Спринтерский бег и силовая тренировка
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Спринт
Спринт, или бег на короткие дистанции, — область легкой атлетики, охватывающая все виды бега по прямой, бега с препятствиями и эстафет на дистанции до 400 м.
В рамках легкой атлетики спринт, или скоростной бег, занимает особое положение в связи с тем, что определяет результаты многих других дисциплин (например, в горизонтальных прыжках — прыжках в длину и тройных прыжках) или оказывает на них существенное влияние (например, в беге на средние дистанции). По этой причине спринт можно в большой мере считать основной дисциплиной легкой атлетики. Спринт, или скоростной бег, имеет определяющее значение при достижении высоких результатов не только в других легкоатлетических дисциплинах, но и во многих других видах спорта.
На основе результатов многочисленных исследований спринта можно выделить следующие типичные фазы бега по прямой:
- реакция/старт;
- фаза ускорения;
- фаза максимальной скорости;
- фаза снижающейся скорости.
Как показали результаты последних исследований, фазу ускорения в коротком спринте (100 м) можно разделить на интенсивное ускорение и разгон.
Бег с препятствиями на короткие дистанции (с барьерами 100 и 110 м) или бег с препятствиями (с барьерами 400 м), в отличие от бега по прямой, представляет собой бег усложненный, с преодолением препятствий, определенных условием соревнования. Каждый спортсмен обязан индивидуально приспосабливаться к этим заданным условиям в плане количества, длины и ритма своих шагов. В связи со специфическими условиями бега с препятствиями фазовую структуру этой дисциплины можно представить следующим образом:
- реакция/старт;
- первая фаза ускорения;
- фаза максимальной скорости;
- фаза снижающейся скорости;
- вторая фаза ускорения.
Под второй фазой ускорения понимают увеличение скорости после преодоления последнего препятствия (конца контролируемого бега) до финиша.
Реакция/старт и (первая) фаза ускорения совпадают в беге по прямой и беге/спринте с препятствиями, а вторая фаза ускорения практически не отличается от первой и фазы максимальной скорости.
Значение тренировки силы мышц в беговых дисциплинах
Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).
Силовая тренировка в спринте
Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.
Запомните: В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.
В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень максимальной силы, а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).
Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:
- общеразвивающая силовая тренировка;
- прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
- тренировка максимальной силы;
- (специальная) скоростно-силовая тренировка.
В табл. 1 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.
Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.
В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.
В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 2. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.
Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).
Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).
Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.
Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.
Таблица 1. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера
|
Стадия |
Основные задачи |
|
Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия |
*Общеразвивающая силовая тренировка *Малые прыжки, прыжки небольшой дальности *Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц) |
|
Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия |
*Общеразвивающая силовая тренировка *Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта *Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений *Прыжки разной дальности |
|
Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия |
*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений *Специальные короткие прыжки *Бег с тяговым устройством |
|
Соревновательная фаза 1 и 2 |
*Специальная силовая тренировка в период соревнований *Повышение скорости выполнения движений |
|
Переходная фаза |
*Общеразвивающая силовая тренировка |
Таблица 2. Классификация прыжков по Killing (2008)
|
Прыжки на одной ноге |
Смешанные формы |
Прыжки на двух ногах | |
|
Концентрические формы прыжков |
*Прыжки с места *Прыжки на мягком, пружинящем или поднимающемся вверх покрытии *Запрыгивание на ступеньку |
*Медленные подскоки *Подскоки в гору |
*Прыжки прогнувшись из положения стоя *Прыжки на батуте *Блок в волейболе |
|
Первичные концентрические прыжки с реактивным компонентом |
*Мелкие прыжки *Прыжки с незначительной исходной скоростью *Запрыгивание на ступеньку *Прыжки в гору |
*Подскоки на дальность/ скорость *Прыжки в фигурном катании |
*Прыжки с небольшим отталкиванием *Дриблинг в баскетболе |
|
Первичные реактивные прыжки |
*Серии прыжков на одной ноге *Прыжок способом «перешагивание» с разбега |
*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.) | |
|
Плиометрические прыжки |
*Спрыгивание и запрыгивание вверх *Прыжки на одной ноге после быстрого разбега |
*Подскоки с горы |
*Спрыгивание со ступеньки |
Таблица 3. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера
|
Короткие прыжки (при кратком контакте с землей) |
Длинные прыжки (достаточно большой дальности) |
Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов) |
|
*Мелкие прыжки *Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой) *Прыжки с выпадами *Бег с подскоками *Прыжки на одной ноге *Прыжки на лестнице и т. д. |
*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше) *Многоскоки всех видов |
*Прыжки через препятствия *Прыжки отскоком (с незначительной высотой, максимально 30 см) *Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м) |
Программа тренировок по спринту
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Спринтер выполняет частые, длинные и мощные шаги. Скорость спринтера находится в прямой зависимости от силы, прилагаемой при очень непродолжительном контакте с землей для каждого шага (200 миллисекунд во момент старта от блоков и 80 миллисекунд при максимальной скорости). Для забега на 60 метров выносливость не столь важна, как ускорение, поскольку спринтер должен пройти небольшое расстояние на максимально возможной скорости. Тем не менее, для забега на 100 и 200 метров скоростная выносливость (лактатная мощность) очень важна, и фактически именно она определяет разницу между спринтерами высшего и среднего уровня. Пример модели периодизации для спринтеров приведен в таблице.
- доминирующие энергетические системы: дистанция 60 метров - анаэробная алактатная; дистанция 100 и 200 метров - анаэробная лактатная;
- эргогенезис: дистанция 60 метров - 80% алактатная система, 20% лактатная система; дистанция 100 метров - 53% алактатная система, 44% лактатная система, 3% аэробная система; дистанция 200 метров - 26% алактатная система, 45% лактатная система, 29% аэробная система;
- основные источники энергии: дистанция 60 метров - креатинфосфат, дистанция 100 и 200 метров - креатинфосфат и гликоген;
- ограничивающие факторы: дистанция 60 метров - мощность ускорения; дистанция 100 и 200 метров - силовая выносливость; все дистанции - стартовая мощность, реактивная мощность;
- цели тренировки: дистанция 60 метров - мощность; дистанция 100 и 200 метров - силовая выносливость; все дистанции - максимальная сила.
Модель периодизации для спринтеров
|
Периодизация |
Окт. |
Нояб. Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. | ||
|
Подг. I |
Соревн. I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
П |
Подг. III |
Соревн. III |
П | |||||
|
Сила |
3 АА |
9 МС |
4 Конв. в М |
7 Подд.: М и МС |
1 АА |
5 МС |
4 Конв. в М |
6 Подд.: М и МС |
1 АА |
3 МС, СВ |
4 Подд.: М и МС |
4 Комп. | |
|
Энергетические системы |
Аэробная М |
Лактатная работоспособность, алактатная М и аэробная М |
Алактатная и лактатная М |
Алактатная мощность и лактатная работоспособность |
Алактатная и лактатная М |
Алактатная мощность и лактатная работоспособность |
Алактатная и лактатная М |
Игровая тренировка | |||||
Аэробная тренировка спринтера отражает кумулятивный эффект темповой тренировки (повторения по 600, 400 и 200 метров).
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МС = максимальная сила, MC - максимальная сила, M - мощность, СВ -силовая выносливость, МВ - мышечная выносливость, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.
Программа тренировок на длинный спринт и бег на средние дистанции
Бегуны на длинные спринтерские дистанции, и бегуны на средние дистанции - это скоростные спортсмены, которые могут выдерживать значительное накопление молочной кислоты во время забега. Для обеспечения высокой результативности требуется способность быстро реагировать на изменение темпа бега. Спортсменам, участвующим в этих дисциплинах, необходимы высокая аэробная мощность, хорошая лактатная работоспособность, а также устойчивость к воздействию молочной кислоты. Пример модели периодизации для спринтеров приведен на в таблице.
- доминирующие энергетические системы: анаэробная лактатная, аэробная;
- эргогенезис: дистанция 400 метров - 12% алактатная система, 50% лактатная система, 38% аэробная система; дистанция 800 метров - 6% алактатная система, 33% лактатная система, 61% аэробная система; дистанция 1500 метров - 2% алактатная система, 18% лактатная система, 80% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающие факторы: стартовая мощность (дистанция 400 метров); мощность ускорения (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров для высокого уровня); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров);
- цели тренировки: максимальная сила (для всех дистанций); силовая выносливость (дистанция 400 метров); краткосрочная мышечная выносливость (дистанция 400 метров, 800 метров); среднесрочная мышечная выносливость (дистанция 800 метров, 1500 метров).
Модель периодизации для спринта на длинные дистанции и бега на средние дистанции
|
Периодизация |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. | |
|
Подг. I |
Соревн. I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
П | |||||||
|
Сила |
3 АА |
6 МС |
5 Кон в. в МВ |
6 Подд.: МВ, МС |
1 АА |
6 МС |
5 Конв. в МВ |
15 Подд.: МВ, МС |
4 Комп. | |||
|
Энергетические системы |
Аэробная М |
Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М |
Аэробная М |
Лактатная работоспособность, аэробная М, лактатная М, алактатная М |
Аэробная | |||||||
Предлагаемый порядок тренировки энергетических систем также предполагает определенные приоритеты для каждого этапа тренировки.
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, МВ - мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.