Упражнения с покрышкой
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Упражнения с покрышкой - кантование покрышки
Мы с большой осторожностью переходим к одному из классических элементов кроссфита упражнению с покрышкой, tyre flip (кантование покрышки), который на самом деле является всего лишь... переворачиванием покрышки. Будем называть вещи своими именами: в большинстве тренировок практикующие начинают это движение без контроля со стороны спины - но это то же самое, что выполнять становую тягу с круглой спиной, да еще на протяжении десятков повторений. И хотя неразумное отношение к позвоночнику при таком подходе понятно всем, игровая сторона зачастую берет верх, и о спине забывают. А ведь это упражнение может быть выполнено безопасным образом - достаточно взять легкие покрышки и сделать больше контролируемых повторений, чем демонстрировать недюжинную силу двумя бросками со скругленной спиной! Тем более, что, в отличие от штанги, покрышка находится на уровне земли, и поэтому понадобится расставить ноги шире и согнуть их больше.
Техника выполнения
Начало движения происходит при глубоком сгибании ног, колени широко разведены - для того, чтобы покрышка не мешала вам во время поднятия. Очень важны положения бедра и лодыжки. Вытянув руки, просуньте пальцы под покрышку. Чтобы произвести как можно большую экстензию спины до начала усилия, максимально опустите ягодицы. Спина должна быть предельно ровной (если вам не удается сделать ее ровной, мы не рекомендуем делать это движение). Упор в пол слегка смещен к задней части стопы, а затем быстро переходит на плюсневую часть.
Грудь выпуклая, подбородок приподнят, чтобы не задеть шину, лопатки сведены вместе, и можно начинать первое ускорение. Во время него важно поднять покрышку как можно выше и как можно быстрее, чтобы скользнуть под нее в положение подъема штанги на грудь. Для этого сильно оттолкнитесь от пола, продолжая выпрямляться и посылая бедра вперед. Постепенно перенесите упор на переднюю часть стопы, вплоть до подъема на носочки. Во время выталкивания покрышки стопы снова стоят плашмя на полу (или, в случае выпада, по крайней мере, передняя нога). Выталкивание покрышки может выполняться в 1/3 приседа или в полувыпаде. В этом случае сохраняйте параллельность ног и ступней.
- Положение в начале движения является основным. Необходимо выпрямить спину и «надуть» грудь, чтобы сфокусировать всю мышечную работу на нижних конечностях.
- Хотя глубокие мышцы спины часто меньше принимаются в расчет, они не менее важны, чем импозантные широчайшая мышца спины, трапециевидная или же большая круглая. "Положение спины имеет также важное значение для активирования всех этих остистых, подвздошных и длиннейших.
Угроза для дисков
Лучше всего встают в правильную позицию для подъема тяжестей те, у кого болит или болела спина. Действительно, когда есть боль, выбора у нас не остается: нужно все время контролировать наклон бедер кпереди, особенно при скрытом кифозе спины, держать позвоночник прямо, а мышцы, которые его окружают и поддерживают — в планке.
Чтобы избежать ошибок, нужно быть «технарем», помешанным на положении спины, и очень серьезно относиться к техническим аспектам приседания, становой тяuи, подъёма на грудь, рывка и тяги в положении стоя. Основная опасность - межпозвонковая грыжа: межпозвонковые диски представляют собой «гелевые подушечки», проложенные между позвонками, поглошаюшие удар и обеспечиваюшие их стабильность и подвижность. В центре каждого диска находится ядро, которое во время скручивания («округления») спины выталкивается назад вследствие сжатия передней части диска и расслабления задней. Если напряжение спереди возрастает — в частности, под давлением значительной периферической нагрузки, ядро рискует выдавиться за пределы диска: это и есть межпозвонковая грыжа. Повторение движений при неправильном положении позвоночника может, помимо всего прочего, вызвать воспаление локальных мышц, нанести вред дискам (ускорить их старение), спровоцировать артроз и т.д.
Примеры тренировок с упражнением кантование покрышки
Тренировка 1 - TIRED
Выполнить 3 подхода следующего комплекса как можно быстрее.
- 8 кантований покрышки - 20 прыжков на покрышке - 15 бурпи - 400 м бега.
Тренировка 2 - марио
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 приседания со штангой + трастер (squats thpusters). За каждой серией следует кантование покрышки.
Полторы минуты восстановления между сериями.
Тренировка 3 - тяжелоатлетический спринт
- 10 серий. 3-4 минуты отдыха.
- 1 толчок - 1 кантование покрышки - спринт 60 м.