сотня в жиме лежа — это как пропуск в серьезные атлеты. Не жмешь сотню — ты не мужик! А так — погулять вышел!
И вот у тебя от волнения начинают так потеть ладони, что приходится перед каждым подходом мазать их школьным мелом (магнезия была непозволительной роскошью). Ты понимаешь: момент достижения цели невероятно близок!
Ты начинаешь еще жестче «режимить» (вовремя ложиться спать, если непонятно), жрать, как подорванный, и даже целенаправленно визуализировать каждую новую тренировку, сидя в позе алмаза по вечерам... Да-да, в начале девяностых мы кое-что уже умели в этом отношении!
Приходишь в зал, тщательно разминаешься, выполняешь грамотную пирамиду. Заряжаешь затисканный гриф своей любезной долгожданной сотней, и...
И вот хрен там! Она тебя давит, мать ее!
Чувства, обуревающие все твое существо в этот момент, не описать никакими эпитетами, я клянусь! Даже всеми матерными сразу! Настолько эти чувства яркие и искренние.
Че за бардак, в натуре?!
ФИЗИЧЕСКИ ты более чем готов к этому весу! Ты уже дважды двоишь 95 в жиме лежа (в переводе на русский язык — выполняешь два подхода в двух повторениях с весом 95 килограммов), что МАТЕМАТИЧЕСКИ гарантирует твою победу над сотней!
Но вот снова: хрен там!
Математические законы не имеют абсолютной силы в этой Вселенной.
СОЗНАНИЕ боится круглой цифры «100».
Она для него настолько непривычна, что в башке моментально возникает стопор!
95 (и даже 97,5!) — твоя психическая «таможня» легко пропускает, а вот 100 — сразу тормозит!
Прикинь?! Какая стерва!
И нервный сигнал, который при весе 95 — всего на ПЯТЬ кагэ меньше! — устремлялся в мышечные волокна по мотонейронам, как пуля, выпущенная из автомата Калашникова, сейчас встал на пол пути и тут же потерял свою силу! Его подрезали, как автомобиль на трассе!
Энергетический поток перекрыт! Одной простой и глупой, но сразу разрушившей все мыслишкой: «Я не смогу!»
Ты отследил ее? Не успел? А она между тем возникла. И сделала свое черное дело.
Имей в виду: если хоть тень этой паскудной мысли хоть на долю секунды проскочит в материнской плате твоего биопроцессора — все, п...ц! Подхода не будет!
Ну и что после этого прикажешь делать бедной штанге? Естественно, падать!
Это — вирус, как бы сказали компьютерщики.
Страх — это вирус!
И как и любой вирус, он всегда прячется и маскируется под благоразумие, осторожность и прочие мнимые добродетели. И ворует у тебя твой прогресс.
Вот на этом месте я вроде бы должен встать в позу великого гуру и громко провозгласить: НЕ БОЙСЯ, мать твою! (В двух финальных словах не совсем уверен, но не помешают!)
Но я скажу по-другому, тихо и спокойно. И без всяких там восклицаний.
Возьми партнера.
Талантливый партнер по тренингу — снова повторю свою уже хрестоматийную и очень осознанную мысль — это еще больший подарок судьбы, чем идеальная партнерша по жизни.
Грех жаловаться: судьба делала и делает мне такие подарки. Во всех отношениях. Спасибо!
И одним из них стала совместная тренировка с суперзвездой конца восьмидесятых — начала девяностых годов XX века Сашей Пал-киным.
Этот обаятельный и харизматичный уральский качок уже тогда был призером российских
и международных турниров (первыми они потихоньку начали проводиться в Тюмени — чего только стоила серия знаменитых «Гран-при», с этапов которой я приезжал с глазами на пол-лица!)
Выступал Саня в категориях 90 и свыше 90. То есть в межсезонье весил хорошо за центнер. В то время он и выглядел, и воспринимался как настоящее божество! И можешь себе представить, насколько сильно укрепило мой боевой дух одно лишь его присутствие на моей тренировке!
Но это оказалось больше, чем присутствие. Намного больше!
— Саш, меня моя полторашка уже достала, понимаешь?! — признался я ему. — Мне че — всю жизнь ее, блин, долбить?!
Полторашка — это те самые 150 кило, перед которыми зацементировался мой присед. Стоит, сволочь, и ни в какую! 145 делаю легко, а ставлю 150 — и ухожу точно в пол!
И мы с этой цифрой за несколько моих позорных месяцев уже сроднились: где Мурзин, там по любасу 150 килограммов! И наоборот!..
И хоть бы прок был!
— Разминайся, — коротко бросил Палкин. — Сейчас, Димка, у тебя все получится!
И вот тогда я впервые в жизни понял, что такое НАСТОЯЩИЙ партнер. И что такое настоящий ФОРСАЖ. И зачем он нужен.
За один подход из одного повторения я это осознал!
Подвелся к своему знаковому весу, выставил уже три месяца мозолившие мне глаза 150 килограммов на штангу, и мы с Сашей начали.
Настроился. Залез под гриф. Снял штангу со стоек. И сделал два коротких шага назад. Оттопырил копчик, включил поясницу. Напружинился. Все как положено. Как обычно.
Вот сердце только, как бешеное, колотилось.
Адреналина, понятное дело, в этот момент в кровь впрыснулось до фига и больше: с какой звездой-то тренируюсь! Что тоже не могло не повлиять на результат.
Короче, это был МОЙ день! И я его честно заслужил!
— Давай, — негромко, но очень твердо сказал Палкин и по традиции подхватил меня сзади ладонями под ребра, чтобы, если что, потянуть вверх и помочь.
Очень мягко подхватил. Почти неощутимо!
Тем не менее он это сделал! И я теперь точно знал: все действительно получится.
Я сделал вдох, перекрыл трахею и начал опускаться. Медленно и плавно, четко отслеживая равновесие.
— Ниже садись, никакой халявы, Димон! — так же негромко и твердо проговорил Саша. Я кожей чувствовал: он сейчас предельно сконцентрирован на мне. Он буквально слился со мной. И отключен от всего остального мира. Как и я.
И меня это настолько вдохновило, что я сел (качковский сленг) глубоко, как никогда.
— Хоп! — сдавленно выдавил я в нижней точке, когда, казалось, уже коснулся задницей пыльного подвального пола. Это означало: «Помогай!» Потому что из этой точки я и со 145-то вряд ли встану.
Итак, теперь я находился в самой глубокой ж... Переделаю фразу: в самом глубоком приседе за всю свою сознательную жизнь. И на плечи мне давил тот вес, который я пока что еще ни одного разочка не смог поднять самостоятельно, несмотря на все свои титанические усилия.
— А теперь включился на полную! — скомандовал Палкин.
Очень странно: он нисколько не повысил голоса. Не заорал, как это было принято в подобных случаях у моих предыдущих партнеров.
(А надо признаться, душевный вопль непосредственно над твоей башкой оглушает очень даже неслабо.)
Ни фига. Его голос остался прежним: негромким, но совершенно безапелляционным. И таким вот голосом он сказал мне, как о уже свершившемся факте:
— Включился и встал!
И я начал свой вечный путь наверх. Сам не веря, что пройти его возможно. Вся надежда возлагалась только на партнера.
И весь этот путь Саша сопровождал меня.
Но не физически. Морально!
Я хорошо чувствовал его руки на своих ребрах. Но так же хорошо чувствовал и то, что они мне ни грамма не помогают!
Зато голос! Голос звучал над моей головой — непрерывно!
И как раз этот голос и делал штангу все легче и легче!
Еще через несколько секунд я полностью проникся Сашиной уверенностью во мне. И понял: чччерт побери, я ведь взаправду смогу поднять вес САМ!
— Ну вот и молоток, — коротко и по-деловому резюмировал Папкин, когда я поставил гриф настойки.
Никаких лишних жестов. И лишних эмоций. И понтов никаких. Настоящий мужик.
...Так мой заколдованный рубеж был взят!
Мой психический барьер развалился. Я напугал свой страх.
И новые личные рекорды — 160, 170, 180 килограммов — установил один за другим в течение следующих 2-3 месяцев! И ОЧЕНЬ легко!
Следующая запарка возникла на рубеже новой круглой цифры, которую обязательно должен освоить уважающий себя культурист: 200! И данный рубеж мне помог преодолеть Анатолий Кашпировский. Однако это уже совсем другая история.
А сейчас подытожим.
Мое искреннее пожелание: пусть тебе повезет с партнером!
И ПУСТЬ ПОВЕЗЕТ ТОМУ, ЧЬИМ ПАРТНЕРОМ СТАНЕШЬ ТЫ САМ!
Не нужно прыгать, орать, хлестать напарника по ушам, чтобы он озверел перед подходом. И самое главное — не стоит во время самого движения ДЕРГАТЬ И ТЯНУТЬ штангу или любое другое отягощение, с которым вы оба работаете!
Всего лишь положи ладони на гриф или прикоснись к его телу, чтобы он чувствовал или видел это прикосновение.
Всего лишь.
Но вот это — ОЧЕНЬ важно!
Потому что главная твоя помощь — НЕ ФИЗИЧЕСКАЯ.
Во всяком случае, на 99,99 процента!
И лишь на одну сотую я допускаю физическое участие.
В любом другом случае поднятый тобой или твоим напарником вес приравнивается к сданному по шпаргалке экзамену. Без комментариев.
Сделай так, чтобы твой подопечный НЕ ДУМАЛ о весе, который заряжен на снаряде. Вес, мы уже договорились, не имеет значения!
Сделай так, чтобы он предельно сконцентрировался, добился полного мышечного включения и отработал весь подход с максимально возможной самоотдачей!
И чтобы он чувствовал, как ты веришь в него. И знал, что ты поможешь ему сразу, как только
это понадобится. И не будешь отвлекаться ни на что другое в этом мире!
В этом смысл настоящей пары. ЛЮБОЙ пары. Она развязывает тебе крылья!
И вот что такое форсированные повторения.
Чисто технически можно применять этот прием как в разовых рекордных попытках (а это обязательно!), так и в обычном рабочем режиме, когда на снаряд выставляется вес, с которым реально сделать, например, 8 повторений.
А вы таким вот макаром делаете 10.
И в этом случае вам, ребятки, предоставляется еще одна величайшая возможность!
Работая в паре в режиме форсажа, очень легко лечить друг друга от страха круглых цифр!
И сейчас у меня будет еще один прикольный пример. И, уж прости, опять он связан с приседаниями. Что поделаешь — мы в свое время делали конкретный упор на эту тему.
Бронзовый призер европейского Гран-при в весе свыше 90 Андрей Брусов и бронзовый призер чемпионата России в весе 80 Олег Лаврентьев к тому самому сезону, в котором они оба завоевали все свои главные медали, как раз в паре и готовились.
Совсем не случайное совпадение.
Как-то раз Олег запланировал себе четыре серии приседаний с весом 180 килограммов по 8 повторений в каждом. И между подходами прогуливался по залу, чтобы встряхнуть мышцы бедер и продышаться.
Андрей, не будь дурак, воспользовался этим и быстро надел на гриф еще два «червонца».
Напарник, само собой, проверять штангу даже и не подумал, а на вид она практически ничем не отличалась от предыдущего варианта. Дело в том, что обрезиненными разноцветными дисками мы не пользовались, а серый металл на сером металле — да хрен же увидишь его!
Зато вот разницу в весе Олег почувствовал о-о-очень хорошо!
— Блин, Андрюха! Че-то мне тяжко! — выдохнул он после первого же повтора.
— Братан, ты же знаешь, что второй подход всегда тяжелее первого! Давай! Мужик ты или не мужик?! — так подбодрил партнера Брусов.
И мужику пришлось присесть все запланированные 8 раз.
Подождав, когда Лаврентьев отдышится, Андрей подошел к нему и с довольным видом похлопал по плечу:
— Аллигатор, не дрейфь: я тебе двушку повесил. Зато ты теперь знаешь, на что способен на самом деле!
Двушка — значит, двести. Еще одна цифра, перед которой очень жестко и надолго клинит-ся качковское сознание. И Олег чудесным образом этого избежал. С партнером повезло.
Нет, снимать диски с грифа не пришлось. Рубикон был пройден. А обратно мужики не возвращаются.
Короче, с того самого момента 200 килограммов стали обычным рабочим весом господина Лаврентьева.
Негатив
Суть: ПРЕДЕЛЬНОЕ АКЦЕНТИРОВАНИЕ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ.
Чуть-чуть биомеханики. Сразу прошу прощения. Но так надо.
Деполяризация (мышечное напряжение) может быть двух видов.
Один из них — изометрическое (статическое) сокращение, при котором длина мышцы неизменна. Лучший пример — любая поза в соревновательном бодибилдинге. Стоишь, не шевелясь, и «давишь» все мышцы! Полный к-а-а-айф! Да, коллеги?..
Другой вид — динамическое сокращение, при котором длина мышцы меняется.
И оно не простое, а двухфазное.
Позитивная фаза движения (концентрическое сокращение) укорачивает ее, негативная фаза (эксцентрическое сокращение) — растягивает.
Для примера возьмем подъем штанги на «бицуху» стоя.
Движение штанги вверх чем сопровождается? Смею надеяться, укорачиванием твоей двуглавой мышцы плеча. Это на нашем сленге будет «позитив», или концентрическое сокращение. Опускание той же штанги — соответственно «негатив» эксцентрическое.
И прямо здесь зарыта одна собака. Давай откопаем.
Опуская вес — то бишь растягиваясь под действием эксцентрического движения, — мышца способна работать с коэффициентом полезного действия на 30 процентов больше, чем при подъеме того же веса!
Understand?
Можно и по-другому: опустить ты способен на 30 процентов больше, чем поднять.
Подчеркну: С РАВНЫМИ ЭНЕРГОЗАТРАТАМИ!
Чувствуешь? Интеллект сразу включился! Да? И мой тоже!
Иногда это бывает очень кстати.
Смотри, как прикольно получается: отрицательная фаза движения дает тебе на 30 процентов больше эффекта, чем положительная! На 30 — это как минимум!
И я снова экстраполирую принцип на жизнь: преобразуя отрицательные эмоции, развиваешься намного быстрее, чем балдея от положительных.
С одним только условием: перерабатывать надо очень быстро! Не застревая в них!
Именно поэтому негативные эмоции в качестве топлива для мотивации я никогда не даю: риск слишком велик. Не все способны быстро с ними справиться. Можно получить прямо противоположный результат.
А вот негатив как тренировочный метод — да это же просто чудо! Я его реально обожаю! Да круче скажу: это вообще базовый метод моей авторской школы!
Акцентирование негативной фазы каждого повторения каждого упражнения для увеличения его эффективности. Вот так это звучит, если уж совсем по-умному.
Акцентирование — значит, замедление. И это моя обычная ежедневная практика.
Но в данной главе речь немного о другом.
Негатив можно использовать еще и как один из самых жестких и, соответственно, самых крутых вариантов взрыва тренировочной интенсивности.
Сейчас будет два варианта технологии.
Какой из них проще, какой сложнее? Знаешь, если речь идет о негативе, то слово «проще» лучше вообще не употреблять! Теперь все понятно?
Итак, слушай сюда.
План А.
Доведя подход со своим рабочим весом до стадии концентрического отказа, ты с помощью партнера возвращаешь вес в крайнюю верхнюю точку и ПРЕДЕЛЬНО МЕДЛЕННО опускаешь его.
Можешь повторить еще. И еще. Если сможешь.
Концентрический отказ — это степень утомления мышцы, при которой ты не способен осуществить ни одного позитивного повторения.
Он бывает как частичным, так и полным.
Так вот: полного отказа достигать не стоит. Ибо тогда ты вряд л и сможешь хотя бы раз толково опустить свой снаряд...
План Б. Еще покруче.
Закончив традиционный рабочий подход, ты возвращаешь Маме Гравитации отобранный у нее вес и, пока он отдыхает на стойке, незаметно увеличиваешь его на 10-30 процентов.
Теперь как следует отдыхаешь и концентрируешься. То, что тебе сейчас предстоит, потребует всех твоих сил без остатка.
И все же я рекомендую все без остатка не отдавать. То есть до ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОГО ОТКАЗА не доходить!
Что такое эксцентрический отказ, говорить нужно? Ну, давай: это когда ты даже ОПУСТИТЬ вес ни фига уже не в состоянии. А можешь его только уронить. Куда-нибудь...
И вот это, кроме всяких шуток, очень опасно. Как для мышц и связок, так и для нервной системы. Во время выполнения негатива она испытывает гестаповскую пытку. И ее истощить — не фиг делать.
По жизни тоже никогда не доводи любую ситуацию до эксцентрического отказа, о’кей? Это — грань между бытием и небытием, без всяких гипербол! Все, что убьет тебя, не сделает тебя сильнее. Это — Ницше наоборот. Но так же правильно. Есть возражения?
...Ну, дальше все понятно: партнер помогает тебе поднять вес в ап-пойнт (назовем так самую верхнюю точку траектории). И ты его МЕДЛЕННО опускаешь. Столько раз, сколько у тебя получится без явного нарушения психики.
И вот еще что. Работая по любому плану — неважно, А или Б, — НЕ делай больше одного подхода. Каким бы продвинутым ты ни был.
Потому что чем круче станешь — тем дальше тебя понесет. Железно.
Путь к себе простирается исключительно по минному полю искушений.
Не нужно, ой не нужно тебе слишком много негатива! Только не увлекайся им!
Напомню: прогресс будет зависеть совсем не от того, сколько негатива ты сможешь выдержать. А от того, как быстро сумеешь трансформировать его.