Диета и спортивное питание для бегунов

Исправить ошибку

Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Содержание

Диета и спортивное питание для бегунов

В данной статье мы постараемся осветить наиболее подходящие диеты и спортивное питание для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей. Спортивное питание для бегунов подойдет любым атлетам, которые стремятся улучшить свои атлетические показатели.

Спортивное питание для бегунов на каждый день

Бегунам рекомендуется принимать протеин (лучше всего комплексный - Syntha-6) по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.
По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.
Бета-аланин 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.
L-карнитин 2 г - для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.
После завтрака витаминно-минеральный комплекс (Opti-men) и Омега-3 жирные кислоты 3 г (Lipidex).
Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).

Диета для бегунов - за 90 минут до бега

За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами (Glyco-Maize ).

За 30-40 минут до тренировки

ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.
Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин, Vitargo), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.
Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы.
Кордицепс 2 г - добавка для увеличения выносливости, используется многими бегунами, безопасна для здоровья.

Перед соревнованием

Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства. Наилучшим выбором являются такие добавки, как Dren от MHP, Testo X-Plode от Weider Stimulant X (Anabolic Xtreme) или Jack3d (USP Labs), они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).

Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.

Как самостоятельно приготовить энергетик?

Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:

5-10 г аминокислот ВСАА
5 чайных ложек сахара
200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)
1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)
1 г таурина
100 мг кофеин бензоат натрия в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)

Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.

Питание для бегунов после тренировки

Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.
Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена либо принять Glyco-Maize (есть в чистой форме от Оптимум).
5 г ВСАА - немедленно после тренировки.
Витамин С 500 мг.
2 г бета-аланина.
Через 1 час - порция комплексного протеина.

SportWiki энциклопедия ^β

Диета и спортивное питание для бегунов

Содержание